Ce să mănânci înainte de un blog de competiție sportivă La Capitale

Articol revizuit la 18 mai 2018

mănânci

Ești un fan al alergării, maratonului, ciclismului sau chiar triatlonului? Fără a fi un sportiv profesionist sau un sportiv duminical, intenționați să participați la competiții sau să vă antrenați pe distanțe lungi? Iată cum să vă optimizați dieta pentru performanțe mai bune.

Glucidele, proteinele, pe ce să pariez?

Proteinele sunt populare și sunt adesea una dintre preocupările principale ale sportivilor. Este recomandat să consumați între 1,2 și 1,7 grame/kilogram de greutate corporală de proteine ​​pe zi. Veți fi, fără îndoială, surprinși să aflați că este mai degrabă aportul de carbohidrați care este adesea insuficient ... Da, da, pentru că mai ales carbohidrații vă vor oferi energia necesară, care poate fi utilizată rapid și care va pentru a evita loviturile de oboseală care ar putea apărea în timpul antrenamentului sau competiției. Într-adevăr, ele sunt singura sursă de energie pentru creier și sunt esențiale pentru concentrare. Recomandările sunt stabilite la 6-10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.

Glucidele sunt termenul general folosit atunci când vorbim despre familia numeroasă de zaharuri. Glucoza, un zahăr simplu produs prin digestia glucidelor, este stocată în ficat și mușchi sub formă de glicogen. Acționează ca combustibilul unei mașini. Cu cât este mai mare intensitatea activității fizice, cu atât mai mulți carbohidrați contribuie la producerea de energie. În cazul sprintului, această contribuție este de aproximativ 95% și 70% în timpul activității de rezistență de înaltă intensitate. Acesta este motivul pentru care este esențial să vă completați rezervele înainte de antrenament sau o competiție.

Cum să ne maximizăm performanța înainte de competiție?

Dacă intenționați o activitate care durează mai mult de 90 de minute (un semimaraton, de exemplu), carbohidrații ar trebui să fie în centrul meniului dvs. Acestea ar trebui să reprezinte 60% din dieta dvs. și să vă ofere între 7 și 12 grame/kilogram de greutate corporală pe zi.

Unde le găsim?

Produsele din cereale (paste, cuscus, orez, cereale, fulgi de ovăz, pâine etc.), lactatele (lapte, lapte de ciocolată, iaurt), sucurile de fructe naturale și fructele proaspete și uscate conțin o cantitate semnificativă de carbohidrați. Localizați cantitatea din alimentele preambalate pe eticheta nutrițională.