Ce exerciții ar trebui să fac pentru a reduce grăsimea într-o anumită zonă a corpului meu?

În trecut am avut câteva intervenții chirurgicale la nivelul spatelui inferior, dar sunt în regulă să fac orice activitate. În ultimii 10 ani am câștigat puțin mai mult în secțiunea din mijloc, dar am încercat activ să slăbesc, dar cu puțin succes.

În prezent, fac yoga fierbinte pentru a-mi crește flexibilitatea.

Chiar acum merg la sala de două până la trei ori pe săptămână și fac yoga la două săptămâni. Mi-ar plăcea să fac mai multe din ambele, dar, în calitate de tată a patru copii, timpul este limitat. Lucrez aproximativ o oră dimineața (de obicei cardio) și aproximativ două ore într-o zi de weekend (corp complet, corpul superior/inferior).

De asemenea, mi-am schimbat dieta, ora din zi pe care am mâncat-o și cantitatea pe care o mănânc într-o dietă mai sănătoasă, cu cantități mai mici de aproximativ 5 ori pe zi. Am auzit că asta îmi va crește metabolismul. Aportul total de calorii pentru ziua respectivă a rămas același.

Am aproximativ 6'3 ", 230 de lire sterline, dar aș vrea să fie aproximativ 190.

Rezumat:

Pentru pierderea în greutate, fac cardio cu ceva greutate, dar nu văd rezultatele pe care vreau să le văd. Ce exerciții pot face pentru a-mi reduce grăsimea din burtă?

Nu există „cel mai bun” exercițiu pentru pierderea grăsimii din burtă. De fapt, nu există exerciții care vizează în mod special pierderea în greutate în nicio parte a corpului. Singura modalitate de a pierde grăsimea din burtă este de a pierde total grăsimea.

Primul lucru pe care îl poți face pentru a pierde în greutate este să te uiți la dieta ta. Pierderea în greutate este la fel de simplă ca arderea mai multor calorii decât consumați. Cel mai simplu mod de a vă reduce aportul caloric este să consumați alimente mai sănătoase. Alternativ, puteți mânca aceleași alimente și puteți mânca doar mai puțin din ele.

Alimentele pe care le cumpărați în supermarket și le gătiți sunt adesea mai sănătoase decât într-un magazin de fast-food, deoarece nu au fost procesate la fel de des. Pentru mulți oameni, reducerea majorității zahărului din dieta lor (evident, fără zahăr din fructe și alte surse sănătoase) este o modalitate excelentă de a slăbi. Puteți împărți cele 3 mese mari în 5 mese mai mici, dar asigurați-vă că numărul de calorii din 5 mese este într-adevăr mai mic decât totalul planului de 3 mese.

Odată ce ajungi la inima dietei tale, vei începe să simți cu adevărat beneficiile exercițiului tău. Aș sugera să faceți o mulțime de exerciții diferite la început și sunt multe de încercat. Află ce îți place să faci și ce funcționează cel mai bine pentru tine. Este cineva cu care te-ai putea antrena? Un partener este întotdeauna un mare plus pentru exerciții fizice.

Nu uita, ți-a trebuit 10 ani să te îngrași puțin. Pentru o slăbire sănătoasă, ați fi în medie maxim Pierde 2 kilograme pe săptămână. Dacă doriți să vă întoarceți la 190, luați în considerare o schimbare de stil de viață direcționată timp de un an sau mai mult pentru a face acest lucru.

Începeți cu cardio și treceți la greutăți

Începeți cu scopul de a obține o frecvență cardiacă „moderată” pentru a arde grăsimea pe care o aveți deja. Prin moderat, mă refer la aerobic în tabelul de mai jos.

într-o

Notă: Imaginea provine de la [Wikipedia] [4] și este supusă licenței CC-SA.

Ignorați regiunea „Controlul greutății” pentru un minut și transportați-mă. Ceea ce vizezi aici este zona aerobă. De ce s-ar putea să vă întrebați În timp ce zona de ardere a greutății este bună pentru arderea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice, nu este optimă pentru pierderea în greutate, deoarece corpul dumneavoastră va reveni la ritmul cardiac normal de odihnă după oprire.

Atunci când faci exerciții aerobice, nu numai că se folosește multă energie în exerciții, dar și energia este folosită și pentru restul zilei. Dacă vă luați ritmul cardiac la câteva ore după ce ați alergat, veți descoperi că acesta încă gâfâie cu energie arzătoare.

Deci, aceasta se ocupă mai întâi de arderea excesului de energie (grăsimi). Dar cum le poți descompune pe termen lung fără să mergi la sala de gimnastică de trei ori pe săptămână (pentru antrenamentul tău cardio de 30-60 de minute)? Construiți masa musculară.

Nu vorbesc despre mușchii de tip 1 pe care îi construiești în timp ce alergi pe distanțe lungi. Vorbesc despre mușchii de tip 2 cu mișcare rapidă care folosesc tone de energie pentru a se întreține. Construiți aceste exerciții cu exerciții precum ridicarea greutăților, (unele) sporturi de echipă (baschet, fotbal, hochei), sprinting etc.

Există 3 moduri de a vă verifica ritmul cardiac în timpul exercițiului:

  • Numărați-vă pulsul

Această metodă este un PITA și este aproape imposibil de făcut în timpul rulării.

  • Obțineți un monitor de ritm cardiac

Vă recomand cu mare încredere să utilizați una dintre aceste opțiuni atunci când aveți bani de ars, deoarece nu numai că vă permite să vedeți o lectură în timp real, dar vă oferă și un sentiment de cât de greu ar trebui să vă împingeți dacă ați fost constant de mult timp Obțineți feedback, antrenați-vă

  • Auzi ce îți spune corpul tău

Aceasta este cea mai bună metodă dacă începeți mai întâi. Problema cu tabelul general de mai sus este că presupune că aveți o stare bună de sănătate și, în medie, aveți totul, atunci când, de fapt, nu sunteți (mai ales atunci când nu sunteți în formă).

Cei mai importanți termeni de reținut sunt „aerob” și „anaerob”. Ce înseamnă acești doi termeni sunt „cu oxigen” și „fără oxigen”. Când ajungeți în zona dvs. aerobă, începeți să respirați mai tare, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de mai mult oxigen pentru a satisface cerințele de performanță ale antrenamentului. Acest lucru este aproximativ echivalent cu un jogging cu ritm mediu pentru cineva în formă bună. Zona anaerobă este atunci când corpul tău își pierde capacitatea de a descompune lactatul suficient de repede și începe să se acumuleze în sânge. Acidul lactic este un produs secundar al metabolismului anaerob și unul dintre motivele pentru care vă simțiți rănit a doua zi după un antrenament greu. Aceasta este etapa în care respirați aerul și vă simțiți mușchii arși. Este, de asemenea, starea în care te afli când începi să faci antrenamente intense.

Motivul pentru care spun că îl simți atunci când începi este că corpul tău este cel mai probabil într-o formă slabă de lucru. Deoarece nu este obișnuit la efort, nu este adaptat cererii ridicate de oxigen. Veți descoperi că, chiar și cu antrenamente simple, veți fi gâfâiți după oxigen și totul din tabel va fi schimbat, deoarece VO2 max este mult mai mic.

Este nevoie de timp pentru ca corpul tău să se obișnuiască cu exercițiul. Trebuie să producă mai multe celule roșii din sânge pentru a transporta oxigenul. Consumul de apă suficientă este important pentru asta, altfel vei avea senzația unei mahmureli de antrenament. De asemenea, corpul dumneavoastră trebuie să se curățe de toxine precum gunoiul de grajd în plămâni și sistemul vascular. Este nevoie de timp pentru ca corpul dumneavoastră să se adapteze complet (nu accelerați progresul).

Auzi ce îți spune corpul tău. Începeți cu aerobic și așteptați până când vă este ușor să introduceți antrenamentele mai grele. În cele din urmă, când ați terminat, puteți comuta complet.

De obicei încep cu alergări de 30-60 de minute și încep un sprint după o săptămână sau două. Sprintul include un kilometru pentru încălzire (și treptat pentru a ajunge la viteză), un kilometru la viteză maximă și un kilometru pentru a se răcori (și încetini treptat). Când spun că viteza crește/scade treptat, vorbesc despre o mică creștere pe care o utilizați (de exemplu, 0,5 km/h pe 10 mile). Chiar dacă respirați aerul la viteză maximă după milă, vă forțați să urmăriți scăderea treptată a vitezei (cu excepția cazului în care fizic nu puteți). Acest lucru vă va ridica pragul anaerob și mai mult. Un prag anaerob mai mare înseamnă că vă veți simți mai puțin răniți și vă veți antrena mai greu fără să vă simțiți obosiți în viitor.

În acest moment, antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult (sprinturile se îngreunează doar atunci când te împingi). Sprintul durează aproximativ 15-20 de minute (mai puțin dacă am scurtat perioadele de încălzire și răcire) și nu trebuie să o faceți atât de des pentru întreținere (de maxim 2 ori pe săptămână).

Avantajele sunt că odată cu creșterea masei musculare, corpul tău arde în mod natural mai multă energie și tot nu vei deveni plin după un timp.

Regula mea generală pentru mușchiul slab este că este nevoie de 3 ori mai mult pentru a pierde mușchiul slab decât pentru a obține mușchi slabi (cel puțin așa găsesc). Adică, dacă faceți exerciții fizice peste 3 luni și continuați să vă îmbunătățiți, vă vor dura 9 luni pentru a reveni la o formă proastă (dieta foarte proastă poate agrava acest lucru).

Puteți înlocui sprintul cu greutăți de ridicare, dar rețineți că întreținerea va necesita mai mult timp și muncă. Alergarea construiește mușchii pe tot corpul, în timp ce ridicarea greutăților vizează doar anumite regiuni. Rutina mea de 15-20 de minute poate dura 1 oră pentru ca greutățile să se potrivească corect.

În ceea ce privește dieta, creșteți aportul de proteine ​​și reduceți cantitatea de carbohidrați și carne grasă (cum ar fi carnea de vită). Prin proteine ​​slabe, mă refer la ouă, ton, edamame, fasole, pui (dacă sunt gătite corect). Cu toate acestea, asigurați-vă că nu consumați doar proteine. O dietă variată este încă importantă.

Un alt lucru de care trebuie să fii sigur este să faci întotdeauna cardio pe stomacul gol (nu mănâncă în decurs de 3 ore de la antrenament). Dacă faceți mișcare dimineața, asigurați-vă că luați o masă bună cu o seară înainte. Nu ar trebui să aveți nevoie de multă energie dacă nu vă exercitați mult timp. Acest lucru vă obligă corpul să ardă energia (grăsimea) care a fost deja stocată. Salvați masa imediat după antrenament. În 45 de minute de la antrenament este momentul în care consumul de nutrienți este cel mai mare (și cel mai satisfăcător la atingere).

Dacă intenționați să ridicați greutăți pentru o perioadă extinsă de timp, poate fi necesar să mâncați în prealabil. Aveți grijă la o ușoară amețeală (dacă simțiți că nu mai ridicați). Amețeala este un indicator al nivelului scăzut de zahăr din sânge. Așadar, ajustați-vă obiceiurile alimentare în prealabil.

A updata:

Tocmai am observat o eroare flagrantă în tabelul ritmului cardiac. Zona „Efort maxim” nu este V02 MAX. VO2 MAX este punctul în care corpul tău a atins absorbția maximă de oxigen, deci trebuie să-ți aranjeze metabolismul anaerob pentru a echilibra acest lucru. Această clasificare „corectă” este granița dintre zonele dvs. aerobice și anaerobe.

@ldx a avut, de asemenea, o legătură foarte interesantă cu o mulțime de informații bune despre studii care identifică diferențele (rezultatele obținute) între exercițiile aerobe/anaerobe care ar trebui să vă ajute să vă optimizați mai mult antrenamentul (cu siguranță voi încerca să fac câteva ajustări ).