Ce este fibra

Fibrele nu trebuie să lipsească într-o dietă sănătoasă. Acestea au un efect pozitiv asupra digestiei în organism, asigurându-se că scaunul rămâne moale. Astfel, pot preveni în mod eficient constipația. Adulții ar trebui să consume în jur de 30 de grame de fibre pe zi, de exemplu prin alimente precum cereale integrale, fructe, legume, nuci și leguminoase. Cu toate acestea, nu trebuie să îi oferiți corpului prea multă fibră: în caz contrar, pot apărea nu numai gaze, ci și probleme minerale.

Acumularea de fibre

Fibrele alimentare apar aproape exclusiv în alimentele pe bază de plante și sunt în mare parte nedigerabile pentru organism. Aceasta înseamnă că acestea nu sunt descompuse în stomac și intestine și sunt excretate aproape nedigerate. Acest lucru se datorează faptului că enzimele găsite în tractul gastro-intestinal nu le pot descompune sau doar incomplet.

La Grup de fibre dietetice numără diverse substanțe, inclusiv substanțe precum:

  • pectină
  • Inulină
  • celuloză
  • Hemiceluloză
  • Agar Agar
  • Guar
  • lignină

Se face o distincție generală între substanțele solubile în apă și substanțele insolubile în apă. Fibre solubile în apă se găsesc în principal în alimente precum fructele și legumele, insolubil în apă în schimb, mai mult în produsele din cereale integrale.

Efect pozitiv asupra digestiei

Fibrele alimentare au unele efecte benefice asupra digestiei. Ca umflături și umpluturi, pot lega apa - uneori de până la 100 de ori greutatea lor. Aceasta crește volumul scaunului din intestin și stimulează peristaltismul intestinal, adică activitatea intestinului. În plus, scaunul devine mai slab și mai ușor de trecut.

Fibrele au, de asemenea, un efect pozitiv asupra florei intestinale. Ele servesc ca bază alimentară pentru bacteriile intestinale „bune‘ ”care trăiesc acolo. Acestea se pot înmulți foarte bine dacă există suficientă fibră.

Alte efecte asupra sănătății

Pe lângă efectul pozitiv asupra digestiei, fibrele alimentare ar trebui, de asemenea, să prevină anumite boli sau să reducă riscul pentru acestea. Acestea includ arterioscleroza, infarctul și diabetul (tip 2).

Țesăturile asigură că Nivelul zahărului din sânge crește încet după ce mănânci. Drept urmare, nu numai că pot preveni diabetul, dar pot juca și un rol important în dieta zilnică a diabeticilor.

Pe lângă nivelurile de zahăr din sânge, fibrele pot afecta și Nivelurile de colesterol au un efect pozitiv.

În plus, studiile indică faptul că, cu un consum suficient, unele tipuri de cancer apar mai rar. Faptul că fibrele pot reduce cu adevărat riscul de cancer de colon nu a fost încă dovedit științific. Ceea ce este mai sigur este că pot preveni alte boli ale rectului, cum ar fi hemoroizii.

Fibrele dietetice au aproape nicio calorie

În cea mai mare parte, fibra este indigestă. Drept urmare, ele alimentează cu greu corpul cu energie și, prin urmare, aproape că nu au calorii: doar pentru 100 de grame de fibre două calorii calculat. Cu toate acestea, alimentele cu multe fibre precum pâinea integrală sau pastele integrale au uneori un număr relativ mare de calorii. La prima vedere, acestea nu par a fi potrivite pentru slăbit.

Deoarece fibrele te satură mult timp, poate avea sens să o folosești ca parte a unei diete. Dar atunci ar trebui să aveți grijă să nu mâncați prea multe alimente grase sau zaharate în același timp. Prin urmare, ar trebui să evitați cât mai mult posibil nucile în dieta dvs.: Deși sunt bogate în fibre, ele conțin și multe grăsimi.

asupra digestiei

Dieta: alimente bogate în fibre

În general, este recomandat să luați aproximativ o zi 30 de grame de fibre a consuma. În Germania, însă, majoritatea oamenilor consumă mult mai puțin, în jur de 23 de grame pentru femei și 25 de grame pentru bărbați. Unul dintre motive este că se consumă o mulțime de produse din făină albă.

Dacă doriți să mâncați o dietă bogată în fibre, trebuie să luați următoarele alimente:

  • Tipuri de fructe, cum ar fi mere, pere, fructe de padure, kiwi sau citrice
  • Legume precum broccoli, mazăre, morcovi, cartofi și varză albă și trandafir
  • Produse din cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală sau pastele din grâu integral
  • Nuci si seminte
  • Leguminoase precum mazărea, linte sau fasole

De asemenea, sunt deosebit de bogate în fibre Fructe uscate precum caisele uscate sau prunele uscate. Cu toate acestea, trebuie să rețineți că acestea au și un conținut ridicat de zahăr și, prin urmare, conțin o mulțime de calorii.

Schimbați-vă dieta lent

Oamenii sensibili pot experimenta flatulență atunci când consumă mai multe fibre. Prin urmare, obișnuiți-vă încet corpul cu o doză mai mare. De exemplu, începeți prin înlocuirea pâinii albe cu pâinea integrală. De asemenea, puteți folosi paste integrale de grâu în loc de paste normale. Sau pur și simplu mâncați un pic mai mult fructe și legume (de preferință cu pielea!) În timpul zilei.

Pericol: Pe măsură ce vă concentrați atenția asupra unei diete bogate în fibre, ar trebui să vă ajustați și obiceiurile de băut. Deoarece fibrele pot lega apa din intestin, un aport suficient de mare de lichide este deosebit de important. În plus, nu mâncați prea multe fibre: deoarece acestea leagă minerale și oligoelemente în plus față de apă, pot apărea simptome de deficiență.