Ce plan de dietă îmbunătățește performanța
După cum puteți vedea în articolul nostru „Factorii de succes pentru a vă îmbunătăți performanța”, există 5 capacități fizice în lumea sportului. În culturism, forța și rezistența sunt cele două calități principale, care duc la construirea și definirea mușchilor. Oricum ar fi, dieta are o importanță majoră, deoarece totul începe cu caloriile și modul în care acestea sunt distribuite. În funcție de ceea ce aduceți corpului dvs., acesta poate sau nu să poată dezvolta aceste calități. Descoperiți programele noastre alimentare pentru a deveni mai puternici sau mai durabili.
Planul alimentar pentru a deveni mai puternic
Mănâncă bine pentru a deveni mai puternic, ceea ce ar putea fi mai natural ?
Dar ce să mănânci pentru a avea mai multă putere? Să știți că antrenamentul de forță necesită un aport caloric semnificativ, deoarece aceste eforturi consumă mult ATP (molecula de energie prin excelență).
Raportul dintre macronutrienți ar trebui să fie după cum urmează:
- 60% carbohidrați,
- 30% proteine
- 10% lipide.
Alimente de ales pentru a dezvolta puterea
Proteinele
Carnea albă (pui, curcan, vițel), carnea roșie slabă (carne de vită, cal, struț și vânat), peștele și ouăle sunt sursele preferate de proteine. Încercați să mâncați carne roșie cel puțin o dată pe zi. Bogăția sa în creatină îl face un aliment de primă linie pentru creșterea puterii. Consumați în jur de 25g de proteine pe masă.
Glucidele
Optează pentru carbohidrați cu un indice glicemic scăzut, care furnizează energie pe o perioadă lungă de timp fără a reduce performanța: nivelul zahărului din sânge rămâne stabil și astfel se evită hipoglicemia. Orezul brun, cartoful dulce, fulgi de ovăz, spelta și quinoa sunt preferate pentru a dezvolta puterea. Consumați în jur de 300g de carbohidrați pe zi.
Lipidele
Grăsimea este importantă, deoarece stabilizează nivelul glucozei și oferă, de asemenea, energie, care nu este stocată la fel de ușor ca grăsimile. Alegeți uleiuri vegetale precum ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de nucă sau ulei de susan.
Suplimente alimentare pentru a deveni mai puternici
Suplimentele alimentare sunt, așa cum sugerează și numele lor, destinate însoțirii alimentelor. Ei îl optimizează și îl completează. Suplimentele alimentare care sporesc puterea sunt:
- Creatina
- Câștigătorii
- Vitamine si minerale
- ZMA
Creatina este suplimentul alimentar de utilizat ca prioritate atunci când caută să-și dezvolte puterea. Favorizează saturația fibrelor musculare cu ATP, fosfat de creatină, apă și glicogen.