Ce poți mânca cu tot ce conține carbohidrați?
Aici vă aflați »low-carb-diaet.net» Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați: ce pot mânca?
Nu toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt egale. Există o varietate de concepte dietetice și reguli nutriționale, dintre care unele diferă foarte mult între ele. Dietele stricte cu conținut scăzut de carbohidrați precum dieta Atkins elimină aproape complet carbohidrații la început, în timp ce alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați Limitați aportul de carbohidrați cu indice glicemic ridicat.
Deci, conținut scăzut de carbohidrați nu înseamnă neapărat că trebuie să mănânci cât mai puțini carbohidrați. Cu toate acestea, dietele clasice cu conținut scăzut de carbohidrați se bazează pe presupunerea că organismul arde mai multe grăsimi dacă nu este alimentat cu energie sau mai puțin din carbohidrați.
Nu mai muri de foame și mănâncă bine: cu carbohidrați săraci!
Formele modificate de carbohidrați săraci nu interzic, în general, carbohidrații, Reduceți însă cantitățile de carbohidrați simpli. Evitarea făinii albe, a dulciurilor și a mâncărurilor rapide trebuie să mențină nivelul scăzut al zahărului din sânge și al insulinei pentru a stimula arderea grăsimilor.
Toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au astfel un efect asupra metabolismului carbohidraților, menținând nivelul scăzut al zahărului din sânge și împiedicând eliberarea nivelului ridicat de insulină de către pancreas.
Prin urmare, cu o dietă săracă în carbohidrați, este important să se evite alimentele care conțin carbohidrați care se absorb rapid, ceea ce duce la o creștere rapidă a zahărului din sânge. Asa numitul "Index glicemic„(Pe scurt: IG) este o măsură pentru a determina efectul unui aliment care conține carbohidrați asupra nivelului de zahăr din sânge. Cu cât IG este mai mare, cu atât este mai mare nivelul zahărului din sânge. Acesta este în special cazul cofetăriilor, limonadelor zaharoase, pâinii albe, produselor de patiserie făcute din făină „albă” sau orezului mic.
Unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi metoda Montignac, dieta Glyx și metoda Logi acordă importanță indicelui glicemic. În acest moment, trebuie menționat că luarea în considerare a IG atunci când alegeți alimentele ca ghid este cu siguranță sensibilă, dar nu ar trebui să fie singurul criteriu de decizie. Mai ales în cazul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, în scopul scăderii în greutate, ar trebui, de asemenea Cantitatea de carbohidrați și calorii consumate să fie luat în considerare.
În funcție de dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, compoziția dietei poate fi uneori difera foarte mult. Cu toate acestea, toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au un lucru în comun: pun un accent mai mare pe tipul și/sau cantitatea de carbohidrați. Prin urmare, „low carb” poate fi interpretat atât calitativ cât și cantitativ.
Dietele stricte cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează conform credo-ului „Carbohidrații sunt răi” și scoateți - pe lângă zahăr - garnituri tipice precum pâine, paste și orez din meniu. Chiar și alcoolul Alimentele considerate sănătoase, cum ar fi fructele, leguminoasele și legumele cu amidon, sunt tabu. În schimb, dieta continuă predominant din proteine și grăsimi împreună. În acest caz, consumul scăzut de carbohidrați înseamnă trecerea la alimente fără carbohidrați, dacă este posibil.
Pe lângă această formă clasică a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, există și concepte nutriționale care țin cont de calitatea carbohidraților, de ex. Permiteți carbohidrații complecși din legume, fructe, cereale integrale și leguminoase. De altfel, cele mai stricte diete cu conținut scăzut de carbohidrați revin, de asemenea, la o dietă mai bogată în carbohidrați după faza de slăbire reușită.
Mai bine de evitat: alimente cu carbohidrați simpli
Zahar simplu, la fel ca glucoza și galactoza, organismul le poate absorbi imediat după consum. Prin urmare, cresc nivelul zahărului din sânge rapid și determină pancreasul să elibereze insulină, ceea ce asigură faptul că celulele corpului absorb glucoza. Fructoza și alte zaharuri simple sunt metabolizate în principal în ficat și, prin urmare, ajung în sânge mult mai încet. Cu toate acestea, consumul intens de fructoză poate avea un efect nefavorabil asupra metabolismului (vezi poziția BfR).
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi distractive și oferă varietate.
De asemenea Dublu zahăr, inclusiv zahărul de masă normal, precum și malțul și lactoza, sunt carbohidrați simpli. Cu ajutorul enzimelor, acestea pot fi descompuse în componentele lor individuale relativ rapid.
Principalii furnizori de carbohidrați simpli sunt Alimente cu un procent ridicat de glucoză sau carbohidrați „goi”, adică sărac în fibre și alți nutrienți. Aceasta înseamnă că dulciurile, ciocolata, biscuiții, mierea, limonadele zaharate și pâinea albă contează în special.
Fructele sunt bogate în vitamine și minerale, dar conțin și o proporție mare de fructoză. Produsele fabricate din fructe, cum ar fi gemuri, gemuri, sucuri de fructe și fructe uscate, sunt în mod corespunzător bogate în zahăr, mai ales că adesea li se adaugă zahăr suplimentar.
Zahărul - de asemenea în forma sa „ascunsă” - poate fi găsit și în cantități nenumărate Produse terminate. Fie că sunt ketchup, muștar, sosuri gata preparate, produse fixe, sosuri pentru salate, salate gata preparate, dressing balsamic, pudră cappuccino, iaurt de fructe, fulgi de porumb, conserve de fructe, castraveți murați, varză roșie din sticlă, cârnați și mezeluri sau chipsuri - pentru alimentele care au trecut vreodată banda transportoare industrială sunt pândiți deosebit de des Capcană de zahăr.
Nici pâinea integrală din grâu nu vine fără ea Inversați siropul de zahăr și siropul de caramel afară. O felie conține aproape o bucată de zahăr! Acest exemplu arată clar că zahărul poate pândi oriunde. Dacă doriți să mâncați un conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui, prin urmare, să cunoașteți și pseudonimii îndulcitorilor.
Zaharoză, dextroză, rafinoză, glucoză, sirop de zahăr inversat, sirop de fructoză, sirop de fructoză-glucoză, sirop de glucoză, sirop de glucoză-fructoză, sirop de amidon, sirop de caramel, lactoză, maltoză, extract de malț, maltodextrină, dextrină, produs de malț de orz, extract de malț dulce, extract de grâu pulbere sunt doar câteva dintre ele.
Ia-l aici: alimente fără carbohidrați
Da, există: alimente fără carbohidrați. Acestea includ păsări de curte, carne și produse mezeluri, pește și fructe de mare, ouă, unele produse lactate, precum și uleiuri și grăsimi.
Deoarece „conținut scăzut de carbohidrați” nu înseamnă „fără carbohidrați”, aceste alimente bogate în proteine sau grăsimi sunt înlocuite cu alte alimente, alimente cu conținut scăzut de carbohidrați adăugat. Acestea includ salate, legume cu conținut scăzut de amidon, ciuperci, muguri, ierburi, fructe de pădure, precum și semințe și nuci.
Dietele clasice cu conținut scăzut de carbohidrați prescriu - cel puțin la început - o limitare a aportului zilnic de carbohidrați. Prin urmare, acestea sunt foarte proteice și grase.
Logic: cu cât conținutul de carbohidrați din alimente este mai mic, cu atât mai multă energie trebuie să provină din proteine și grăsimi.
În cazul dietelor mai stricte cu conținut scăzut de carbohidrați, este recomandabil să verificați tabelele valorilor nutriționale și listele de ingrediente înainte sau la cumpărături. Conține alimente adecvate Cât mai puțini carbohidrați și fără zahăr.
Dar fii atent: doar pentru că alimentele nu conțin carbohidrați nu înseamnă că ar trebui să ai alimente nelimitate. Prea multe grăsimi și prea multe calorii pot fi o piedică pentru pierderea în greutate!
Adaos ideal: alimente cu carbohidrați complecși
Nu toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați necesită o cantitate limitată de carbohidrați. Unele forme de diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu privesc cantitatea de carbohidrați, ci mai degrabă indicele glicemic, care este rata la care cresc glicemia.
În acest context, se consultă și încărcarea glicemică, care este a Extinderea indicelui glicemic reprezintă. Pe lângă IG, ia în considerare și densitatea de carbohidrați a unui aliment.
Exemplu: Morcovii fierți și pâinea pentru baghete au un IG de 70. Cu toate acestea, pâinea cu baghetă conține semnificativ mai mulți carbohidrați la 100 g (48 g) decât morcovii fierți (doar 7,1 g la 100 g). În consecință, sarcina glicemică pentru morcovii fierți este cu 4,97 (= 70 * [7.1/100]) mai mică decât la pâinea cu baghetă (70 * [48/100] = 33,6).
Deși morcovii fierți și pâinea cu baghetă au același indice glicemic, sarcina glicemică a baghetei este de aproape șapte ori mai mare decât cea a morcovilor. Sarcina glicemică este valoarea mai informativă pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Pentru a menține glicemia și, astfel, nivelul de insulină la un nivel scăzut și constant, sunt carbohidrați complecși suplimentul ideal pentru proteine și grăsimi. În așa-numitele „polizaharide” (zaharuri multiple), mai multe monozaharide (zaharuri simple) sunt ramificate între ele. Aceste Lanțurile de glucoză trebuie mai întâi descompuse în tractul digestiv, ceea ce se întâmplă la viteze diferite în funcție de lungimea lanțului.
Cele mai importante polizaharide includ amidonul și celuloza. Putere este format doar din plante și, prin urmare, se găsește în principal în cereale, pâine și produse de patiserie, cartofi, paste, orez, precum și mazăre uscată, fasole, linte și alte alimente precum porumbul și manioca.
Pe lângă amidon, care poate fi descompus în dextrine sau dizaharide de către enzimele digestive, există și carbohidrați complecși care nu pot fi defalcați deloc sau doar încet și incomplet. Astfel de componente alimentare în mare parte nedigerabile sunt cunoscute sub numele de Fibră, la care i.a. numărul de celuloză.
Salată de pui cu avocado și fasole verde.
Celuloză este componenta principală a pereților celulelor vegetale, unde oferă un cadru stabil. Se găsește în principal în legume, fructe (în special fructe de pădure), leguminoase și cereale integrale. Celuloza este nedigerabilă pentru oameni și servește ca o fibră importantă în dietă. O dietă bogată în fibre are avantajul că carbohidrații sunt absorbiți mai lent în intestin și astfel nivelul zahărului din sânge crește mai lent. Sunt evitate vârfurile problematice de zahăr din sânge.
Alte beneficii ale fibrelor: are un efect benefic asupra nivelului de colesterol din sânge și reduce riscul de cancer de colon. În contextul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, concentrat pe proteine, funcționează și fibrele preventiv împotriva constipației și promovează o floră intestinală intactă.
Conținutul de carbohidrați într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați trebuie acoperit în principal cu carbohidrați și fibre complexe. Legumele, fructele de pădure, semințele, migdalele și nucile sunt deosebit de potrivite - deoarece sunt încă sărace în carbohidrați. Dacă nu există o limită cantitativă, leguminoasele, cerealele integrale și produsele din cereale integrale, orezul brun și sălbatic, fulgi de ovăz, tărâțe, fructe uscate și alte fructe proaspete sunt surse bune de fibre.
Ca supliment alimentar pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți, de asemenea Coji de psyllium, semințe de in sau semințe de chia poate fi folosit. Chiar și cantitățile mici oferă o mulțime de fibre fără a fi nevoie să consumați mulți carbohidrați.
Cei care își completează mesele cu conținut scăzut de carbohidrați cu fibre cresc automat volumul alimentelor fără a crește conținutul de energie. Cojile de psyllium sau tărâțele au capacitatea de a lega multă apă. Dacă nu sunt suficient umflate înainte de consum (de exemplu, într-un shake de proteine, smoothie, muesli, terci, iaurt etc.), vor absorbi mai multă apă în stomac.
Creșterea volumului duce la un stomac din ce în ce mai rapid sentiment de sațietate mai îndelungat, ceea ce este benefic și de dorit într-o dietă.