Ce să mănânci înainte de sport Marie Claire
Marcaj Magnilion - iStock
Vrei să ai grijă de dieta ta pentru a gestiona mai bine stresul și pentru a-ți optimiza antrenamentele? Alergare, înot, tenis, fitness: „Atitudinea se schimbă în funcție de tipul de practică, dar și de frecvența ședințelor și de gradul de intensitate al acestora”, precizează Nicolas Aubineau, autorul mai multor cărți despre sport și nutriție.
Rețeta sa: în primul rând, instalați o dietă sănătoasă și regulată, în al doilea rând, adaptați-o prin pași la practica dvs. Cu Aurélie Biron-Paumard, nutriționist dietetician pentru WW, acestea ne oferă elementele de bază ale nutriției sportive sănătoase.
Glucidele, combustibilul pentru sportivi
Regula de aur pentru orice sportiv, chiar și ocazional: promovează proporția de carbohidrați complecși din farfurie. Scopul: „Mușchii trebuie să aibă suficient glicogen (zahărul stocat în fibrele musculare) în ziua D pentru a funcționa”, explică Nicolas Aubineau. Cu toate acestea, organismul durează între două și trei zile pentru a acumula rezerve complete de glicogen. Aurélie Biron-Paumard ar dori să reamintească: "Dacă toată lumea face jogging timp de jumătate de oră pe zi, nu este nevoie să-și adapteze dieta în consecință. Pe de altă parte, dacă mergi la alergare dimineața, dar nu" nu vă înfometați la micul dejun, mâncați zaharuri lente cu o seară înainte ".
Ideal pentru micul dejun și prânz, mâncați cereale (orez, quinoa, mei, mămăligă ...) sau pâine. Dacă sunt cereale integrale, este chiar mai bine pentru umplerea cu fibre. „Cheia este să nu ai hipoglicemie”, rezumă Aurélie Biron-Paumard.
Bea pentru hidratare și ameliorarea oboselii musculare
O altă măsură de precauție esențială: o bună hidratare pentru a „compensa pierderea apei din transpirație”, explică Aurélie Biron-Paumard. „Minimizează pierderile de minerale, explică Nicolas Aubineau. Apa întârzie apariția oboselii musculare și nervoase, reducând în același timp leziunile musculare.” În cele din urmă, planificați proteine de calitate la cină. Carnea albă și slabă (pui, curcan, curcan, vițel) sunt mai digerabile. Mai bine: pești slabi ale căror fibre sunt foarte bine asimilate (cum ar fi merluciu, călugărie, ray, slab, biban, etc.).
Dieteticianul sportiv sfătuiește să le combine cu legume, pentru aportul lor de fibre, dar mai presus de toate virtutile lor alcalinizante: „Este vorba despre absorbția excesului de aciditate generată de efortul muscular și aportul de proteine din carne”. Ne sporim rațiile atunci când efortul este intensificat sau timpul de antrenament prelungit. Odată adoptate elementele de bază bune, este timpul pentru strategii specifice, în funcție de sport.
Înotul, dieta potrivită
Sporturile nautice în general și înotul în special sunt așa-numitele sporturi „purtate” deoarece nu induc șocuri legate de gravitație. Pe de altă parte, corpul este într-adevăr într-un mediu ostil, din cauza diferenței termice care îl obligă să producă căldură suplimentară pe tot parcursul imersiunii.
Pentru a compensa această cheltuială suplimentară de energie, ar trebui să planificați o „băutură cu carbohidrați” în timpul exercițiului (sau înainte, dacă ultima masă a fost luată cu mai mult de trei ore înainte de sesiune). Rețeta lui Nicolas Aubineau: diluați 30 până la 40 g zahăr - miere, agave sau sirop de fructe - într-un litru de apă și unul sau două vârfuri de floră de sel, pentru partea mineralizantă și hidratantă. "Lichidul este întotdeauna absorbit mai bine decât solidul. Apa urmărește mișcarea zahărului și a sării prin intestin, care stabilește nivelurile de hidratare ale corpului."