Ce explică procentajul de grăsime corporală în 3 minute! A arde calorii

Probabil ați auzit ceva despre așa-numitul procent de grăsime corporală (KFA). Dar ce spune procentul de grăsime corporală, cât de multă grăsime este sănătoasă sau normală, cum se poate determina KFA (calcul) și cum poate fi redus rapid procentul de grăsime corporală? Următorul articol explică ...

Procentul de grăsime corporală: definiție, medie, riscuri

Iată definiția procentului de grăsime corporală:

Procentul de grăsime corporală (KFA) indică procentul de grăsime corporală, adică raportul dintre grăsimea corporală și întregul corp.

Ce valori sunt normale: în timp ce o valoare cuprinsă între 20 și 30% este considerată normală pentru femei, valorile de peste 30% sunt clasificate ca excesive sau dăunătoare sănătății. La bărbați, CFA normal este de 15-25%. Aceste valori medii sunt genetice și dependente de vârstă. Femeile au în mod natural unul procent mai mare de grăsime corporală. Acest lucru depinde printre altele legat de producția mai mare de hormon estrogen.

Graficul ilustrează starea fizică cu KFA corespunzător:

A procent excesiv de grăsime corporală prezintă riscuri pentru sănătate: pe lângă aspectele estetice, riscurile unei excesive grăsimi corporale includ, în special, hipertensiunea arterială, diabetul, ficatul gras și cancerul. Dacă KFA este peste 30% la bărbați și 35% la femei, se presupune o reducere a speranței de viață.

Este KFA-ul meu în intervalul normal?

Iată câteva linii directoare cu privire la această întrebare ...

Bărbați sub 12%/femei sub 15%: Cu aceste valori ar trebui să vă aflați într-o stare extrem de bine instruită. Aici este logic să faceți antrenamente musculare abdominale direcționate și izolate (șase pachete). Dacă faceți un pas mai departe și eliminați încă 3 - 4% KF, teoretic ajungeți pe scenă sau pe coperțile revistelor de fitness.

Bărbați 12-15%/femei 15-25%: atâta timp cât stai sub 15% ca bărbat sau 25% ca femeie, ești într-o stare foarte bună. Pentru o figură de plajă bine definită sau pentru mușchii abdominali vizibili, este posibil să nu fie suficient. Pentru a fi un adevărat factor de atracție, ar trebui să fii și mai riguros în ceea ce privește antrenamentul și nutriția (vezi figura dorită în 10 săptămâni).

Bărbați 15-25%/femei 25-35%: acestea sunt mediile pentru o persoană sănătoasă și, în anumite privințe, o zonă gri. Aici nu există probleme serioase de sănătate. Cu toate acestea, dacă vă aflați în acest moment, aveți loc de îmbunătățire, cu condiția să doriți să deveniți mai în formă și mai productivi decât semenii voștri.

Bărbați peste 25%/femei peste 35%: aceste valori sunt în mod clar prea mari și U. în dimensiuni alarmante. Dacă ați atins aceste valori, trebuie să acționați. Schimbați-vă stilul de viață în mod durabil, reglați-vă dieta și integrați ferm antrenamentul exigent în viața de zi cu zi.

Calculați în mod fiabil procentul de grăsime corporală

Descoperirea procentului de grăsime corporală poate fi frustrantă, dar este importantă pentru identificarea modificărilor din corp. Din păcate, calculul și măsurarea KFA (procentul de grăsime corporală) sunt încă mult subestimate în această țară. De fapt, nivelurile de grăsime corporală sunt indicatorul unui corp sănătos și potrivit. În opinia mea, nu trebuie să vă bazați pe exactitatea unui ceas elvețian pentru calcul.

Sfat: ieșiți din capcana pentru slăbit (carte gratuită)

Jasper este unul dintre cei mai renumiți nutriționiști din Germania și dorește să ajute cât mai mulți oameni cu putință să-și realizeze corpul de vis. Din acest motiv el își dă acum cartea „Metabolismul foamei - în afara capcanei de slăbit”.

În această carte, veți învăța cum să vă creșteți metabolismul și, astfel, să ardeți mai multe calorii în permanență. Rezultatul: slăbești permanent și mai ușor.

Valorile KFA sunt înșelătoare

Multe metode de determinare a grăsimii corporale sunt foarte defectuoase. Singura metodă pentru o precizie de 100% este determinarea grăsimii corporale Disecţie. Dacă doriți să știți exact cât de mare este procentul de grăsime corporală, puteți consulta un specialist. Aceasta poate folosi și așa-numitul. leagăne hidrostatice inform, care are o inexactitate de doar 1,5%.

Pentru toți cei care nu doresc să meargă în detrimentul metodelor profesionale, rămâne o mare cantitate de incertitudine. Opinia mea: valorile aproximative sunt absolut suficiente pentru a garanta o orientare aproximativă. Poate fi mai practic să folosești doar asta Influența dietei și a exercițiilor fizice pentru a afla și observa pe KFA. Așadar, aveți nevoie de o metodă de măsurare a nivelului de grăsime corporală aproximativ o dată pe săptămână pentru a vedea care este tendința.

Apoi, puteți încorpora aceste informații în planul dvs. de nutriție sau în antrenament. Ca reamintire, rețineți că scăderea KFA necesită un deficit caloric - deci trebuie să consumați mai puține calorii decât corpul dumneavoastră.

Metode de calcul KFA

Cântărirea sub apă (cântărirea hidrostatică) măsoară grăsimea corporală pe baza deplasării apei, în timp ce așa-numitul „Podul corpului” (mai multe informații aici) încearcă să determine grăsimea corporală cu ajutorul modificărilor presiunii aerului. Ambele metode sunt destul de scumpe și, după cum sa indicat deja, consumă mult timp.

Cleste de ungere pentru calculul KFA

Măsurarea pliurilor pielii: Măsurând pliurile pielii cu ajutorul unui etrier (clește pentru grăsime) puteți obține valori relativ uniforme și comparabile. Ridurile sunt măsurate pe diferite părți ale corpului. Este recomandabil să luați mai multe măsurători și apoi să determinați medii săptămânale.

Cu această metodă, valorile sunt apoi utilizate într-o formulă pentru a calcula procentul de grăsime corporală. Cu puțină răbdare, aceasta este o metodă de calcul perfect acceptabilă pentru determinarea grăsimii corporale.

O altă tehnică este analiza impedanței bioelectrice. Cu aceasta, un semnal electric inofensiv este trimis prin corp, care se răspândește în mod rapid în apă. Deoarece mușchii constau din 70% apă și grăsimea nu conține aproape apă, semnalul ajunge la transmițător mult mai devreme dacă există mai puțină grăsime decât dacă există multă grăsime corporală. Cu ajutorul unui algoritm, procentul de grăsime corporală este apoi calculat cu timpul măsurat necesar pentru semnal.

Măsurarea bioelectrică este simplă, relativ rapidă și, de asemenea, nu prea costisitoare: cântarele și dispozitivele de măsurare costă între 80 și 250 de euro. Cu toate acestea, se poate argumenta despre consistența acestor măsurători. O dietă diferită, temperatura pielii sau retenția de apă pot influența măsurătorile și se pot asigura că rezultatele nu sunt întotdeauna comparabile.

Calculul online al procentului de grăsime corporală: instrumentele online pot fi, de asemenea, o opțiune bună pentru a măsura KFA. Cu toate acestea, asigurați-vă că faceți calculul în mod regulat și în aceleași condiții (în același timp, după ce v-ați ridicat sau înainte de culcare). Iată un astfel de instrument pe care îl puteți utiliza:

Reducerea procentului de grăsime corporală - cum funcționează?

Dacă doriți să corectați KFA în mod semnificativ în jos și, dacă este necesar, să vă faceți vizibili mușchii abdominali, nu puteți evita antrenamentele dificile și ajustările la dieta dumneavoastră. Mai presus de toate, disciplina, continuitatea și motivația sunt necesare aici. Realizați că dietele pe termen scurt nu valorează nimic - tranziția dvs. ar trebui să fie permanentă. Iată câteva sfaturi și idei pe care aș dori să le recomand:

Înscrieți-vă pentru o sală de gimnastică locală,
Mizați-vă pe mâncare neprelucrată, de ex. B. Smoothies,
Participă la cursuri de filare conduse de instructor,
Creați un plan nutrițional de înaltă calitate,
Găsiți modalități de a vă depăși poftele,
Intalneste-te cu cel mai bun prieten pentru a face exercitii,
Investiți în echipamente de fitness și exerciții pentru casă,
Obțineți cunoștințe despre conținutul de nutrienți și calorii,
Aflați câte calorii consumă activitatea.

Adio grăsime corporală cu noi obiceiuri

Ar trebui să elimini odată pentru totdeauna obiceiurile dăunătoare, cum ar fi consumul de alcool și tutun, prea puțin somn, stres mental sau prea mult televizor și să le înlocuiești cu obiceiuri utile. Unii antrenori și experți în fitness nu spun degeaba:

Obiceiurile proaste sunt mai dăunătoare decât obiceiurile utile.

În plus față de antrenament, acest proces de optimizare include, de asemenea, nutriția. Aportul adecvat de nutrienți - și acest lucru afectează atât calitatea, cât și cantitatea - este încă un multiplicator subestimat pentru obținerea unei cifre potrivite și cu conținut scăzut de grăsimi. Asigurați-vă că echilibrul caloric este în concordanță cu obiectivul dvs. de fitness și că reduceți la minimum consumul de alimente procesate.

Sfat: ardeți mai repede calorii acasă

Fără exerciții fizice, nu aveți nicio șansă să ardeți grăsime corporală și să vă formați vizibil. Antrenamentul în cadrul propriilor patru pereți este încă o modalitate excelentă de a pierde aceste kilograme.

Dacă sunteți în căutarea unui dispozitiv all-in-all la un preț corect, Skandika F-Bike este o opțiune bună. Pur și simplu configurat și echipat cu multe variante de exerciții, dispozitivul inovator este cel mai bine vândut din clasa sa.

Acestea din urmă includ u. A. Sifon, alcool, produse de patiserie, grăsimi trans, produse din făină albă, paste și fast-food în general. Rețineți că ficatul trebuie să lucreze mai mult cu alimentele procesate și corpul reacționează cu depozitarea crescută a grăsimilor.

Distribuiți această postare dacă vi se pare utilă!