Ce nu știți despre sincronizarea nutrienților
Ceea ce ați auzit probabil de sute de ori ...
Iată ce trebuie să știți:
- Când vine vorba de alimentație, substanțele nutritive sunt importante, cel puțin dacă doriți să optimizați masa musculară, compoziția corpului, regenerarea, performanța și forța.
- Vă pierdeți timpul dacă nu acordați atenție insulinei în timpul fazei de peri-antrenament.
- Când vine vorba de forță, există puține lucruri care sunt mai puțin controversate decât o fază impecabilă de peri-antrenament.
De-a lungul anilor s-au făcut multe progrese în construirea mușchilor, nutriție și suplimente, dar un lucru i-a împins pe toți ceilalți în ceea ce privește eficacitatea: cunoașterea importanței sincronizării.
Permiteți-mi să vă explic așa: în ceea ce privește masa musculară, compoziția corpului, regenerare, performanță și forță, cel mai important lucru este ce nutrienți anume consumați.
Culturismul vorbește despre „A treia lege” de ani de zile. Acest termen înseamnă faptul că pentru cel mai mare succes posibil în antrenament trebuie să consumați cea mai bună compoziție de nutrienți pentru a hrăni, reîncărca și reconstrui complet mușchii. Dar puteți face acest lucru doar înainte, în timpul sau imediat după antrenament. Această perioadă este uneori denumită peri-antrenament, ceea ce înseamnă ceva de genul antrenamentului. Aceasta este coloana vertebrală a industriei noastre de suplimente, ca să spunem așa.
Au existat o mulțime de cercetări consistente pe acest subiect și numeroase articole și cărți oferă dovezi, dar puțini au explicat ce se întâmplă de fapt atunci când luați un anumit set de substanțe nutritive în momente foarte precise înainte, în timpul și după antrenament. se ia pe sine.
Dacă mai mulți oameni ar înțelege acest lucru, ar exista o nouă eră de antrenament de forță în care oamenii ar face progrese semnificative și fiabile.
Pe scurt: dacă nu ați trăit încă după regulile suplimentării peri-antrenament, atunci veți face acest lucru cel mai târziu după acest articol - cu condiția, desigur, să locuiți într-o lume a logicii.
Pentru a obține o mai bună înțelegere a momentului nutrienților, în acest articol vom compara abordarea tradițională cu un protocol de suplimentare bun și bazat pe știință.
Ce se întâmplă în timpul antrenamentului
Înainte de antrenament
În ultimii câțiva ani, persoanele fizice experimentate ar fi putut lua o masă cu proteine / carbohidrați cu aproximativ o oră sau două înainte de antrenament. Apoi își întind picioarele, poate se uită la notele de exercițiu și își lasă mâncarea să se digere puțin, astfel încât să poată fi absorbită de vilozitățile intestinelor lor, unde nutrienții se infiltrează apoi în afluenții capilari, care apoi alimentează vasele de sânge.
Nivelurile de insulină vor crește în consecință, iar substanțele nutritive recent absorbite/digerate ar pune deasupra hormonilor. Împreună ar curge prin curenți până ajung în alte capilare care duc direct în celulele musculare. Insulina ar da apoi celulelor musculare diverși aminoacizi și molecule de glucoză ca daruri. Cursantul urma apoi să meargă la studio și să înceapă antrenamentul mult mai puternic.
Antrenamentul
Din păcate, nivelul insulinei, care a crescut cu o oră sau două înainte de masa înainte de antrenament, este probabil să fi revenit la nivelurile inițiale până la acel moment. Rezultatul este că glicogenul (/ glucoza) de care depind mușchii începe să scadă rapid în primele seturi.
Hormonul glucagon începe să-și ridice capul oportunist. Glucagonul este un antagonist al insulinei (ceea ce înseamnă că acționează împotriva insulinei) și începe prin extragerea aminoacizilor din mușchi pentru a-l transforma în glucoză, care este apoi utilizată ca combustibil. În același timp, crește nivelul altor hormoni catabolici, cum ar fi epinefrina și cortizolul.
În căutarea glucozei, epinefrina a început să răpească glicogenul în ficat. Cortizolul ia tot ce poate obține într-o căutare disperată de energie. Cu toate acestea, cortizolul este amoral - nu este pretentios. Prinde energia de unde o poate obține: de la grăsimi, carbohidrați sau, din păcate, de la blocurile musculare, de la proteine.
Cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât este mai mare defalcarea proteinelor pentru energie. Adăugați această pierdere de proteine la daunele provocate de antrenament în sine, sub formă de mici lacrimi în mușchi și radicali liberi, și sunteți în stare să organizați uraganul Katrina.
În timp ce hormonii anabolizanți fantastici precum testosteronul, hormonul de creștere și IGF-1 apar în timpul antrenamentului, creșterile lor sunt relativ mici și doar temporare și adesea scad sub nivelurile normale după antrenament. Este adevărat că fac niște lucrări de reparații în orele intermediare, dar faza de peri-antrenament în sine este cel mai bun moment când vine vorba de construirea mușchi.
Insulina este adesea considerată a fi cel mai anabolizant hormon. Cât de prost că se dovedește atât de prost în scenariul nostru ipotetic. Insulina este necesară pentru a echilibra eforturile combinate ale tuturor hormonilor catabolici induși de efort. Din păcate, când stagiarul nostru a parcat, nivelul de insulină a revenit deja la nivelul inițial sau mai scăzut.
(Desigur, chiar dacă nivelul ar fi încă ridicat, insulina nu ar avea prea multe de transportat, deoarece în acest caz, stagiarul nostru a mâncat ultima bucată de proteină acum o oră sau două.
În plus, celulele musculare sunt extrem de sensibile la insulină în timpul și după efort - mai sensibile decât în orice alt moment al zilei sau al nopții. Prin urmare, puțini nutrienți (dacă există) ar fi depozitați ca grăsimi dacă ar fi consumați în timpul fazei de peri-antrenament. Cu toate acestea, această sensibilitate scade brusc pe măsură ce trec minutele după antrenament.
Dupa antrenament
Când antrenorul nostru ajunge acasă și își aruncă scuturarea de proteine, celulele sale musculare sunt aproape amorțite, mute și orbe de insulină din cauza scuturării. Aceasta înseamnă că insulina poate aduce aminoacizii și glicogenul la ușa celulelor musculare, dar nu vor auzi și nu vor răspunde.
Plutind singure, multe dintre moleculele de glucoză sunt stocate ca glicogen sau grăsimi și, din moment ce rămâne îndoielnic că proteinele sunt stocate ca grăsime, ar ajunge în ficat, care este un fel de purgatoriu pentru aminoacizi neutilizați.
Metabolic, stagiarul a plecat în Iad, dar nu s-a mai întors. Depozitele de glicogen rămân deprimate și descompunerea proteinelor domină sinteza proteinelor.
Efectul final al acestui exercițiu presupus conștiincios este probabil să fie un stimul anabolic redus sau deloc sau lipsa creșterii musculare, posibil chiar și stocarea grăsimilor din masa de după antrenament. Forța musculară ar putea crește, deoarece puterea este în mare măsură un răspuns la stimulii neurologici. Dar, dacă construirea mușchilor și o compoziție corporală mai bună au fost obiectivul, atunci stagiarul este destul de norocos.
Nu este o imagine frumoasă, nu-i așa?
Să comparăm scenariul de mai sus cu un stagiar care știe despre suplimentarea peri-antrenament modernă și dovedită științific:
Înainte de antrenament
Exercițiul experimentat din punct de vedere științific își consumă substanțele nutritive cu 45-60 de minute înainte de antrenament, dar acestea sunt alcătuite din 40-50 grame de carbohidrați digerabili rapid și 35-40 grame de di- și tripeptide unice, care intră în fluxul sanguin direct și Pregătiți metabolismul. Nivelul de insulină crește, iar aminoacizii și glucoza sunt transportați către mușchi pentru a asigura pompa.
Cu 15 minute înainte de antrenament, utilizatorul consumă încă 35-40 de grame dintr-un amestec de carbohidrați special și funcțional și alte 15-20 de grame de proteine rapide, tot sub formă lichidă. Acest lucru asigură faptul că insulina - cel mai hormon anabolic din organism - este prezentă în cantități mari și că există multe molecule de glucoză și aminoacizi care pot fi transportate în celulele musculare care lucrează din greu.
Dacă utilizatorul ar dori să îmbunătățească efectul anabolic al insulinei și mai mult, ar lua, de asemenea, cianină-3-glucozidă (C3G) în acest moment. C3G crește sensibilitatea la insulină în celulele musculare (nu celulele grase), ceea ce îmbunătățește transportul glucozei și proteinelor, astfel încât toate beneficiile insulinei să fie îmbunătățite și să ducă la pompe mai puternice, la creșteri mai rapide ale forței și la creșterea capacității de lucru și a regenerării.
Antrenamentul
În timpul antrenamentului, exercițiul nostru inteligent continuă să sorbă o combinație a aceluiași amestec special de carbohidrați cu matricea di- și tripeptidă. Între timp, în ciuda a ceea ce este de obicei cea mai devastatoare parte a exercițiilor fizice, nivelurile de insulină și sensibilitatea la insulină au crescut.
Fluxul de sânge este crescut, pompa este copleșitoare și moleculele de insulină sunt încărcate cu aminoacizi și glucoză ca sania Moșului și, prin urmare, sunt invitate cu căldură de celulele musculare.
Cu toată insulina din organism, nivelul de cortizol rămâne scăzut, iar efectele sale de glicogen și aminoacizi nu sunt de nici un folos. Producția de radicali liberi este, de asemenea, redusă la un minim tolerabil.
Defalcarea proteinelor este de obicei extrem de scăzută. Glucidele care sunt încă ingerate alimentează regulat sistemul ATP/creatină fosfat, ceea ce permite repetări mai mari și contracții musculare mai intense. Grăsimea este de asemenea oxidată la o rată mult mai rapidă decât ar fi posibil altfel și această oxidare continuă până la post-antrenament.
Dupa antrenament
Exercițiul nostru încă scandalos umflat pleacă acasă - deși simte că ar putea fi capabil să continue să facă mișcare până când vor stinge luminile și vor închide ușile - și va bea încă un mic shake de proteine.
Celulele musculare sunt extrem de sensibile datorită nivelului de insulină încă ridicat, iar di- și tripeptidele care tocmai au fost absorbite sunt transportate rapid în celulele musculare lacome. Nivelul de cortizol, care este în mod normal crescut după efort, a fost lăsat rușinat.
Rezultatul acestei abordări rafinate? Acum avem un stagiar care și-a oferit mușchilor toate avantajele posibile.