Ce sunt caloriile și cum vă ajută să vă atingeți obiectivele Lisa Schmitt

30 martie 2020

Toți cei care fac sport, și mai ales fitness, au un scop specific. De cele mai multe ori se pierde în greutate sau se îngrașă.

Majoritatea cred că antrenamentul este cheia pentru atingerea acestui obiectiv. Dar nutriția este mult mai importantă decât antrenamentul. Nu degeaba mulți spun „70% nutriție - 30% antrenament”. Deoarece modul în care mănânci determină în cele din urmă modul în care corpul tău se va schimba - și pentru a obține o înțelegere de bază a modului de structurare a dietei, este important să știi mai întâi ce sunt caloriile și cum te ajută pentru a-ți atinge obiectivele.

o privire în culise

Dacă se vorbește despre „calorii” în viața de zi cu zi, strict vorbind ar trebui să spună „kilocalorii” (kcal). Aceasta descrie energia stocată în alimente, care este definită după cum urmează: 1 kilocalorie furnizează energia necesară pentru a încălzi 1 litru de apă cu 1 ° C. Deci caloriile sunt de fapt o unitate pentru energia termică și, logic, un aliment care conține mai multe calorii oferă mai multă energie și invers.

Caloriile descriu puterea calorică a unui aliment și energia stocată în organism sub formă de glicogen (carbohidrați) sau țesut adipos.

Destul cu teoria - un mic exemplu simplificat din practică: dacă mănânci ca de obicei într-o singură zi și te miști și mănânci și o ceașcă de înghețată Ben și Jerry, atunci ai „alimentat” 1.310 calorii. Fie faci mult sport și arzi din nou caloriile, fie înghețata este un exces de energie și este stocată în corpul tău (sub formă de țesut adipos).

Acesta este modul în care caloriile vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele!

După cum ați văzut în exemplul anterior, grăsimea dumneavoastră funcționează ca un rezervor de combustibil. Deci, dacă doriți să slăbiți, trebuie să atingeți acel rezervor de combustibil. Pentru a vă face o mică idee despre cât trebuie să ardeți pentru a pierde în greutate vizibil, este important să știți câte calorii sunt în 1 kg de grăsime corporală.

Există aproximativ 7.000 de calorii în 1 kg de grăsime corporală.

7000 sună mult la început - dar dacă citești mai departe, vei afla de câte calorii are nevoie corpul tău și cum îți poți atinge obiectivele - fie că este vorba de scădere în greutate sau de creștere - și le vei menține pe termen lung.

Așa se întâmplă cu caloriile din corpul tău

Pentru a ilustra modul în care corpul tău folosește calorii, să folosim un alt model aici: Să presupunem că corpul tău este o bancă a cărei monedă este caloriile.

Știm cu toții cum funcționează o bancă: atunci când ai ceva rămas, depui ceva (energie sub formă de calorii) și echilibrul (țesutul gras) crește. Dacă aveți nevoie de puțină energie și doriți să vă satisfaceți nevoile, puteți să scoateți din nou energie.

Ca urmare, există trei lucruri diferite care se pot întâmpla:

Creșterea echilibrului energetic: dacă consumi mai multe calorii decât folosești, depui calorii și soldul contului (țesutul adipos) crește.
Scăderea balanței energetice: dacă folosiți mai multă energie decât consumați, trebuie să „retrageți” calorii din contul dvs. Țesutul gras devine mai puțin și pierzi în greutate.
Bilanț energetic consistent: folosești la fel de mult cât mănânci. Deci, retrageți exact caloriile pe care le-ați plătit mâncând.

Cu toate acestea, există o excepție de remarcat aici și sunt oameni care fac antrenamente de forță! Pentru că, dacă te antrenezi corect, îți vei menține forma chiar și cu un ușor exces de calorii, deoarece corpul folosește excesul de energie pentru a construi mușchii. Antrenamentul de forță, totuși, nu este un bilet gratuit pentru a „mânca ceea ce vrei” ... pentru că dacă mănânci prea mult, energia încă se termină pe șold.

Acest lucru ajută la echilibrul energetic (echilibrul energetic) pentru a vă atinge obiectivele

Acest echilibru energetic îl numim echilibrul energetic sau echilibrul caloric. Este cea mai importantă bază nutrițională pentru a pierde sau a lua în greutate.

Dacă arzi mai multe calorii decât consumi, poți pierde grăsime.
Dacă arzi mai puține calorii decât consumi, te îngrași.

Acum probabil că vă întrebați cum ar trebui să puneți acest lucru în practică! Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să vă determinați necesarul de calorii.

Așa vă determinați necesarul zilnic de calorii

Necesarul zilnic de energie este cantitatea de energie pe care corpul dumneavoastră o folosește în 24 de ore. Este alcătuit din următorii factori: rata metabolică bazală (RMR), efectul termic al alimentelor (TEF), exercițiul zilnic (NEAT), antrenamentul de forță, antrenamentul cardio, efectul post-arsură (EPOC).

Din aceasta se poate deduce că persoanele care sunt fizic active au o necesitate mai mare de energie și, prin urmare, pot mânca mai mult. (Ceea ce este și o motivație pentru unii oameni să meargă la antrenament 😉) Practic, necesarul de calorii trebuie privit foarte individual. Dacă aveți un tracker de fitness, puteți folosi consumul indicat de ceas ca ghid. Pentru cei care nu au acest lucru, există numeroase computere pe Internet care vă pot oferi o idee despre cât folosiți. Cu toate acestea, acest consum trebuie văzut doar ca un ghid. Cea mai sigură metodă este de a lua diferite cantități de calorii, de a vedea cum reacționează corpul tău la ele și de a-ți găsi propria cale.

Stabiliți obiectivul și ajustați caloriile

Acum trebuie să determinați care este obiectivul dvs.: să slăbiți, să vă îngrași sau să vă păstrați silueta? Cu acest lucru clar stabilit, tot ce trebuie să facem este să ne amintim de exemplul de mai sus pentru a determina aportul de calorii care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele:

Slăbește: mănânci mai puține calorii decât folosești.
Creșterea în greutate: Consumați mai multe calorii decât consumați.
Așteptați: Mâncați cât consumați.

Oricât de sănătos ai mânca, atâta timp cât nu mănânci mai puțin decât consumi, nu vei slăbi. Bilanțul caloric este elementul cheie al dezvoltării fizice. Momentul meselor, selecția alimentelor etc. sunt secundare. Dacă echilibrul caloric este corect, puteți oricând să vă modelați corpul cum doriți.