Ce mănâncă sportivii vegani Germania este (sunt) vegană
În general, feedback-ul este pe un dietă pur vegetală mult mai pozitiv decât acum câțiva ani. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de exerciții fizice regulate, există adesea multe semne de întrebare. Astăzi autorul nostru invitat Sebastian Stühmer vă arată cum sportivi vegani mâncați o dietă echilibrată și bogată.
Proteine suficiente ca sportiv vegan
Subiectul numărul 1 este firesc proteină. Dar și cum puteți pierde grăsime sau construi mușchi cu un stil de viață vegan. De multe ori acest lucru se datorează faptului că proteinele sunt asociate în primul rând cu carnea, peștele, ouăle și produsele lactate. Tot ce a rămas este vegetal. Deci, de ex. Produse cerealiere, leguminoase și nuci.
Cum poți consuma în continuare suficiente proteine, mai ales dacă consumi? construiți mușchi vegani ar vrea? Înainte de a intra în detaliu, este important să clarificăm câtă proteină este necesară. În general, se vorbește despre grosolan un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală (Excesul de greutate sau persoanele cu oase grele excluse). Mai simplu spus, o femeie de 55 de kilograme ar trebui să consume în jur de 55 de grame de proteine pe zi. Un bărbat care cântărește 80 de kilograme are aproximativ 80 de grame de proteine. Acest lucru se aplică și sportivilor amatori (1x pe săptămână yoga, 1x pe săptămână fotbal casual).
Cu toate acestea, dacă vă antrenați intens de mai multe ori pe săptămână conform unui plan sensibil, necesarul de proteine crește. Macar 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală acum ar trebui să fie luate zilnic. Bineînțeles, acest lucru se aplică și altor sporturi, care sunt, de asemenea, efectuate de mai multe ori pe săptămână cu intensitatea adecvată.
regenerare și Construirea musculaturii pentru sportivii vegani
De ce? Deoarece „un gram” menționat anterior acoperă doar cerința de bază. Acum, totuși, organismul trebuie să obțină mai multe proteine, deoarece acesta este regenerare si Construirea musculaturii sprijinit. Chiar și cel mai dificil antrenament este doar o fracțiune din succes dacă dieta nu este adaptată permanent obiectivului.
Cum obțineți suficiente proteine atunci când cele mai bune surse presupuse au dispărut? Ceea ce este special aici este combinaţie din produsele vegetale de mai sus cereale, leguminoase, nuci. Acestea nu sunt doar surse valoroase de carbohidrați, fibre și grăsimi, ci și le conțin diferiți aminoacizi. Deoarece proteina este formată din aminoacizi și combinăm aminoacizi diferiți cu aceste alimente, acestea se completează reciproc și rezultatul este unul foarte bun valoarea biologică.
Veganul reduce grăsimea corporală?
Unul sau altul poate crede că această combinație nu este potrivită pentru el Pierderea de grăsime corporală, întrucât, în cazul metodelor obișnuite, cum ar fi carbohidrații sau conținutul scăzut de grăsimi, două din trei alimente menționate mai sus sunt omise. Uneori și leguminoasele.
Cu toate acestea, pierderea în greutate sau descompunerea grăsimii corporale este întotdeauna cazul atunci când cheltuielile de performanță sunt mai mari decât caloriile consumate. Cu alte cuvinte, corpul trebuie să genereze mai multă energie în timpul vieții de zi cu zi decât este pus la dispoziția sa prin nutriție. Apoi, el trebuie să cadă înapoi pe rezervele proprii ale corpului.
Important: Dacă mănânci doar calorii scăzute fără planificare și nu urmezi un plan de antrenament bine gândit, corpul folosește și mușchii ca sursă de energie, nu doar grăsime corporală. Deci, greutatea pe cântar scade, dar și masa musculară.
Ai mușchi? a face muschi?
Principiul 80/20
Prin urmare, este recomandabil să vă antrenați condiția fizică de bază în mod regulat și să mâncați bine. Desigur, nu trebuie să fie întotdeauna așa. Dacă aveți o săptămână liberă și antrenamentul este întrerupt în timpul respectiv, este în regulă. Dacă mănânci una sau două gustări dulci sau o „masă de înșelăciune”, este în regulă din punctul meu de vedere. Desigur, acest lucru nu este pozitiv pentru corp. Dar găsesc asta după aceea Principiul 80/20 poate fi tranzacționat. De ce? Pur și simplu pentru că observ asta din nou și din nou cu majoritatea clienților mei. Este mai bine să luați totul un pic mai relaxat și să-l vedeți pe termen lung decât să doriți să faceți fără totul pentru totdeauna și să vă opriți după două săptămâni și să aruncați totul.
Deci, dacă acum, de exemplu, o masă Taitei din grau integral, fasii de soia si un sos de migdale există, pe de o parte este sigur, în ceea ce privește aportul de macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi) și, datorită diferiților aminoacizi, și în ceea ce privește proteinele.
Există diferite variante și mai multe rețete care pot fi combinate din categorii. După ce ați găsit o mână de feluri de mâncare, sunteți bine echilibrat și cu bun gust.
Macronutrienți din fructe și legume
Micronutrienții. Vitaminele, mineralele și oligoelementele sunt în principal în fructe și legume a găsi. Sportivii vegani ar trebui să facă acest lucru de cateva ori pe saptamana, se bea de obicei zilnic la micul dejun, de exemplu un smoothie verde. Acesta poate consta din următoarele ingrediente:
- o mână de rucola
- o mână de pak choi
- două banane
- o mână de fructe de pădure diferite
- o bucată de ghimbir de mărimea degetului mare
- două lingurițe de ulei de cocos
- 50 de grame de fulgi de ovăz
- 60 de grame de proteine
- ceva sirop de agave
- apă după cum este necesar
Aceasta include și macronutrienții. De cele mai multe ori, totuși, este cel mai convenabil să o faceți în mod regulat legume proaspete cu frunze să te ducă la tine.
Desigur, legumele proaspete pot fi adăugate și la mesele principale descrise mai sus. Deci pe lângă salată, ardei, dovlecei, ciuperci etc...
Sportivii vegani ar trebui Calorii de mese zilnice in vedere a avea
Cei care mănâncă mai ales așa cum este descris mai sus sunt foarte sănătoși. În ceea ce privește un obiectiv fizic (a pierde grăsime corporală, a menține greutatea, a construi mușchi), îl recomand pe cel menționat mai sus Calorii de mese zilnice aproximativ la vedere pentru a păstra, dar nu pentru a șterge niciuna dintre componentele numite fără înlocuire.
Vrei Reduceți caloriile, pur și simplu reduceți proporția de carbohidrați și creșteți cea a legumelor. Exact opusul este cazul construirii musculare. Glucidele sunt crescute deci unul supracaloric mănâncă și corpul are o bază pe care să se construiască. În consecință, atunci când mențineți greutatea, pur și simplu vă așezați în cantitatea dvs. zilnică aproximativă.
În ceea ce privește sentimentul real de foame/pofta de mâncare, fiecare sportiv vegan ar trebui să-și asculte corpul și să nu se forțeze să mănânce și nici să-i fie foame. Una se simte mai bine cu cinci mese mici, cealaltă cu trei mese principale clasice.
În concluzie, rămâne de spus că ar trebui să oferiți corpului multă varietate în contextul alegerilor alimentare și asta în sume rezonabile. Nu aveți nevoie de un platou uriaș de fructe seara sau de un litru de gheață la micul dejun în Cheatday. Atâta timp cât poți găsi o variantă care se potrivește stilului tău de viață, mai degrabă decât să fii o dietă pe termen scurt, ești pe drumul cel bun. Cu opțiunile de mai sus, aveți multe variante în ceea ce privește mesele. Nimeni nu trebuie să simtă că pierde ceva și poate fi la fel de necesar atinge scopurile. Praf de proteine vegane fără soia
Pulbere de proteine vegane - pentru ce de fapt?
Muesli la micul dejun, prânzul în cantină sau cu colegii și cina - să vedem? Este distractiv. Dar șansa că îți place asta suficientă proteină ia la tine este mic. Cel puțin dacă nu îi acordați o atenție deosebită sau nu vă cunoașteți calea. În articolul nostru Nutriție vegană pentru utilizatorii avansați, vă oferim câteva sfaturi interesante. Din mai multe perspective, pudra de proteine vegane este o modalitate convenabilă și ușoară de a optimiza distribuția macronutrienților. Mai ales, atunci când nu doriți să gătiți, să slăbiți sau să vă construiți singuri mușchiul. In articol Pulbere de proteine vegane puteți găsi diferite mărci.
Sfat: vegan viu și cumpărături vegane devine mai ușor. Vă oferim în mod regulat rețete și produsele noastre preferate mărci vegane și Magazine online înainte - din cosmetice vegane despre moda vegana la mare alimente vegane, Super-alimente și obiecte de bucătărie. în magazin online vegan găsi mărci vegane și, de asemenea, start-up-uri care merită susținute. Aici este Magazin. Sperăm să vă bucurați să descoperiți și să vă bucurați!
S-ar putea să vă intereseze și aceste articole
Sfaturi ale antrenorului nostru personal vegan Sebastian Stühmer actualizate în februarie 2020