Ce se întâmplă în corp după antrenamentul de fitness - FOCUS Online
Ședința de antrenament a fost intensă, acum s-a terminat. Dar este departe de a se termina pentru corp. Antrenamentul a pus în mișcare o serie de procese care sunt solicitante pentru corp - și care ard mai multe calorii.
Practic, reacțiile corpului după o sesiune de antrenament pot fi împărțite în trei faze:
Acest consum excesiv de energie după o sesiune de antrenament intensiv este, de asemenea, cunoscut sub numele de excesul de consum post-exercițiu (EPOC). Acest proces, care continuă chiar și după exerciții fizice, se bazează pe consumul crescut de energie datorită sarcinii crescute de antrenament. Acest efect de post-ardere durează până când toate sistemele din corpul atletului aproape că au atins din nou valoarea inițială. Acest lucru afectează, printre altele, defalcarea lactatului, normalizarea temperaturii corpului, precum și regenerarea și reaprovizionarea unor depozite importante de energie. Acest proces poate fi resimțit și experimentat imediat de către sportiv, deoarece respirația și ritmul cardiac sunt crescute. În plus, un fel de „neliniște interioară” poate fi adesea resimțită după un stres intens, care durează de obicei o vreme.
Michèl Gleich (37 de ani) este un excelent antrenor de atletism și personal, autor, sportiv extrem și medaliat. Înainte de aceasta, a fost ofițer și soldat special în Bundeswehr, precum și instructor de management într-o corporație globală. Mai multe informații despre el sunt disponibile la www.gleichpersonaltraining.com
Câte calorii sunt arse cu efectul de post-arsură?
În ciuda unui număr mare de studii, analize și abordări de cercetare diferite cu privire la consumul de calorii în contextul efectului de post-arsură, nu se poate face nicio afirmație clară aici. Nivelul de performanță individual al atletului și capacitatea de recuperare joacă un rol prea mare pentru a obține răspunsuri concrete aici. Din munca mea zilnică cu sportivi profesioniști și sportivi amatori, știu că este, de asemenea, recomandabil să acordați întotdeauna atenție variabilelor neimportante somn, nutriție, stres și posibile (pre) boli. Rezultatele cercetării variază de la un consum de calorii minim crescut la mai mult de 150 de calorii ca o consecință a efectului de arsură.
Dar toți cercetătorii sunt de acord asupra unui punct: cu cât antrenamentul și stimulul sunt mai intense, cu atât este mai mare efectul EPOC. Analizele efectuate de oamenii de știință sportivi de la Universitatea din Australia de Sud din 2006 arată deja că, în contextul antrenamentelor anaerobe și de anduranță și de durată, în care ritmul cardiac mediu este de 140 până la 150 de bătăi pe minut, pe lângă efectul efectiv de antrenament, aproximativ Se pot arde 15% calorii.
O unitate de rezistență aerobă, a cărei bază nu este de vină pentru oxigen, pe de altă parte, are un efect de arsură care este de aproximativ cinci procente de consum suplimentar de calorii.
Din propria mea experiență, vă pot recomanda să obțineți efectele EPOC maxime dacă efectuați un antrenament de circuit de rezistență de înaltă intensitate în care încercați să forțați oboseala musculară maximă. Studiile arată că efectul după arsură poate fi uneori de peste 20%. În cazul unei sesiuni de antrenament intensiv, în timpul căreia se ard 1000 kcal, se pot adăuga încă 200 kcal, a căror putere calorică principală se obține în principal din acizii grași ai corpului.
Video: Există două lucruri de reținut atunci când mănânci după exerciții
Există două lucruri de reținut atunci când mănânci după exerciții
Ce rol joacă dieta în efectul de post-arsură?
Studiile și studiile cu sportivi de top, dar și cu sportivi amatori, arată că există multe indicații că efectul post-ars are o influență asupra controlului greutății. Cu toate acestea, mitul răspândit conform căruia carbohidrații ar trebui să aibă efecte intense și negative asupra fazei EPOC nu este adevărat. Acest lucru nu se datorează mai ales faptului că efectul post-arsură este adesea confundat cu metabolismul grăsimilor.
Este adevărat că metabolismul grăsimilor „funcționează” mai puțin eficient și, ca urmare, rezervele de grăsime sunt mai puțin utilizate pentru producerea de energie dacă organismul are prea mulți carbohidrați disponibili. Cu toate acestea, aportul crescut de carbohidrați nu are niciun efect direct asupra efectului de arsură, deoarece acest lucru are loc pe baza diferitelor procese metabolice și nu poate fi extrem de accelerat de aportul de carbohidrați.
Dacă obiectivul dvs. este să realizați o regenerare rapidă după o sesiune de antrenament intensiv, vă recomand să luați un gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală la aproximativ o oră după exercițiu și să le îmbogățiți cu aproximativ 30 de grame de proteine. De exemplu, 100 de grame de fulgi de ovăz vă oferă această cantitate de nutrienți. Dacă vă concentrați în principal pe scăderea în greutate, este recomandabil să reduceți carbohidrații după antrenament (aproximativ 30 de grame) și să creșteți aportul de proteine pe tot parcursul zilei (1-2 grame pe kilogram de greutate corporală).