Ce mâncare pentru o dietă sportivă la jumătate de maraton
Mâncare pentru semimaraton: ce să mănânci pentru cei 21 de km ?
Aleargă un semimaraton, adică o distanță de 21 km trebuie sa fie bine antrenat dar și de mănâncă bine. Iată câteva sfaturi de dietă pentru a mânca bine înainte, în timpul și după un semimaraton.
Meniul acestui lucru foaie de vârf dedicat mâncare pe jumătate de maraton:
Umpleți energie (glicogen) înainte de un semimaraton: dieta bogată în carbohidrați
A promova depozitarea glucidelor (sub formă de glicogen), principala sursă de energie pentru mușchi, va trebui să o promovați alimente bogate în carbohidrați complex, precum amidonul în timpul Cu 2-3 zile înainte de semi. Aceste alimente ar trebui să fie prezente în toate mesele. Glucidele poate reprezenta până la 60-65% a aportului tău de energie.
Puteți mânca Paste dar nu numai. Alte alimente sunt alimente cu amidon: cartofi, paste, orez, gri, porumb, cereale, leguminoase etc ...
Desigur, mesele dvs. ar trebui să includă, de asemenea surse de proteine (carne, pește) și lipide de bună calitate (pește gras, uleiuri vegetale, oleaginoase etc.). În cele din urmă, alimente precum fructe si legume vă va permite să aduceți vitamine si minerale.
Masa cu o zi înainte de semimaraton: preferați alimentele foarte digerabile
Cu o zi înainte, ultima masă înainte de semi maraton ar trebui să fie energic în timp ce este digerabil. Avertizare să nu exagerez cantitățile de alimente consumate în timpul acestei mese, mai ales dacă mâncați cu prietenii la o petrecere la pastă, altfel balonare și de dificultăți de somn. De asemenea, evitați alimente bogate în fibre cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele și fructele proaspete dacă aveți un intestin sensibil. Se recomandă o dietă fără alimente de tip FODMAP sau chiar fără reziduuri dacă intestinele tale sunt cu adevărat fragile.
Principalul nostru sfat nutrițional pentru ultima masă din ziua dinaintea semimaratonului: o masă plină de energie fără exagerări!
Gustarea dinaintea cursei: ce să mănânci înainte de semimaraton?
Înainte de semimaraton, este necesar să privilegiezi mic dejun sau a gustare ușoară și digerabil, care vă va aduce aproximativ 3 g/kg de greutate de carbohidrați, sau aproximativ 500 până la 800 kcal.