Ce poate încetini procesul de slăbire
Cei mai mulți își doresc să fie rapid când își stabilesc un obiectiv. Dar de multe ori lipsa de claritate, un nivel de stres prea ridicat sau lipsa de răbdare împiedică atingerea obiectivelor. Nu numai când vine vorba de slăbit, un avantaj relevant al cunoștințelor dacă știu ce șuruburi de reglare pot sau trebuie să întorc. Prin urmare, în acest articol, ne dedicăm în detaliu celor doi hormoni care au un impact masiv asupra sănătății, fitnessului și performanței fizice și cognitive.
Când ne obișnuim cu faptul că corpul nostru seamănă mult mai mult cu un laborator de chimie decât cu un cont bancar, devine rapid clar că, atunci când ne uităm cu atenție la dieta noastră, nu este vorba doar de un echilibru caloric. Și luarea în considerare a dietei are de obicei o cauză mai profundă. Fie că este dorința pentru o siluetă mai subțire, o bunăstare sporită sau o performanță fizică și mentală mai mare. Nutriția în sine acționează ca un șurub de reglare într-un context mai larg și este la fel cu luarea în considerare a psihicului uman sau, de exemplu, a hormonilor.
Insulina - hormonul de stocare.
Nu numai cei care se ocupă de tabloul clinic al diabetului zaharat cunosc acest hormon. Insulina joacă un rol cheie în depozitarea nutrienților în corpul nostru și, prin urmare, joacă un rol crucial atunci când vine vorba de reglarea nivelului de zahăr din sânge. Și prin această proprietate de reglare, acest hormon influențează, de asemenea, dacă ne îngrășăm sau slăbim, cât de stabilă este capacitatea noastră de concentrare și cât de bine ne simțim în general.
Ce face insulina?
Ca hormon de stocare, insulina transportă în principal glucoza din sânge în celulele corpului și reglează în acest fel nivelul zahărului din sânge. Dacă nivelul zahărului din sânge crește de la o masă bogată în carbohidrați, de exemplu, insulina este eliberată pentru a o reduce la un nivel sănătos pentru noi. Acesta este un mecanism vital, care este, de asemenea, utilizat în anumite scenarii, cum ar fi culturismul sau construirea musculară generală. Cu toate acestea, din moment ce organismul nostru este conceput să aibă o penurie de alimente datorită evoluției, emisiile frecvente de insulină, care pot apărea doar cu o supraofertă de alimente bogate în carbohidrați, pot duce la probleme pe termen lung.
Consecințele negative proeminente sunt rezistența la insulină sau diabetul de tip 2, care sunt strâns legate de o surplus de nutrienți și de un exercițiu prea mic. Mai ales în societatea actuală, unde predomină munca sedentară, puțin timp și disponibilitatea ridicată de alimente, aceasta devine o problemă. Pentru că dacă insulina „bate” prea des pe celulele noastre pentru a contrabanda nutrienți, la un moment dat se comportă ca un reprezentant de vânzări care sună de mai multe ori pe zi pentru a ne vinde ceva. Dacă acest lucru se întâmplă ocazional, vom deschide ușa. Dacă ne oprim prea des, vom ignora în cele din urmă „vinovatul”. Mai simplu spus, aceasta descrie rezistența la insulină, care poate duce la probleme de sănătate care depășesc cu mult factorii pur estetici. Insulina este, de asemenea, considerată a fi hormonul îmbătrânirii. Deci, dacă vreau să rămân tânăr și proaspăt, este indicat să înțeleg insulina și capcanele acesteia. Acest lucru se realizează mai ales prin dieta corectă și exerciții fizice regulate.
Ceea ce duce la o creștere a nivelului de zahăr din sânge?
Alimentele care determină o creștere rapidă a zahărului din sânge și, astfel, a producerii insulinei ca răspuns sunt predominant zaharuri simple sau glucide care pot fi utilizate rapid de către organism, care se găsesc în batoanele de ciocolată, de exemplu, sub formă de zahăr industrial. Dar fructele uscate, cum ar fi curmalele sau smochinele, conțin și carbohidrați care pot fi folosiți rapid, ceea ce determină creșterea glicemiei.
Următoarele diagrame arată reacția mea de zahăr din sânge la o porție de cartofi dulci (80g carbohidrați) comparativ cu o porție de curmale (de asemenea 80g carbohidrați).
Se așteaptă ca aceeași cantitate de carbohidrați din cartofii dulci să provoace mai puține creșteri ale zahărului din sânge decât curmalele. Acest lucru este legat de natura carbohidraților, cartoful dulce conținând carbohidrați mai complecși, cu digestie lentă decât data.
Cum îmi pot menține glicemia stabilă?
Grăsimile și proteinele au un efect de stabilizare a zahărului din sânge și carbohidrații complecși, precum cei care se găsesc în legumele bogate în fibre, sunt metabolizați mai încet și astfel duc la un nivel uniform și constant de zahăr din sânge. Acest lucru face, de asemenea, pofta de mâncare mai puțin probabilă în timpul zilei, deoarece acestea apar în principal atunci când există o scădere rapidă a zahărului din sânge după o creștere rapidă. Iată cursul de zahăr din sânge al unei zile, cu o dietă săracă în carbohidrați, compusă din proteine, grăsimi și diverse legume ca singură sursă de carbohidrați:
Nivelul zahărului din sânge în diagramă rămâne constant pe tot parcursul zilei, în jur de 100 mg/dl.
Deci, cum poate insulina încetini pierderea în greutate?
Când vine vorba de slăbit, desigur, cantitatea de energie furnizată organismului și cantitatea consumată joacă un rol și nici nu vreau să deschid acest butoi de echilibru caloric. În plus față de factorii „moi”, cum ar fi pofta etc., este, de asemenea, un fapt faptul că un nivel ridicat de insulină previne descompunerea celulelor adipoase stocate în organism. Numai atunci când nivelul de insulină este scăzut, resursele stocate sunt utilizate pentru a genera energie. Deci, dacă vreau să slăbesc, un nivel constant de zahăr din sânge și vârfuri rare de insulină sunt o abordare sensibilă și, de obicei, mai benefică.
Câți carbohidrați sunt buni pentru mine?
Nu toată lumea metabolizează la fel de bine carbohidrații din diferite surse, deci există și abateri individuale în răspunsul rezultat al zahărului din sânge. De exemplu, genetica, nivelul de activitate și procentul de masă musculară joacă un rol crucial în determinarea numărului de carbohidrați din care sursă sunt buni pentru cine.
În plus, sincronizarea alimentării joacă, de asemenea, un rol major. Într-un autoexperiment, am consumat 100g curmale (carbohidrați digerabili rapid) o dată la 30 de minute după exercițiu și alte 100g curmale în aceeași zi la câteva ore după exercițiu. Cu efecte foarte diferite asupra nivelului meu de zahăr din sânge.
S-a demonstrat că sincronizarea și activitatea fizică influențează nivelul zahărului din sânge și gestionarea insulinei. Depozitele de glicogen joacă un rol major aici. De exemplu, acestea sunt golite după antrenamentul de forță așa cum se arată în diagramă, ceea ce înseamnă că carbohidrații consumați umple aceste depozite goale și nu duc la o creștere ridicată a zahărului din sânge. Nivelul de stres joacă, de asemenea, un rol major în ceea ce privește glicemia. Un nivel ridicat de stres promovează, de asemenea, niveluri ridicate de zahăr din sânge. O atmosferă plăcută, pe de altă parte, poate duce la o creștere mai moderată a zahărului din sânge pentru aceleași alimente.
Când devine stresul nesănătos?
Stresul nu este un lucru rău la început, la urma urmei, eliberarea hormonilor de stres și consecințele lor de activare ne-au asigurat întotdeauna supraviețuirea. De asemenea, ar fi imposibil să te ridici din pat și să te ridici dimineața fără „stres”. Prin urmare, cortizolul nostru cu hormon de stres este esențial pentru supraviețuire și ne face productivi. Cortizolul eliberează resurse și, împreună cu o serie de alți hormoni, este, prin urmare, responsabil și pentru reglarea glicemiei în sus.
Atunci când eram urmăriți de leu și eram morți sau în viață după zbor sau luptă, nivelul de stres este sub formă de vârfuri pe termen scurt, care sunt urmate de faze mai lungi de relaxare. Cu accesibilitatea permanentă, toxinele mediului și ritmul rapid al zilelor noastre În timp, există riscul unei disponibilități crescute permanent de a lupta și de a fugi fără supapă și fără odihnă. Acest lucru poate duce la faptul că curba noastră sănătoasă de cortizol, care în mod ideal are vârful în orele dimineții și astfel ne oferă un impuls pentru sarcinile zilei și cade spre seară, astfel încât să putem dormi liniștiți, devine din ce în ce mai mult o linie plată. Hormonul de stres cortizol este produs în glandele suprarenale, care se pot obosi odată cu utilizarea prelungită. Poate deveni problematic atunci când nivelul nostru de stres este crescut cronic.
Ce consecințe negative poate avea stresul cronic?
Burnout-ul se manifestă, de exemplu, sub formă de oboseală în glandele suprarenale, care printre altele se caracterizează printr-o curbă de cortizol aplatizată cu rezultatul lipsei de energie și epuizare și este astfel o consecință proeminentă a stresului crescut cronic. Și acolo unde stresul duce la eliberarea de energie stocată în organism - efect dorit în legătură cu dorința de a pierde în greutate - stresul permanent crescut în detrimentul altor hormoni, în special al hormonului sexual testosteron, precum cortizolul și testosteronul concurează aceleași elemente de bază. Pe lângă construirea mușchilor și descompunerea grăsimilor, testosteronul este, de asemenea, responsabil pentru libidoul nostru și aduce o contribuție decisivă la bunăstarea noastră. Stresul cronic cronic este asociat cu o gamă largă de imagini clinice, inclusiv cancerul, și cu o viziune holistică asupra sănătății noastre, nu este doar un subiect exploziv când vine vorba de pierderea în greutate. Cu toate acestea, s-a dovedit că un nivel de stres prea ridicat poate încetini și procesul de slăbire.
Cum îmi controlez stresul?
Gestionarea stresului nostru pe termen lung este crucială. Pentru aceasta este în primul rând necesar să analizăm de unde provine exact stresul în cazul individual. Nu numai „situațiile periculoase” acute provoacă stres. Toxinele din mediu sau alimentele contaminate cu metale grele promovează, de asemenea, o creștere a nivelului de stres din corpul nostru. Și stresul psihosocial este din ce în ce mai prezent: presiune „de sus”, lipsă de timp, limite, conflicte în relațiile de cuplu, conflicte de rol, nevoi nesatisfăcute și multe altele.
Din experiența noastră, nu mai puteți evita o abordare holistică de consultanță în industria de formare și coaching. Deoarece dieta, exercițiile fizice regulate, precum și o gestionare îmbunătățită a problemelor interpersonale stresante din viața profesională și privată influențează sistemul nostru și contribuie astfel la sănătate sau la supraexploatarea acestuia.