Ce este un câștig de masă Optigura
Creșterea masei este o perioadă în care sportivul trebuie să mănânce mai mult decât are nevoie pentru a crea un surplus caloric care îi permite să câștige în greutate și, prin urmare, masa musculară dacă pașii sunt respectați corect.
De ce câștigă o masă ?
Scopul acestui câștig de masă este, prin urmare, să încerce să câștige cât mai mult mușchi și cât mai puțină grăsime posibil pentru un aspect estetic, crescând în același timp forța și performanța în antrenament.
Un câștig de masă se face, de obicei, dacă vă simțiți prea subțire, dacă sunteți stagnat, dacă sunteți începător sau dacă doriți să obțineți un fizic mai masiv. Cu toate acestea, câștigul în masă nu se realizează în orice mod de modă veche, deoarece nu este suficient să mănânci orice în cantități mari! Desigur, este esențial să aveți un plan alimentar solid, cu alimente de înaltă calitate, sănătoase și mai puțin procesate. Creșterea masei nu ar trebui să fie sinonimă cu creșterea grăsimii! Așadar, pentru a face acest lucru, evitați să vă aruncați pe tot ce este dulciuri, prăjituri, „junk food”, băuturi răcoritoare ... Acest lucru nu vă va face să câștigați mai mult mușchi. Apoi va fi esențial să vă calculați nevoile calorice și să le creșteți pentru a controla mai bine acest pas. !
Cum să câștigi masă eficientă ?
Pentru a câștiga o masă eficientă, este recomandat să aveți un program de antrenament intens și regulat, o dietă bogată în calorii, dar făcută cu alimente sănătoase și neprelucrate, precum și o recuperare optimă. Câștigul de masă este un pas aproape obligatoriu pentru sportivii care doresc să-și construiască mușchiul în mod durabil și se face în general între septembrie și februarie, deoarece este cea mai tare perioadă în care ar trebui să avem haine mai calde și, prin urmare, corpul ascuns.
În ceea ce privește dieta, aceasta trebuie echilibrată între proteine, carbohidrați, lipide și fibre pentru un câștig eficient de masă. Deci, încercați să luați 5 până la 6 mese pe zi ca cele 3 mese principale (mic dejun, prânz și cină) cu 2 până la 3 gustări.
Proteinele
Pentru cele mai bune rezultate, va fi esențial să vă numărați caloriile, asigurându-vă că aveți cel puțin 1,8 până la 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. S-a demonstrat că proteinele ajută la menținerea și construirea masei musculare (1). Prin urmare, le găsim în alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea albă și roșie, ouăle, peștele, produsele lactate, leguminoasele etc. Dacă aveți probleme cu satisfacerea nevoilor dvs. de proteine, zerul vă poate ajuta ca My Iso Whey de la MyMuscle sau Iso Whey Zero. de la BioTech SUA. Mai mult, sursele de proteine de calitate, cum ar fi carnea, au aceleași efecte benefice ca și proteinele din zer în ceea ce privește compoziția corpului (1).
MyMuscle
- Bogat în proteine Volactive®
- Fără zaharuri adăugate sau culori artificiale
- Sarac in zaharuri si grasimi
- Produs certificat 100% Halal
Lipidele
În dietă, este indicat să favorizați grăsimile bune, adică așa-numiții acizi grași esențiali polinesaturați din familia omega 3. Incapabili de a fi sintetizați de organism, aceștia trebuie să fie asigurați prin dietă sau suplimentare. Un aport de 1 g de lipide pe kilogram de greutate corporală este suficient pentru a vă asigura o sănătate generală bună a corpului dumneavoastră. Într-adevăr, societățile cardiace recomandă administrarea a 1 g/zi atât de acizi grași omega-3 (EPA), cât și (DHA) pentru prevenirea bolilor cardiovasculare, tratamentul după un infarct miocardic, prevenirea morții subite și prevenirea secundară a bolilor cardiovasculare ( 2).