Ce plan de pregătire mi se potrivește Partea 1 Noțiuni de bază

Creați baza următoarelor planuri de antrenament: antrenament complet al corpului, 2, 3, 4 împărțiri sau ceva complet diferit?

Construiți mușchi, ardeți grăsimi, creșteți capacitatea fizică sau îmbunătățiți flexibilitatea și coordonarea: indiferent de obiectivele pe care le-ați avea, cu planuri de antrenament le veți aborda într-o manieră concentrată și cu pași mari. Motiv suficient pentru ca tu să investești puțin timp pentru a înțelege noțiunile de bază ale creării de planuri de formare și apoi să le aplici în practică pentru tine. Vă vom introduce subiect pas cu pas în seria noastră exclusivă de articole și vă vom oferi toate sfaturile și instrumentele care vă vor ajuta să vă creați singuri planurile de formare. După cum veți vedea, acest lucru poate fi, de asemenea, foarte distractiv, deci în plăcere!

Începem cu elementele de bază și cele mai importante întrebări:

Ce fel de planuri de formare diferențiați de obicei și există, de asemenea, PLANUL perfect de formare?

Oricine caută planuri de instruire este garantat să găsească rapid ceea ce caută și va fi confruntat imediat cu sute de posibilități. Pentru a împărți și, în cele din urmă, a face o selecție mai precisă, primul lucru care contează este obiectivul tău. La fel este vorba despre construirea mușchilor și forței într-o manieră țintită, arderea cât mai multă grăsime posibil sau controlarea zonelor cu probleme sau este probabil despre mobilizarea și întărirea mușchilor din nou după o accidentare cu un plan special de reabilitare sau despre mai multe obiective?

Pentru a găsi planul de instruire potrivit, trebuie să stabiliți obiective SMART: S.specific, M.comestibil, A.atractiv, R.ealist, Terminat.

De asemenea, luați în considerare: nu numai obiectivul este important, ci și fezabilitatea este importantă. În timp ce culturistii fac unul sau două antrenamente pe zi, alții pot și pot dori doar să se antreneze de două ori pe săptămână pentru un câștig muscular moderat. Începătorii nu ar trebui să exagereze imediat, ci să înceapă cu programe pentru începători și să nu meargă direct la antrenamente de intensitate ridicată. După cum puteți vedea, nu există un plan perfect de antrenament, deoarece planurile bune de pregătire sunt întotdeauna individuale și adaptate obiectivului dvs. particular și cerințelor dvs. de antrenament și corp.

Tipuri de planuri de instruire:

Planuri de antrenament pentru construirea mușchilor și creșterea forței: Majoritatea planurilor de instruire pe care le veți găsi pe internet se încadrează în această categorie. De la antrenamentul complet al corpului, 2, 3, 4 antrenamente divizate, HIT, antrenament piramidal până la antrenament HST, veți găsi aici o selecție imensă de diferite opțiuni de antrenament.
Planuri de antrenament pentru slăbit și slăbire: Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, probabil că veți căuta în mod special această categorie de programe, dar acest domeniu al planului de antrenament este destul de dificil. De multe ori accentul este pus prea mult pe cardio și programe de rezistență fără a lua în considerare factorul de arsură crescut datorită masei musculare mai mari. Aici puteți afla de ce construirea musculară este perfectă și pentru arderea grăsimilor.
Planuri de antrenament pentru îmbunătățirea rezistenței: După cum sugerează și numele, aceste planuri vizează în primul rând creșterea rezistenței și rezistenței de bază. Deci, dacă rămâneți fără aer foarte repede sau doriți să arătați bine pe distanțe mai mari, atunci aceste tipuri de planuri de antrenament sunt exact ceea ce trebuie pentru dvs. și ar trebui să le completați și cu unități obișnuite de construire a mușchilor.
Planuri de antrenament specifice sportului și pregătire în sporturi competitive: Pentru a deveni chiar mai buni la anumite sporturi și sporturi de competiție, trebuie respectate planuri de antrenament foarte specifice. Acest tip de plan de formare este inițial prea special și un lucru profesionist pentru începători.
Planuri de instruire pentru reabilitare: După leziuni, mușchii afectați trebuie mobilizați din nou și apoi construiți din nou pas cu pas. Un plan de antrenament de reabilitare elaborat de un terapeut cu experiență vă va ajuta să reveniți în formă cât mai repede posibil și într-un mod sănătos.

În această serie de articole, ne vom concentra asupra Planuri de antrenament pentru construirea mușchilor și creșterea forței, care sunt, de asemenea, utilizate pentru a pierde în greutate și a construi grăsimi.

De ce ar trebui să fac mișcare cu un plan de antrenament? Nu funcționează fără ea?

Desigur, puteți să vă antrenați și să vă distrați fără un plan de antrenament, dar odată ce începeți să vă stabiliți obiective, planurile de antrenament sunt instrumente incredibil de bune pentru a construi mușchi și a face aceste obiective o realitate.

Imaginați-vă că cineva vă va lega la ochi și vă va zbura în mijlocul periferiei australiene. Acum încercați să ajungeți la coastă și probabil că îl veți găsi la un moment dat, dar numai după o odisee foarte lungă (presupunând că aveți și suficientă apă și mâncare la dispoziție). Acum imaginați-vă că vi se oferă o hartă în același scenariu. Vă scoate din exterior mai repede și mai specific. Dacă obțineți și echipamentul adecvat, cum ar fi o mașină și un sistem GPS, veți ajunge la destinație în cel mai scurt timp, fără erori sau contracarări. Transferat la obiectivele tale de fitness, te antrenezi în primul caz fără un plan de antrenament și în al doilea caz cu un plan de antrenament! Avantajul ar trebui să fie evident, nu?

Cum și cu ce echipament mă pot antrena de acasă conform planurilor de antrenament?

Înainte de a investi mulți bani în sala de gimnastică, vă puteți antrena și relaxat și flexibil de acasă. Un alt avantaj este că economisești călătoriile la centrul de fitness și te poți antrena indiferent de vreme. Practic, două tipuri de antrenament de fitness sunt utilizate pentru antrenamentul la domiciliu pentru a construi mușchi: antrenament pe o sală de gimnastică multiplă sau antrenament cu greutăți libere.

Dacă vă place să vă antrenați cu greutăți ghidate sau dacă sunteți un începător, atunci multi-săli de sport bine echipate sunt ideale. Avantajul este că puteți aborda toți mușchii cu mișcări ghidate și totul este compact într-un singur loc. Dacă sunteți începător, beneficiați și de un risc mai mic de rănire atunci când construiți mușchi. De exemplu, puteți găsi multi-săli de fitness adecvate aici. Se instalează rapid și de obicei nu ocupă mult spațiu.

Dacă preferați să vă antrenați cu greutăți libere, adică gantere, clopote, bara și propria greutate corporală, vă recomandăm o bancă de greutăți cu un suport pentru gantere în plus față de greutăți. Avantajul greutăților libere este, printre altele, în antrenamentul simultan al coordonării musculare. În plus, exercițiile pot fi variate aproape la infinit.

Aveți nevoie de diferite planuri de formare pentru bărbați și femei?

Bărbații ridică fierul, femeile folosesc stepperul sau banda de alergat, nu? Nu, chiar dacă vezi asta des! Ceea ce diferă sunt în principal obiectivele, dar nu neapărat modalitatea de a ajunge acolo. În timp ce bărbații pun mai mult accent pe construirea mușchilor și a forței - la urma urmei, acest lucru nu numai că mărește încrederea în sine, ci stabilește și stimuli clari în sexul opus - femeile sunt predominant interesate să obțină o figură subțire, fermă și sportivă.

Cu toate acestea, două lucruri sunt cruciale pentru ambele obiective: o dietă sănătoasă, echilibrată și antrenament cu greutăți. În principiu, bărbații și femeile se pot antrena cu același plan de formare, chiar dacă au obiective diferite!

3 sfaturi speciale de formare pentru femei

Antrenează-te cu greutăți mari, astfel încât să poți face maximum 15 repetări. Mușchii tensionați înlocuiesc grăsimea și se reciprocează cu țesuturi mai strânse. Ți-e frică de prea multă masă musculară? Nu este nevoie să o aveți, deoarece femeile nu au la fel de multă masă ca bărbații, ci pur și simplu arată mai bine cu antrenamentele pentru a construi mușchi! În cazul în care dezvoltați prea mulți mușchi pentru gustul dvs. într-un singur loc, neglijați acest grup muscular pentru o vreme și concentrați-vă pe alte grupe musculare.
Cardio, mersul pe bicicletă, banda de alergat și mersul pe jos pot fi distractive, dar arde calorii doar în momentul antrenamentului și de multe ori nu atât de mult dacă nu faci un HIIT. Dacă doriți să vă tonificați corpul pe termen lung și să reduceți procentul de grăsime corporală, dați mușchilor ceva greu de ridicat sau împins în schimb. În curând veți culege primele succese vizibile. În plus, o combinație cu unități cardio este, desigur, întotdeauna utilă pentru a vă îmbunătăți propria rezistență.
Fără o dietă adecvată, succesul răsunător este puțin probabil. Încercați să consumați mai puțin zahăr, grăsimi și alcool timp de câteva săptămâni și nu exagerați cu caloriile zilnice și veți vedea că acest lucru face deja minuni. În combinație cu antrenamentul de forță, corpul tău se va schimba - nu are altă opțiune.

Ar trebui să integrez și unitățile cardio în planul săptămânal și dacă da, cum?

Puteți oricând să integrați unități cardio sau de rezistență în planul săptămânal, dar nu trebuie să faceți acest lucru pentru a vă atinge obiectivele corpului. Unitățile de rezistență sunt întotdeauna bune dacă ți-ai antrenat mușchii foarte intens cu o zi înainte, pentru că atunci au nevoie mai întâi de pauză și unitățile cardio sunt la îndemână atunci când canapeaua ți se pare prea pasivă. În plus, faci ceva bun pentru rezistența ta și sistemul cardiovascular. Și, dacă vă plac și unitățile cardio, continuați și faceți-o. Dar nu uitați, accentul săptămânal ar trebui să fie pe forță și construirea musculară, cu excepția cazului în care obiectivul dvs. este să vă creșteți în mod specific rezistența, prin care ar trebui să vă antrenați cu un impuls mai mare decât cu unitățile cardio clasice.

Ce sunt împărțirile și care împărțire se potrivește cel mai bine pentru cine și pentru ce obiectiv de antrenament?

Dacă ați ajuns doar să cunoașteți despărțirile în legătură cu bananele, atunci pregătiți-vă pentru un nou sens. În sport, se vorbește despre o împărțire imediat ce un antrenament pe tot corpul este împărțit în diferite grupe musculare pentru diferite zile de antrenament. Mai simplu spus, asta înseamnă că într-o singură zi de ex. vă antrenați numai partea superioară a corpului, adică brațele, pieptul, umerii și spatele și într-o altă zi numai picioarele sau stomacul, picioarele, fesele.

Antrenamentul separat este ideal pentru a-ți atinge obiectivele atletice și pentru a rămâne permanent cu ele.

Acest tip de instruire are mai multe avantaje. În timp ce începătorii încep de obicei cu un plan de antrenament complet pentru a construi mușchi, nu este neobișnuit ca aceștia să nu se țină de el din cauza numeroaselor grupuri musculare. În acest caz, ar fi mai bine cu antrenamentele împărțite și cu perioade de antrenament mai scurte. Utilizatorii avansați beneficiază, de asemenea, de unități mai scurte, care pot fi realizate și cu o intensitate mai mare. Profesioniștii își împart planul de formare și mai specific. Cu 4 despicături, de exemplu, pieptul/tricepsul, spatele/bicepsul, picioarele/stomacul și umerii sunt instruiți separat pe unitate. Începătorii și cursanții avansați sunt, de obicei, stabiliți în mod optim cu 2 împărțiri. Grupurile musculare ale corpului superior și ale corpului inferior sunt antrenate. Profesioniștii care doresc să acumuleze multă masă musculară și au nevoie de stimuli foarte puternici sunt, de asemenea, bineveniți să încerce scindări mai mari.

În următoarele articole din această serie veți afla cum poate arăta o săptămână de antrenament divizată pentru construirea mușchilor și ce exerciții sunt deosebit de eficiente, așa că rămâneți la curent!