Ce este slăbirea rezonabilă pentru a lucra la răspunsuri aici

Adesea îmi place să îmi stabilesc obiective pe termen scurt care nu contribuie cu adevărat la pierderea în greutate. Mă întreb dacă există un principiu general pe care ar trebui să-l urmez: „Pierde 1 kilogram în două săptămâni” - la ce tip de slăbire ar trebui să lucrez? Aș aprecia dacă cineva ar avea informații sau surse bune care discută acest subiect.

pentru

răspuns

Slăbești pentru că fie mănânci mai puțin, fie faci mai mult exercițiu. Deci, depinde de o combinație a acestor două cât de repede ai pierde în greutate.

Deoarece 1 kg de grăsime oferă corpului tău 7000 kcal de energie, 7000 kcal/14 zile = 500 kcal/zi.

Depinde de nivelul de activitate, de serviciu și de stilul de viață dacă acesta este un obiectiv sănătos. Scopul oricărei diete nu este numai de a pierde, ci de a menține orice greutate pe care o pierdeți. Așadar, nu vă va face bine dacă vă grăbiți să vă întoarceți doar câteva luni mai târziu.

Deci, ce poți face? Faceți mai mult exercițiu, dar aici, exercițiul înseamnă a vă exercita cu 50-60% din ritmul cardiac maxim, exemple? Luați scările la serviciu, mergeți cu bicicleta la serviciu sau la cumpărături, luați un câine și mergeți la o plimbare în fiecare zi, faceți o plimbare prin parc la prânz, orice vă ține în mișcare.

În plus, așa cum a menționat celălalt, alegeți un sport și stabiliți-vă un obiectiv. Prefer să alerg pentru că arzi multe calorii chiar de la început și nu vei obține mai multe până nu poți alerga mai mult. În timp ce faceți jogging timp de 20 de minute poate părea un exercițiu prost, ați putea fi surprins cât de mult puteți alerga în trei sau șase luni. Dacă puteți alerga 3 mile în fiecare zi, ardeți cel puțin 5.000 de calorii pe lună, astfel încât să puteți pierde în greutate atâta timp cât o țineți oprită.

Mesajul meu de luat masa: Scopul nu este să pierzi un kilogram la fiecare două săptămâni acum, ci să-i ții permanent pentru tot restul vieții tale. Te antrenezi la fitness astfel încât să puteți pierde în greutate odată ce sunteți suficient de în formă.

Poate mai important, există o corelație puternică între capacitatea ta de a te deplasa și starea generală de sănătate. Deci, ar trebui să faci mișcare indiferent de greutatea ta. Dacă pierdeți în greutate în acest proces, merită mai mult.

Pierderea în greutate variază de la persoană la persoană. Unele persoane pot slăbi mai repede decât altele. Poate fi, de asemenea, un metric al succesului teribil atunci când vine vorba de pierderea în greutate singur Concentrarea este. (De exemplu, un mușchi cântărește mai mult decât grăsimea. Dacă cineva construiește mai mult mușchi decât pierde grăsime, de fapt se îngrașă.)

O mentalitate mai bună este să stabiliți obiective legate de exercițiile fizice, mai degrabă decât de a pierde în greutate. Când îți stabilești obiectivul de a face mișcare mai des și mai eficient. Câteva exemple de obiective pot fi:

  • Alerga x mile în fiecare zi
  • X flotări pe zi
  • Până la sfârșitul lunii, mă voi împinge să fac X sit-up-uri

Când îți stabilești astfel de obiective, pierzi grăsime și devii mai sănătos.

Această carte va fi 0,5 kg pe săptămână recomandat pentru a evita risipa musculară. Acest pune anticipează că o faci în mod regulat a face sport, în timp ce slăbești.

0,5 kg este, de asemenea, destul de realizabil dacă nu vă delectați cu ciocolată, chipsuri, alcool etc. în mod regulat. Poate fi dificil dacă sunteți un consumator de băuturi sau un băutor, dar atâta timp cât aportul zilnic de calorii, calculat în medie pe săptămână, este mai mic decât ceea ce aveți nevoie, veți pierde în greutate. O arsură lentă, constantă este mult mai ușoară și mult mai plină de satisfacții decât pierderea rapidă de 1-2 kg și săriturile din nou.

„Algoritmul” utilizat este destul de simplu de aplicat și a fost ușor adaptat și utilizat pe site-uri web precum Livestrong. Se reduce până la cel mai mic detaliu și vă oferă aportul zilnic de grame de grăsimi, carbohidrați și proteine.

  • Estimați-vă RMR (metabolismul în repaus):
    • 31-60 masculin: (greutate corporală kg x 11,6) + 879
    • 31-60 feminin: (greutate corporală kg x 8,7) + 829
    • (Există și alte grupe de vârstă pe care ar trebui să le caut din nou)
  • Calculați consumul zilnic de energie:
    • Stil de viață sedentar: RMR x 1,4 (dacă acest coeficient presupune o anumită cantitate de mers pe jos în timpul zilei)
    • Moderat: RMR x 1,7
    • Foarte activ: RMR x 2.0
  • Estimați numărul de calorii arse în timpul exercițiului pe parcursul unei săptămâni și împărțiți-l la 7.
  • Adăugați numere de la pașii 2 + 3
  • Reduceți aportul caloric cu 15%
  • Calculați necesarul de carbohidrați în g - pasul 5 x 0,6%, împărțiți la 4.
  • Calculați necesarul de proteine ​​în g - 1,6 g pe kg pe zi.
  • Pentru un procent, înmulțiți cu 4, împărțiți cu numărul total de calorii de la pasul 5 și înmulțiți cu 100.
  • Calculați necesarul de grăsime (procent): 100 - 60 - (proteine%)
    • Transformați-l înapoi în grame: (cals x% grăsime)/9

Din experiența personală, această formulă vă oferă mai multe calorii decât ar trebui să obțineți în planul sedentar. Dacă doriți să calculați ceva pentru dvs., am scris acest calculator pe baza acestuia.

În opinia mea, versiunea livestrong.com este mai rafinată și o opțiune mai bună.

Acest lucru variază foarte mult de la persoană la persoană și majoritatea afirmațiilor că vei pierde x kilograme într-o anumită perioadă de timp sunt nefondate. Ar trebui să vă adresați medicului de familie sau unui nutriționist pentru un răspuns definitiv.

Ar trebui să vă stabiliți obiectivele de exercițiu pe baza etapelor de fitness și, prin urmare, să vă stabiliți etapele de greutate.

În funcție de nivelul dvs. actual de fitness, puteți stabili un obiectiv pentru distanță sau timp în timp ce mergeți, jogging sau alergare.

Înotul este, de asemenea, minunat pentru stabilirea obiectivelor, deoarece poate fi făcut de oameni de toate nivelurile de fitness.

Puteți aplica obiective similare și obiceiurilor dvs. alimentare.

În ultimele luni am vizitat un nutriționist și expert în pierderea în greutate, care m-a ajutat să slăbesc aproximativ 20 kg și el are 0,5 până la 1 kg pe săptămână recomandat.

Dr. Barry Sears (Zone Diet) susține că nimeni nu este mai mult decât despre 0,75 kg pe săptămână poate lua în grăsime pură. Orice lucru de mai sus nu este sănătos

Metabolismul dvs. încetinește odată cu îmbătrânirea, astfel încât o rată bună (sau susținută) pentru o grupă de vârstă nu este potrivită pentru o grupă de vârstă mai în vârstă.

Între 0,5 kg și 0,6 kg pe săptămână este sigur. Mai multe pot fi periculoase.

Mai multe studii arată că „cel mai bine este să slăbești încet 1 sau 2 kilograme pe săptămână până când se atinge greutatea corporală dorită”.

Linii directoare dietetice pentru americani 2005.

Comitetul Nutritiv al Asociației Americane a Inimii Rockville; Un studiu descriptiv al persoanelor care reușesc să mențină o pierdere semnificativă în greutate pe termen lung

Ceea ce doriți este probabil pierderea de grăsime, nu pierderea în greutate. Este mai mult o chestiune de compoziție corporală și nu este ușor de urmărit. Cea mai bună metodă ieftină, cu tehnologie redusă, este să vă măsurați talia cu o bandă de măsurare sau un etrier vernier. Asta a funcționat pentru mine.

În ambele cazuri, doriți să combinați o componentă dietă/obiceiuri alimentare cu o componentă a programului de exerciții (altfel veți pierde masa musculară). Din experiența mea, aderarea la un anumit regim este într-adevăr cea mai importantă variabilă și este o chestiune personală. Cred că unele diete sunt mai eficiente decât altele, dar o dietă eficientă de 50% care este urmată 100% este mai bună decât o dietă 100% eficientă care este urmată de 30% .

Nu există o rată ideală de scădere în greutate. Deși sunt de acord cu mulți că 0,5 kg pe săptămână este un obiectiv bun pentru a evita pierderea mușchilor și pentru a câștiga totul mai târziu, credeți-vă că fiecare 5 kg din greutatea corporală totală modifică o rată bună de pierdere.

Dacă sunteți un bărbat de peste 120 kg și pierdeți mai mult de 1 kg pe săptămână, acesta ar trebui să fie minimul dvs. Dacă sunteți o femeie care încearcă să scadă sub 60 kg, 150 de grame pe săptămână ar putea fi calea de urmat, în funcție de starea dumneavoastră.

Sunt sigur că există o mulțime de formule complicate acolo, dar ar fi mai bine dacă te-ai gândi mai mult la procentul de grăsime corporală. Dacă vă aflați în secțiunea obezi, orice slăbire constantă și săptămânală nu departe de 0,5 kg/săptămână ar fi grozavă