Ce este exact fibra dietetică
Fibrele dietetice sunt înțelese ca fiind carbohidrații pe care corpul uman nu îi poate folosi pentru producerea de energie. Acestea sunt în principal lignină, celuloză, pectine și hemiceluloză. Conform noilor rezultate ale cercetării, o mică parte (aproximativ 3 până la 6%) din amidon este, de asemenea, nedigerabilă și trebuie adăugată. Această proporție crește pe măsură ce alimentele sunt procesate. Amidonul de cartof este de 10-12% indigest după ce cartofii sunt fierți mai întâi, apoi arși și încălziți. Microorganismele din intestinul gros pot folosi această putere pentru a genera energie. Pe de altă parte, fibrele alimentare nu sunt, de asemenea, lipsite de energie, deoarece defalcarea de către flora intestinală din intestinul gros creează fragmente cu molecule scăzute, care sunt, de asemenea, absorbite. Cantitatea de energie absorbită în acest fel de aproximativ 600 kJ (150 kcal) pe zi este neglijabilă cu o dietă normală.
Termenul „fibră” este foarte vechi și datează dintr-o perioadă în care de obicei se mânca mai puțin și era văzută ca o componentă de prisos. Deoarece termenul are o conotație pozitivă datorită Iluminismului, numele nu a fost schimbat. Alternativele care au fost propuse sunt de ex. „Fibre vegetale” sau „Carbohidrați indigestibili”.
Fibrele alimentare pot fi împărțite în două grupe: fibre insolubile și solubile. Cele solubile sunt solubile în apă prin căldură, acizi sau anumite alte ingrediente și uneori formează geluri solide, dar leagă întotdeauna apa. Glucidele solubile sunt pectina și hemicelulozele. În industria alimentară, altele devin și ele umflabile Făină de legume (Gumă de guar, gumă de salcâm), gumă arabică, celuloză modificată și amidon utilizate ca aditivi. De asemenea, ar trebui să fie inclus în fibrele dietetice. Acești aditivi leagă apa (agenți de îngroșare) sau stabilizează produsele (previn separarea emulsiilor). În schimb, fibrele insolubile în apă sunt lignina și celuloza.
Celuloză este o polizaharidă fibroasă insolubilă în apă. Nu este dizolvat nici în intestin, ci este descompus de bacteriile intestinale. Celuloza apare în principal în legume și fructe. Celuloza este principalul carbohidrat din țesuturile care nu mai sunt active, cum ar fi părțile lemnoase ale plantei. Lemnul constă în cea mai mare parte din acest material. Batistele din hârtie sunt fabricate din celuloză aproape pură.
Hemiceluloză apar în multe alimente, dar sunt ceva mai solubile în apă și se umflă în apă. Se dizolvă parțial în stomac și intestine, deoarece sunt solubile în medii acide și bazice. Drept urmare, leagă multă apă și dau volum scaunului. Hemicelulozele se găsesc foarte des în produsele din cereale integrale, cum ar fi secara și făina integrală de grâu.
pectină Apare la toți pereții celulari ai plantelor, în special la mere, struguri și pere, din care este obținut și. Pectina este, de asemenea, adăugată în gem pentru gelificare. Formează rețele ramificate care captează multă apă. Pectina este solubilă în căldură. Anumite mucilagii ale plantelor, cum ar fi guma de salcâm, guma de guar, xantină și algin, au, de asemenea, proprietăți comparabile cu cele ale pectinei. Acestea sunt utilizate ca aditivi alimentari. (Îngroșători și stabilizatori). Pectina este foarte frecventă în fructe, dar și în legume.
lignină este a doua componentă principală a lemnului. Apare doar în cantități mici în părțile plantei care sunt consumate. Acoperă de obicei fibrele din celuloză sau hemiceluloză. Este absolut nedigerabil și nu poate fi descompus de bacteriile intestinale. Apare în cantități semnificative în unele fructe de padure, de ex. Căpșuni și coacăze.
Fibrele alimentare contribuie la prevenirea cancerului de colon?
Da. Dar să mergem, pentru că fibra este într-adevăr o versiune completă.
Importanța nutrițională și fiziologică a fibrelor alimentare rezultă din două efecte: efectele pozitive asupra digestiei și faptul că alimentele bogate în fibre sunt consumate mai încet și sunt mai sățioase.
Alimentele bogate în fibre au un nivel scăzut Densitatea energiei, volum atât de mare. Deoarece fibrele alimentare se găsesc numai în plante și nu în produsele foarte rafinate, cum ar fi făina albă și zahărul, sunt, de asemenea, sărace în colesterol, acizi grași saturați, sare și zahăr.
Efectele pozitive încep în gură. Costul de cumpărare este mult mai mare în cazul alimentelor bogate în fibre, astfel încât se eliberează mai multă salivă. Acesta conține carbonați, care neutralizează acizii și astfel contracarează cariile dentare și curăță cavitatea bucală. Consumându-l mai încet, un sentiment de sațietate se acumulează mai devreme. Acest lucru este susținut de volumul relativ ridicat.
Fibrele dietetice solubile în apă au o capacitate mare de umflare și legare a apei. Acest lucru determină o creștere a vâscozității și a volumului terciului gastric din stomac și duce la un timp de ședere mai lung în stomac. Acest lucru face ca mâncarea să fie mai sățioasă și senzația de sațietate durează mai mult.
În intestin, aceleași proprietăți determină absorbția mai lentă a celorlalți nutrienți. Se observă o creștere mai lentă și mai uniformă a concentrației de glucoză din sânge, în special cu carbohidrați. Prin urmare, este o recomandare pentru diabetici să consume o dietă bogată în fibre. Absorbția este redusă, deoarece gelurile includ o parte din alimente. Acest lucru nu poate fi înregistrat. O investigație a arătat că doar 82% din energia disponibilă a fost consumată cu o dietă bogată în fibre, în timp ce 97% cu o dietă săracă în fibre.
Natura chimică a multor fibre alimentare înseamnă că leagă mineralele. Multe sunt molecule larg ramificate, cu grupuri chimice cărora le place să se lege de ioni metalici. Această trăsătură are două tăișuri. Pe de o parte, leagă metale grele toxice, pe de altă parte, leagă și oligoelementele dorite. Pectina se leagă de ex. calciu foarte bun. Cu toate acestea, alimentele bogate în fibre sunt, de asemenea, mai bogate în minerale. Prin urmare, acest aspect negativ nu este supraestimat astăzi. Cu toate acestea, s-a observat o scădere a concentrației de zinc din sânge cu un consum ridicat de pâine integrală și produse integrale. Mineralele fier, zinc și calciu sunt afectate de acest efect.
Fibrele alimentare au un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol. Se leagă acizii biliari care sunt eliberați pentru digestia grăsimilor. Acestea nu mai pot fi reabsorbite în intestinul subțire. În cazuri normale, acizii biliari parcurg un ciclu: sunt sintetizați în ficat, eliberați cu bila și preluați din nou din alimente cu grăsimea din intestinul subțire. Dacă aprovizionarea este suficient de mare, are loc doar o cantitate mică de sinteză nouă. Colesterolul este necesar pentru sinteza acizilor biliari. De asemenea, colesterolul este legat de fibre. Ca urmare, concentrația de colesterol LDL în sânge scade și, conform diferitelor teste, riscul de boli coronariene ar trebui redus și rata mortalității după un atac de cord ar trebui să scadă, de asemenea.
Un alt efect pozitiv este scăderea riscului de cancer de colon. În intestinul gros, acidul deoxicolic, care s-a dovedit a fi cancerigen, se formează parțial din acizii biliari. Legând acizii biliari, aceștia nu mai pot fi oxidați.
La urma urmei, fibra dietetică servește drept aliment pentru microorganismele din intestinul gros. Acizii rezultați scad valoarea pH-ului și previn creșterea agenților patogeni nedoriti. Unii dintre acizii organici formați în acest proces se acumulează pe celulele intestinale și îi protejează de substanțe toxice sau sunt absorbiți. Aici acidul propionic inhibă formarea de colesterol nou în ficat. Investigațiile arată că microflora persoanelor cu o dietă bogată în fibre este diferită de cea a unei diete predominant din carne, grăsimi sau doar carbohidrați absorbabili. Deci, există mai multe bacterii lactice, despre care se spune că au un efect imun pozitiv și care se adaugă produselor probiotice.
O dietă permanentă cu doar o cantitate mică de fibre poate duce la constipație și constipație. Mișcarea intestinului este stimulată de volumul ridicat și moliciunea scaunului și, ca rezultat, riscul apariției a numeroase boli, cum ar fi ejacularea gastro-intestinală, inflamația și chiar apendicita scade. Timpul scurt de trecere reduce pericolul reprezentat de toxinele care pot apărea în timpul descompunerii sau reacțiilor nutrienților. Ca dezavantaj, bacteriile intestinale produc mai multe gaze, care au acum mai multe alimente disponibile. Totuși, se dovedește că acest lucru dispare după un anumit timp, deoarece flora intestinală se schimbă și există mai puține tulpini bacteriene care formează gaze.
Cărți de la autor
Până în prezent, am publicat patru cărți pe tema nutriției, alimentelor și chimiei/dreptului alimentelor:
Cartea „Ce este în ea?” Este pentru cei care caută informații independente despre aditivi și etichetarea alimentelor. Cartea este împărțită în patru părți. Începe cu o introducere compactă la elementele de bază ale nutriției. Conținutul celei de-a doua părți este o scurtă introducere în etichetarea alimentelor - cum să citiți o listă de ingrediente. Ce informații conține? Aceasta este completată de alte reglementări suplimentare pentru informații suplimentare (etichetarea UE a informațiilor geografice, etichete organice/ecologice etc.).
Cea mai mare dintre cele patru părți este o descriere a efectului tehnologic, scopul și avantajele - precum și riscurile cunoscute - ale aditivilor. Ultima parte prezintă un exemplu de 13 alimente, cum să citiți o listă de ingrediente și alte informații, ce informații pot fi obținute din aceasta înainte de cumpărare, care vă vor ajuta să evitați achizițiile proaste și ce trucuri folosesc producătorii pentru a masca sau adăuga aditivi Pentru a face produsul să arate mai bine decât este. În 2012 a fost publicată o nouă ediție, extinsă cu 40 de pagini. Pe de o parte, ține seama de legile modificate (au fost incluși noi aditivi, sunt descrise reglementările privind produsele ușoare) și, pe de altă parte, conține un index de cuvinte cheie pe care mulți cititori l-au solicitat referințe mai rapide.
Se pare că majoritatea cititorilor au cumpărat cartea din cauza părții centrale, care conține aditivi. De asemenea, am primit feedback că un tabel de referință ar fi foarte util aici. Așadar, în 2012 am parcurs din nou această parte și domeniul legii alimentare, adăugând aditivii nou aprobați și noi reglementări, cum ar fi publicitatea cu informații legate de nutriție. Completate cu un tabel de referință, cele două părți din mijloc sunt acum disponibile ca o carte separată sub titlul „Aditivi și numere E”.
După ce am slăbit eu însumi peste 30 kg, dar a trebuit să aflu și cât de puțini oameni știu despre nutriție sau alimente, mi-am propus să scriu un ghid dietetic „de celălalt fel”. Nu conține un glonț magic (deși multe sfaturi utile), dar adoptă abordarea că cineva care are mai mult succes cu o dietă care știe mai precis despre elementele de bază ale nutriției, ce se întâmplă atunci când pierdeți în greutate și unde se ascund pericolele. De aceea am numit în mod conștient cartea „Acesta nu este un ghid dietetic: ci un ajutor pentru slăbit”. Este mai mult o carte despre elementele de bază ale nutriției, cum arată o dietă sănătoasă și cum pot fi puse în practică aceste cunoștințe într-o dietă. Prin urmare, este și de interes pentru persoanele care doresc doar să afle mai multe despre alimentația sănătoasă și caută sfaturi pentru a-și menține greutatea.
Cartea „Ceea ce ai vrut mereu să știi despre alimente și nutriție” se adresează tuturor celor care au una sau alta întrebare despre alimentație și nutriție, precum și care sunt interesați de subiect și caută informații suplimentare. În timp ce alți autori abordează întrebări populare și le răspund adesea în câteva propoziții și trec la următoarea întrebare, m-am limitat la 220 de întrebări, pe care le văd mai mult ca un punct de plecare pentru un subiect, astfel încât cartea are o lungime de 392 de pagini. Deci, fiecare întrebare ocupă 1-2 pagini. Acestea sunt grupate în funcție de probleme similare/alimente și acestea sunt din nou împărțite în patru secțiuni: două mari despre alimentație și nutriție și două mici despre aditivi și legea/publicitatea alimentară. Prin urmare, puteți citi cartea din copertă în copertă și astfel vă puteți lărgi orizonturile, dar puteți căuta rapid și un răspuns. Am primit o mulțime de feedback pozitiv, mai ales că stilul nu este senzațional și vrea să răspândească o dogmă, dar este luminant.