Ce mănânc într-o zi - ediție vegană de trekking; Informat
Aici, în bivacul cu plapumă
În ceea ce privește întreprinderile pe distanțe lungi, fie că sunt excursii de schi, alpinism, alpinism sau drumeții pe distanțe lungi, nutriția joacă un rol esențial. Mâncarea ne oferă ceea ce avem nevoie într-un tur - și asta este mai presus de orice energie! Dacă sunt „adăugate” suficiente calorii, puteți fi pe drum mai mult timp, nu înghețați atât de repede și aveți rezerve pentru situații de urgență. Impactul asupra psihicului nu trebuie subestimat - o masă caldă în cort după o zi rece și umedă poate face diferența pentru cap. Chiar și ca sportiv vegan, pot acum să mă retrag pe o gamă destul de largă de mese și gustări gata preparate care îmi oferă calorii, carbohidrați, grăsimi și proteine și, de asemenea, îmi păstrez conștiința bună față de animale.
În excursiile de o zi sau excursiile în colibă nu trebuie să vă faceți griji prea mult cu privire la ce să împachetați pentru mâncare în avans. Principalul lucru este că are un gust bun și este cel puțin puțin plin, iar greutatea joacă de obicei un rol subordonat aici. Uneori găsesc în rucsac pâine cu hummus, legume și cantități mari de fructe proaspete - lucruri pe care nu le-aș împacheta niciodată într-un tur mai lung din cauza greutății lor grele. Așadar, într-un tur de o zi îmi place să mă delectez cu mâncăruri mai sănătoase și mai proaspete, mai ales că, în calitate de vegan în colibele de munte, obțineți de obicei doar cartofi prăjiți și salată.
Dar în excursiile cu multe bagaje sau pe parcursul mai multor zile ar trebui să vă planificați bine dieta - ce mănânc pe zi, câte calorii iau și cum pregătesc mâncarea? Următorul exemplu de planificare a meselor se referă la un tur de trekking de mai multe zile în nordul Laponiei suedeze, dar poate fi folosit și pentru tururi în Alpi.
Cât trebuie să împachetez?
Încep prin a-mi calcula rata metabolică brută (există nenumărate site-uri pe Internet) și a adăuga încă 50%, astfel încât timpul zilnic de mers pe jos să fie mai mult sau mai puțin acoperit în termeni de calorii.
Desigur, puteți accepta să pierdeți câteva kilograme și să economisiți greutatea pentru mâncare. În orice caz, trebuie avut în vedere faptul că un consum insuficient de alimente poate duce la o reducere a performanței și că ar trebui să împachetați întotdeauna suficiente alimente pentru situații de urgență (de exemplu, nopți neașteptate din cauza vremii nefavorabile sau a rănilor). Ambalarea prea puțină mâncare uneori se poate termina tragic ....
Un alt lucru de luat în considerare este că, atunci când trebuie să port mai puțin, am nevoie de mai puține calorii. Dacă port mai puțin, pot parcurge distanțe mai mari și am nevoie de mai puține zile pentru a finaliza turul. Așadar, a mânca mai puțin în rucsac înseamnă a mânca mai puțin! Acesta este și motivul pentru care introduc un sold negativ cu „caloriile pe zi” și am estimat 2500 kcal pe zi ca linie directoare. Gândul meu a fost că va trebui să port încă 2 kilograme mai bune pentru a obține un echilibru zero (adică pentru a acoperi rata metabolică bazală crescută din cauza stresului fizic)! Cu toate acestea, am ambalat aceeași cantitate de mâncare pentru zilele de odihnă ca pentru o zi de mers pe jos, pentru a compensa cel puțin o parte din deficit în zilele de odihnă și, de asemenea, am acceptat să slăbesc câteva kilograme (atenție, împachetați-vă cureaua!).
Încerc să iau mereu alimente bogate în calorii, cu cel puțin 400 kcal la 100 g, pentru a economisi greutate. Prin urmare, pâinea, fructele sau legumele proaspete sau ambalajele voluminoase grele, cum ar fi cutii sau cutii de carton, nu fac obiectul acestei discuții.
În cele din urmă, planificarea meselor este oricum doar o estimare aproximativă. Fiecare calculator oferă o rată metabolică bazală estimată diferită, informațiile despre calorii de pe ambalaje sunt oricum doar valori medii și nimeni nu poate prezice cu exactitate cât de multe calorii suplimentare voi avea nevoie cu adevărat de la drumeții. Așadar, împachetați suficient, dar nu exagerați cu a naisprezecea „rație de rezervă”, altfel drumeția cu rucsacul de 30 kg pur și simplu nu va mai fi distractivă.
Într-o ciupire, puteți cumpăra aproape întotdeauna gustări sau, în unele cazuri, mese întregi la colibe care sunt disponibile în aproape fiecare zonă (chiar și îndepărtată).
Pregătirea mâncării
O altă întrebare este cum îmi pregătesc mâncarea sau dacă o pot mânca nepregătită, adică direct din pachet. Trebuie să desfac de fiecare dată aragazul pe gaz? Este posibil să faci foc? Cât de mult combustibil am nevoie?
O combinație de mese calde și reci a funcționat pentru mine. Acest lucru îmi economisește combustibil și timp în timpul pregătirii, dar mă pot bucura în continuare de o masă caldă seara.
Cum arată planul meu de meniu acum?
Pentru micul dejun există 50-60g musli, care se amestecă cu apă caldă. Acest terci constă în principal dintr-un amestec de terci cumpărat din fulgi de cereale integrale și alune, precum și o pulbere de proteine (pentru a lua unele proteine în plus), banane uscate, semințe de in măcinate și lapte praf de soia pentru a face terciul un pic mai cremos.
Nucile de tot felul și barele cu muesli bogate în calorii s-au dovedit a fi gustări între mese. Pentru mine, CliffBars și barurile Oat-King și-au dovedit valoarea. Barele de la Oat-King au o mulțime de calorii și oferă astfel multă energie ca gustare, barele de la CliffBar au vitamine și minerale suplimentare. Îndrăznesc să mă îndoiesc dacă puteți obține o deficiență relevantă după un timp atât de scurt - presupunând o alimentație bună în viața de zi cu zi - dar nu cred că a durut și barele sunt și ele delicioase.
Mesele liofilizate sunt disponibile pentru cină. Pot fi preparate rapid și cu puțin efort și sunt de fapt destul de gustoase. Cu toate acestea, în calitate de vegan, este puțin dificil aici, deoarece majoritatea meselor de trekking conțin carne, lapte sau proteine din zer. Între timp, însă, mulți producători de alimente în aer liber oferă și alternative vegane. De exemplu, am avut cuscus Trek’n’Eat cu legume, tocană de naut, jambalaya de legume sau quinoa în stil mexican.
În ultimul meu tur am încercat să mănânc ceva cald la prânz, dar efortul suplimentar nu a meritat pentru mine și data viitoare voi gusta din nou la prânz.
Așa arată dispozițiile mele zilnice:
• Mic dejun - 50-60g terci de mic dejun uscat, amestecat cu apă caldă
• prânz/în timpul zilei - 3 baruri de musli cu min. 400 kcal pe bar și gustări (nuci, fructe uscate)
• Seara - alimente de trekking liofilizate, amestecate cu apă clocotită
• opțional: răsfățați-vă cu chipsuri, ciocolată sau poate cu o bere la o colibă
O dietă complet „rece” în tururile din nord sau în sezonul rece este de neimaginat pentru mine. Acest lucru are legătură cu psihicul meu - o masă caldă pe zi este pur și simplu bună pentru mine.
Planificarea mea de masă este o singură posibilitate de a mânca pe jumătate gustos și practic în turneu ca vegan. Toată lumea trebuie să afle singur dacă se simte mai confortabil cu mâncarea eficientă din punct de vedere caloric, dar cu mâncare monotonă sau cu mai multe bagaje într-un mod variat. Am decis prima variantă. Este întotdeauna mai ieftin (mesele gata preparate sunt destul de scumpe) și, bineînțeles, îmi lipsește fructele proaspete, legumele și leguminoasele. Întrucât un astfel de turneu nu are în vedere aspectele culinare pentru mine, pot face față acestuia și mă pot bucura de tur cu un rucsac relativ ușor.
Dacă este ceva proaspăt la o colibă, cu siguranță sunt primul la bufet de salate!