Ce sunt aminoacizii și ce sunt aceștia în SĂNĂTATEA OMULUI
Aminoacizi Sportivii trebuie să ia suplimente de aminoacizi?
Există multe preparate de aminoacizi - de la EAA la BCAA. Dar ce sunt de fapt aminoacizii? Și ce suplimente merită cu adevărat? Citiți aici ce trebuie să știți despre aminoacizi - și în ce alimente naturale se află.
Ce sunt aminoacizii?
Aminoacizii sunt elementele de bază ale corpului dumneavoastră. Mulți aminoacizi individuali formează o moleculă proteică într-un lanț lung, motiv pentru care sunt adesea denumiți blocuri de proteine. Ei îndeplinesc sarcini diferite, uneori vitale, în corp. „Aminoacizii sunt indispensabili pentru construirea pielii, a țesutului conjunctiv și a mușchilor, precum și pentru transportul nutrienților sau pentru întărirea sistemului imunitar”, spune omul de știință în domeniul sportului și expertul în sănătate Dr. Ingo Froböse.
Aminoacizii sunt deosebit de interesanți pentru sportivi, deoarece sunt cele mai importante elemente de bază pentru sinteza proteinelor și formează astfel baza pentru construirea mușchilor.
Aminoacizii nu sunt folosiți doar pentru a construi celule musculare, ci și pentru „întreținere”: chiar și cele mai mici leziuni ale mușchilor pot apărea în timpul antrenamentului. Pentru a le cimenta, aminoacizii sunt, de asemenea, de urgență necesari.
Ce tipuri de aminoacizi există?
Pentru sinteza proteinelor sunt necesari mulți aminoacizi diferiți - în total 20, așa-numiții aminoacizi proteinogeni. Sunt împărțiți în aminoacizi esențiali, semi-esențiali și neesențiali. Corpul îl poate produce pe acesta din urmă. Aminoacizii esențiali, pe de altă parte, cunoscuți și sub numele de EAA (aminoacizi esențiali), trebuie luați zilnic cu alimente, deoarece organismul nu le poate produce singur.
| esenţial | semi-esențiale | neesențial |
| Leucina | Tirozină | Alanină |
| Isoleucina | Cisteina | Asparagine |
| Valine | Arginina | Acid aspartic |
| Metionină | Glutamina | Acid glutamic |
| Treonina | Glicină | |
| Lizină | Proline | |
| Fenilalanină | Serine | |
| Triptofan | ||
| (Histidină) |
Strict vorbind, histidina nu este unul dintre esențiali, ci unul dintre aminoacizii semi-esențiali. Organismul poate produce doar cantități mici de histidină, motiv pentru care trebuie să fie ingerat și prin alimente. Acesta este motivul pentru care histidina este uneori listată printre aminoacizii esențiali.
Ce se întâmplă dacă există un deficit de aminoacizi?
"Dacă există o lipsă de aminoacizi esențiali pe o perioadă mai lungă de timp, acest lucru duce la diverse deficite. Fie în structura mușchilor și a țesuturilor, în performanță și fitness, în rezistența oaselor și articulațiilor, în fermitatea pielii sau în Sistemul hormonal și sistemul imunitar ", spune Dr. Frobose. Problemele cu părul și pielea, tulburările de somn sau schimbările de dispoziție sunt posibile consecințe.
„O dietă echilibrată asigură, în general, o cantitate suficientă de aminoacizi”, spune expertul în nutriție sportivă.
"În situații extreme, totuși, organismul are o nevoie crescută de proteine. În caz de boală sau de sportivi competitivi, necesarul de proteine este atât de mare încât suplimentarea cu preparate speciale de proteine poate fi utilă", spune Dr. Froboese.
Ce alimente conțin aminoacizi esențiali?
Aminoacizii se găsesc practic în toate alimentele bogate în proteine, doar în proporții diferite.
„Surse foarte bune de aminoacizi sunt carnea de vită, păsările de curte, ouăle, peștele, produsele lactate, cerealele, fasolea și alte leguminoase”, spune Dr. Froboese. "Chiar și în calitate de vegetarian sau vegan, puteți obține suficiente proteine combinând inteligent diferite alimente. Surse bune, pur vegetale sunt, de exemplu, leguminoase, cereale integrale, produse din soia, seitan, nuci și semințe", spune expertul.
"Ca vegan, este important să acordați o atenție sporită compoziției de aminoacizi și să consumați împreună surse de proteine complementare. Boabele, de exemplu, sunt bogate în metionină, dar conțin puțină lizină. Pe de altă parte, leguminoasele sunt bogate în lizină, dar sărace în metionină", sfătuiește Dr. Froboese.
Dar nu puteți lua doar aminoacizi prin alimente, ci puteți să le completați în mod conștient.
Am nevoie de suplimente speciale de amino?
Există aminoacizi sub formă de pulbere, tablete și capsule, precum și lichide. "Calitatea produselor este determinată de capacitatea de a forma proteine specifice corpului", spune dr. Froboese. Această caracteristică de calitate este numită și valoare biologică.
Cu cât proporția de aminoacizi esențiali este mai mare, cu atât valoarea biologică a acestora este mai mare și cu atât organismul își poate produce propriile proteine din proteinele alimentare.
1. Pulbere de proteine
Cel mai frecvent produs printre suplimentele proteice este proteina din zer. Conține amestecul de aminoacizi de proteine din zer. „Acordați atenție conținutului de proteine din proteina din zer, aceasta ar trebui să fie de cel puțin 90% și să fie de înaltă calitate în ceea ce privește puritatea și calitatea", sfătuiește dr. Ingo Froboese. Dar preparatele cu aminoacizi individuali sunt, de asemenea, populare și solicitate în rândul sportivilor, deoarece produc destinate să servească unui scop specific.
2. BCAA
Leucina, izoleucina și valina aparțin grupului de aminoacizi cu lanț ramificat și sunt adesea prescurtate sub termenul englezesc BCAA („aminoacizi cu lanț ramificat”). Aceasta înseamnă că acestea sunt aranjate într-o structură moleculară specifică. Diferența dintre aminoacizii cu lanț ramificat în comparație cu ceilalți aminoacizi este că aceștia nu sunt absorbiți prin ficat, ci mai degrabă merg direct la mușchi prin sânge.
„Acesta este motivul pentru care sunt deosebit de populari în antrenamentul de forță pentru a promova construirea musculară”, spune dr. Froboese. Mulți sportivi jură de „aminosii musculari”, care sunt vândute ca suplimente sub formă de pulberi sau băuturi. Dar se găsesc și în fiecare pudră de proteine.
3. L-glutamină
Glutamina este unul dintre aminoacizii semi-esențiali. Corpul poate produce însăși glutamină, dar sportivilor supraîncărcați le lipsește adesea aminoacidul. Acest lucru se remarcă, printre altele, printr-o susceptibilitate crescută la infecții. Dacă sistemul imunitar este slăbit, un supliment de glutamină poate fi util. O creștere a performanței sau a capacității de regenerare, așa cum se spune adesea despre glutamină, nu a fost încă dovedită științific.
4. L-carnitină
L-carnitina este adesea vândută ca un arzător de grăsimi care ar trebui să te ajute să slăbești, dar este adevărat? L-carnitina este formată din aminoacizii metionină și lizină. Funcția sa este de a transporta acizii grași în celule în mitocondrii, unde sunt apoi arși pentru a furniza energie.
Prin urmare, L-carnitina este un transportor, nu un „arzător de grăsimi”. Studiile au arătat că un aport suplimentar de carnitină nu poate crește rata de ardere a grăsimilor și nici nu poate influența procentul de grăsime corporală.
5. EAA
EAA reprezintă aminoacizi esențiali și descrie cei 8 (sau 9) aminoacizi vitali menționați mai sus. Nu îl puteți obține doar cu alimente, ci și sub formă de suplimente.
Cu toate acestea, alimentele bogate în proteine, cum ar fi peștele, carnea, ouăle, quark-ul cu conținut scăzut de grăsimi, sunt pline de aminoacizi esențiali naturali. Deci, dacă mâncați o dietă variată și bogată în proteine, nu este nevoie să completați EAA.
Sfat pentru cumpărarea suplimentelor alimentare: Calitatea bună este atestată de certificări precum sigla GMP (Good Manufacturing Practice) sau cGMP (Current Good Manufacturing Practice), cu care producătorii se angajează să respecte anumite standarde.
Concluzie: Economisiți banii pe suplimentele de aminoacizi
Deci merită să cumpărați suplimente amino? Dacă nu ești un atlet competitiv, răspunsul este clar: nu! Vă puteți salva portofelul, deoarece puteți obține toți aminoacizii necesari în cantități suficiente dintr-o dietă echilibrată. Cu toate acestea, o bună pulbere de proteine este o investiție bună pentru sportivii amatori.