Ce să mănânci atunci când faci antrenamente cu greutăți - Ooreka
- Pasul 1: Obțineți sumele corecte atunci când vă antrenați
- Al doilea pas: Împărțiți-vă dieta când vă antrenați cu greutăți
- Pasul 3: Mănâncă înainte și după antrenamentul cu greutăți
Descărcați această foaie gratuită în format pdf
- Scris de profesioniști
- Suport pas cu pas
- Lista echipamentelor, dacă este necesar
Mâncarea este inseparabilă de culturism. În timp ce antrenamentul de forță vizat este esențial pentru construirea oricărei părți a anatomiei, este la fel de important să obțineți suficienți nutrienți. Scopul atunci când practici antrenamentul cu greutăți este să câștigi masă slabă: mușchiul. Pentru a iniția anabolismul proteinelor (producția de mușchi), este imperativ să furnizați corpului materiale de construcție, fie proteine, cât și substanțe nutritive, care să permită utilizarea corectă a proteinelor de către organism, fără pradă. Urmați sfaturile noastre pentru a afla ce să mănânci atunci când faci antrenamente cu greutăți.
1. Alegeți sumele potrivite atunci când vă antrenați.
Consumați cantități adecvate de proteine, grăsimi și carbohidrați în fiecare zi. Amintiți-vă aceste repere.
Concentrați-vă pe aportul de proteine
În mod ideal, până la 2,2 g/kg greutate corporală pe zi și să nu depășească 2,5 g. Există proteine în carne, pește și ouă, de asemenea în leguminoase (linte, naut, mazăre despicată, fasole uscată, mazăre, soia) și cereale integrale (orez brun, quinoa, bulgur).
În 100 g de carne, pește, ou, există în medie 18 g de proteine. Acestea sunt proteinele cel mai bine asimilate de organism deoarece conțin cei 8 aminoacizi esențiali pentru organism în cantități bune. Când aminoacizii esențiali nu sunt prezenți toți, corpul le poate folosi doar proporțional cu cel conținut în cantitatea cea mai mică.
Important: este imperativ să nu depășiți niciodată 2,5 g de proteine / kg de greutate corporală pe zi, altfel ficatul, rinichii (sau organele dvs. de purificare) vor fi epuizate și pH-ul corpului va scădea, compromitând astfel funcționarea sa generală. De exemplu, dacă cântăriți 60 kg, nu puteți consuma mai mult de 60 x 2,5 = 150 g de proteine pe zi.
Concentrați-vă pe aportul de grăsimi
În cantitate gratuită, prin promovarea uleiurilor bogate în omega-3 (ulei de in, ulei de rapiță) și pește gras (sardine, macrou, ton, hering, hamsii, somon). Mai multe studii au arătat că cresc sinteza proteinelor și, prin urmare, câștigul muscular. Omega-3 modulează, de asemenea, inflamația și promovează funcția neuromusculară. Dintr-o dată, mai puțin oboseală, leziuni și o recuperare mai bună sunt la întâlnire.
Puteți opta pentru suplimente alimentare, sub formă de capsule: până la 4 g de EPA pe zi și 2 g de DHA (EPA și DHA sunt două tipuri de omega-3 care sunt bine utilizate de organism).