Ce să știți despre dieta mediteraneană DeMedBook

Dieta mediteraneană se bazează în principal pe obiceiurile alimentare ale țărilor din sudul Europei, cu accent pe alimentele vegetale, uleiul de măsline, peștele, păsările de curte, fasolea și cerealele.

Nu există o dietă mediteraneană unică, dar conceptul cuprinde tipurile de alimente obișnuite și obiceiurile sănătoase din tradițiile mai multor regiuni, inclusiv Creta, Grecia, Spania, sudul Franței, Portugalia și Italia.

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma beneficiile exacte ale dietei, dar se știe că este sărac în grăsimi trans și fără uleiuri rafinate și carne și alimente foarte procesate.

Aceste puncte au fost legate de condiții precum obezitatea, diabetul, cancerul și bolile cardiovasculare.

Fapte rapide despre dieta mediteraneană

Nu există o dietă mediteraneană. Este alcătuit din alimente din mai multe țări și regiuni, inclusiv Spania, Grecia și Italia.
Dieta mediteraneană este o modalitate excelentă de a înlocui grăsimile saturate din dieta medie americană.
Se pune accent pe fructe, legume, carne slabă și surse naturale.
Este legat de o bună sănătate a inimii, de protecția împotriva bolilor precum accidentul vascular cerebral și prevenirea diabetului.
Moderarea este încă recomandată, deoarece dieta este bogată în grăsimi
Dieta mediteraneană ar trebui să fie asociată cu un stil de viață activ pentru cele mai bune rezultate.

Dieta mediteraneană constă din:

cantități mari de legume, cum ar fi roșii, varză, broccoli, spanac, morcovi, castraveți și ceapă
fructe proaspete precum mere, banane, smochine, curmale, struguri și pepeni.
consum ridicat de leguminoase, fasole, nuci și semințe precum migdale, nuci, semințe de floarea-soarelui și caju
Cereale integrale, cum ar fi cerealele integrale, ovăz, orz, hrișcă, porumb și orez brun
Uleiul de măsline ca sursă principală de grăsimi dietetice, alături de măsline, avocado și ulei de avocado
Brânza și iaurtul ca produse lactate principale, inclusiv iaurtul grecesc
cantități moderate de pește și carne de pasăre, cum ar fi pui, rață, curcan, somon, sardine și stridii
Ouă, inclusiv ouă de găină, prepeliță și rață
cantități limitate de carne roșie și bomboane
aproximativ un pahar de vin pe zi, cu apă ca băutură principală la alegere și băuturi necarbonatate și îndulcite

Această concentrare pe alimente vegetale și surse naturale înseamnă că dieta mediteraneană conține substanțe nutritive precum:

Grăsimi sănătoase: se știe că dieta mediteraneană este săracă în grăsimi saturate și săracă în grăsimi monoinsaturate. Liniile directoare dietetice pentru Statele Unite (SUA) recomandă ca grăsimile saturate să reprezinte nu mai mult de 10% din aportul caloric.

Fibre: Dieta bogată în fibre promovează digestia sănătoasă și reduce riscul de cancer de colon și boli cardiovasculare.

Conținut ridicat de vitamine și minerale: Fructele și legumele oferă vitamine și minerale esențiale care reglează procesele fizice. În plus, prezența cărnii slabe oferă vitamine precum B12 care nu se găsesc în alimentele vegetale.

Conținut scăzut de zahăr: dieta este bogată în zahăr natural, cum ar fi fructele proaspete. Zahărul adăugat crește caloriile fără beneficii nutriționale, este legat de diabet și hipertensiune arterială și se găsește în multe dintre alimentele procesate care lipsesc din dieta mediteraneană.

Este dificil să furnizați informații nutriționale exacte despre dieta mediteraneană, deoarece nu există o singură dietă mediteraneană. Acest lucru se datorează faptului că sunt implicate o mare varietate de culturi și regiuni.

Servicii

Dieta mediteraneană nu este în mod specific o dietă de slăbit, dar tăierea cărnii roșii, a grăsimilor animale și a alimentelor procesate poate duce la pierderea în greutate.

Există rate mai mici de mortalitate și boli de inimă și alte beneficii în zonele în care dieta este consumată.

Sanatatea inimii

Savantul american Dr. Ancel Keys a început să explice beneficiile dietei mediteraneene în anii 1950, dar nu a devenit populară în SUA decât în anii 1990.

Dr. Cheile au descoperit că persoanele care trăiesc în zone mai sărace din sudul Italiei prezintă un risc mai scăzut de boli de inimă și deces decât cele din zonele mai bogate din New York și el a atribuit acest lucru dietelor lor.

În timp ce alți factori, cum ar fi un stil de viață mai activ, ar fi putut influența acest lucru, reducerile cărnii roșii și a zahărului adăugat au fost corelate cu incidența scăzută a accidentului vascular cerebral și a bolilor coronariene.

Cercetările atribuie acest lucru grăsimilor mononesaturate din dieta mediteraneană și concentrării pe fructe și legume.

Se spune că acestea cresc atât concentrația, cât și funcția „colesterolului bun” sau „lipoproteinei cu densitate ridicată” (HDL) din sânge. HDL echilibrează colesterolul și îl face apărarea inimii.

Protecția împotriva bolilor

Studiile au comparat riscurile pentru sănătate ale dezvoltării anumitor boli, în funcție de dieta oamenilor. Persoanele care au urmat dieta mediteraneană au fost comparate cu cele care au urmat o dietă americană sau nord-europeană.

Rezultatele sugerează că obiceiurile alimentare mediteraneene ajută la negarea unei mutații genetice specifice care poate duce la un risc mai mare de accident vascular cerebral, mai ales dacă o persoană poartă două copii ale genei.

Într-un studiu din 2003, vinul și uleiul de măsline au arătat proprietăți antioxidante pentru a proteja împotriva aterosclerozei sau întărirea vaselor de sânge. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste beneficii dietetice.

Un studiu italian a legat nivelurile de antioxidanți și fibre din dieta mediteraneană la o bună sănătate mentală și fizică.

Diabet

Dieta mediteraneană poate ajuta la protejarea oamenilor de diabetul de tip 2 și la îmbunătățirea controlului glicemiei.

Mai multe studii au arătat că cei care urmează o dietă mediteraneană au niveluri mai scăzute de glucoză de post decât cei care nu o fac.

Liniile directoare dietetice pentru diabetici stabilite de Asociația Americană a Diabetului (ADA) sunt foarte asemănătoare cu liniile directoare pentru dieta mediteraneană.

Instrucțiuni

Deoarece dieta mediteraneană nu poate fi redusă la un anumit plan alimentar sau grup alimentar, este important să urmați liniile directoare pentru un beneficiu maxim.

Pentru a începe dieta mediteraneană:

Concentrați-vă pe fructe și legume și transformați-le într-un aliment de bază.
Mănâncă fasole, leguminoase, nuci și cereale integrale în fiecare zi.
Condimentați condimentele cu ierburi și condimente în loc de sare, grăsimi și zahăr.
Gatiti mancarea cu ulei de masline sau avocado in loc de unt.
Concentrați-vă pe proteina slabă, în principal pește, și mâncați mai puțin de 3 uncii de pui sau carne roșie pe săptămână.
Limitați aportul de alimente dulci și bogate în zahăr și bazați cea mai mare cantitate de desert în jurul fructelor.

Mâncarea trebuie să fie cât mai proaspătă și neprelucrată. Deși dieta conține grăsimi abundente, este încă bogată în grăsimi, astfel încât porțiile ar trebui să fie moderate pentru cele mai bune rezultate.

O parte importantă a culturii alimentare mediteraneene este să mănânci cu alții și să împărtășești mese sănătoase și hrănitoare. Este o modalitate excelentă de a aborda o dietă cu sprijinul familiei sau al prietenilor apropiați. Ele pot ajuta la consolidarea schimbărilor.

Acești pași, împreună cu un stil de viață activ, pot duce la o reducere a exceselor alimentare mai dăunătoare din meniul mediu din SUA.