Ce greutate d; gantera alege
Cum să construiți mușchi cu o minge mare ?
Care sunt beneficiile antrenorului eliptic ?
Vâslitorul pierde burta ?
Alege cantitatea corectă de greutate pentru exercițiile de ridicarea ganterelor sau antrenamentul cu greutăți poate arăta un pic ca și cum ai privi pe culoarul de cereale la magazinul alimentar: o mulțime de opțiuni.
Antrenamentul de forță în ansamblu este o modalitate excelentă de a construi masa musculară, de a reduce grăsimile și de a crește încrederea în sine. Și ca începător, să știi de unde să începi este esențial pentru a alege greutatea potrivită pentru tine. Iată, așadar, câteva sfaturi de care trebuie să ții cont atunci când începi.
Începeți cu greutatea corporală.
„Înainte de a atinge greutățile, stăpânirea tehnicii fără greutate este un loc minunat pentru a începe”, spune Annie Brees, antrenor personal. „În unele cazuri, aceasta poate însemna mai întâi reducerea mișcării pe baza greutății corporale, dar acesta este un pas critic în câștigarea în siguranță a forței. Dar nu lucrați la greutatea corpului, deoarece poate fi foarte dificil ”.
În loc să vă antrenați cu gantere, fierbătoare sau bile medicinale, încercați să vă gestionați propria greutate corporală. Vă puteți lucra mușchii din cap până în picioare cu genuflexiuni, flotări și exerciții de consolidare a mușchilor de bază. Altă opțiune? Yoga, deoarece vă folosește în principal de greutate pentru a vă dezvolta puterea și flexibilitatea.
Repetiții: forță și rezistență.
Cu antrenamentul de forță, este important să determinați numărul optim de repetări și seturi, deoarece variațiile afectează forța, creșterea musculară și rezistența în moduri diferite. Un număr mai mic de repetări, între 1 și 8 mișcări, va crește puterea. Dacă vă pregătiți pentru un număr mai mare de repetări, să spunem de la 5 la 15 sau mai mult, probabil că veți construi mușchi. Și dacă acordați prioritate 12-20 repetări, știți că vă veți concentra mai mult pe rezistență.
După ce ați decis un număr de repetări cu o anumită mișcare de forță, alegeți un număr de seturi. Poate varia de la 2 la 4, iar apoi veți fi gata să alegeți un nivel de greutate. Cantitatea corectă de greutate ar trebui să facă dificilă efectuarea repetărilor finale ale fiecărui set sau ale setului final în ansamblu.
De exemplu, dacă ridicați gantere de 30 de kilograme pentru 8-10 repetări în 3 seturi, în mod ideal ați putea termina fiecare repetare în jur de șase. S-ar putea să nu terminați nici măcar ultimul cuplu din al treilea set, ceea ce nu vă face să vă deranjați - într-adevăr, asta înseamnă că vă împingeți mușchii cu putere, în modul corect.