Ce sunt procentele de grăsime corporală sănătoase și nesănătoase - Team Viking GmbH
Care sunt procentele de grăsime corporală sănătoase și nesănătoase
Dacă doriți să știți cum este legat procentul de grăsime corporală de sănătatea dvs. și cât de subțire puteți fi, fără ca acest lucru să aibă consecințe negative pentru corpul dvs., atunci ar trebui să citiți acest articol
Astăzi toată lumea vorbește despre a deveni dur și definit până la os, dar puțini își dau seama că acest lucru poate fi și un blestem. Odată ce ai fost foarte subțire, orice altceva va fi inacceptabil. Slim devine noua normă. Din acel moment, veți vedea automat orice mai gras ca îndrăzneț.
Din această cauză, mulți oameni care odată erau hotărâți să atingă niveluri foarte scăzute de grăsime corporală sunt acum hotărâți să mențină acel nivel de slăbiciune. S-ar putea argumenta că o astfel de prejudecată procentuală a grăsimii corporale este, în general, nesănătoasă din punct de vedere psihic, dar există cu siguranță o zonă gri.
Unii oameni văd devoțiune și conducere, în timp ce alții văd obsesie nevrotică. În realitate, cine are dreptate în cele din urmă depinde de circumstanțele individuale. De asemenea, nu trebuie să uitați eliberarea mentală și emoțională care vine odată cu obținerea unui corp slab.
Dacă ești cu adevărat fericit cu corpul tău, nu vei petrece atât de mult timp gândindu-te la asta. Să fim sinceri - dacă simțim că suntem prea grași sau subțiri, dar oscilați sau orice altceva, este ca o durere de dinți - nu va dispărea de la sine.
Sigur, putem evita observarea sau suprimarea cu raționalizări sau alte forme de gimnastică mentală, dar nu va dispărea cu adevărat niciodată. Umbra lui va fi întotdeauna vizibilă.
Ei bine, imaginează-ți că nu trebuie să-ți mai faci griji pentru asta. Imaginați-vă că nu veți mai pierde niciodată energie îndoiindu-vă, îngrijorându-vă sau punând la îndoială deciziile dvs. despre ce și cum să mâncați. Imaginați-vă că nu vă veți mai simți vinovat că ați încălcat promisiunile nutriționale pe care vi le-ați făcut.
Și imaginați-vă recompensa finală: libertatea de a dedica toată atenția și energia lucrurilor mai pozitive și mai semnificative.
Ei bine, există două modalități de a realiza acest nirvana de fitness:
Depășește-ți dorința de a fi slab și muscular și găsește satisfacție în starea ta actuală
Devino slab și musculos. Personal, cred că varianta numărul doi este nu numai mai ușoară, ci și mai sănătoasă din punct de vedere psihologic.
Dar nu despre asta vom vorbi în acest articol. În schimb, ne vom concentra asupra efectelor fizice ale diferitelor niveluri de grăsime corporală.
Mai exact, vom răspunde la o întrebare simplă:
Care sunt procentele de grăsime corporală sănătoase și care sunt nesănătoase?
Acum că suntem pe aceeași pagină, să trecem la adevărata problemă.
Care este procentul de grăsime corporală?
Procentul de grăsime corporală este pur și simplu procentul din greutatea dvs. care este alcătuit din grăsimi. De exemplu, dacă tu Dacă cântăriți 75 de kilograme și transportați cu voi 7,5 kilograme de grăsime, procentul de grăsime corporală este de 10% (7,5 împărțit la 75).
Procentul de grăsime corporală se modifică atunci când se modifică compoziția corpului. Aceasta înseamnă că se schimbă în mod natural pe măsură ce câștigi grăsime, dar se schimbă și pe măsură ce câștigi mușchi.
Să spunem, de exemplu, că începeți un program de construcție musculară cu o greutate de 75 de kilograme și un procent de grăsime corporală de 10%. Mănânci și faci mișcare corectă și creezi 7,5 kilograme de mușchi și 2,5 kilograme de grăsime, astfel încât să cântărești acum 85 de kilograme și să transporti 10 kilograme de grăsime cu tine.
Ei bine, masa totală de grăsime a crescut acum cu 33% (de la 7,5 la 10 kilograme), dar procentul de grăsime corporală a crescut doar cu 2% până la aproximativ 12%.
Dacă ați oprit antrenamentul timp de un an și ați pierdut cele 5 kilograme de mușchi pe care le-ați construit, dar nu ați pierdut grăsime, procentul de grăsime corporală ar fi în continuare de aproximativ 12% (10 împărțit la 80), dar Ai arăta mult mai clătinat. Deci, ideea este că procentul de grăsime corporală crește și coboară pe măsură ce îmbraci și pierzi mușchi și grăsime.
Cum îți poți determina procentul de grăsime corporală?
Există mai multe moduri în care vă puteți calcula procentul de grăsime corporală și acestea pot varia semnificativ în ceea ce privește fiabilitatea și acuratețea.
Aici sunt cateva exemple:
Scalele de grăsime corporală și alte măsurători bazate pe măsurători de impedanță electrică sunt notorii inconsistente și inexacte.
Majoritatea metodelor de măsurare a pliurilor pielii nu sunt mult mai bune, deoarece sunt predispuse la erori tehnice și formule de calcul incorecte.
Chiar și scanarea DEXA, apreciată de critici, poate fi la fel de greșită ca orice altă metodă.
Din fericire, valoarea numerică exactă nu este atât de importantă atunci când vine vorba de evaluarea progresului. O combinație de scale, bandă măsurătoare, etrier și imagini de progres este complet suficientă.
Ce se întâmplă când pierzi grăsime corporală?
Arăți mai bine - cine s-ar fi gândit? Acestea fiind spuse, o mulțime de alte lucruri se întâmplă în corpul tău pe măsură ce slăbești (1). Dormi mai bine, corpul tău răspunde mai bine la exerciții fizice și nutriție, riscul general de îmbolnăvire scade, calitatea vieții crește și lista ar putea continua pentru totdeauna (2). Practic, aproape orice este important din punct de vedere fiziologic funcționează mai bine atunci când ești mai slab.
Dar dacă duceți slăbiciunea prea departe, va fi dăunătoare. Când nivelul de grăsime corporală devine prea scăzut, lista potențialelor consecințe negative asupra sănătății este lungă și include (3) ...
Probleme cu dinții și gingiile
Motivul pentru care nivelul de grăsime corporală are efecte atât de profunde asupra sănătății și bunăstării este că grăsimea este mult mai mult decât o carne urâtă și grasă. Acesta joacă multe roluri vitale în organism, inclusiv protejarea organelor împotriva deteriorării, menținerea temperaturii corpului, producerea de hormoni și alte substanțe chimice și multe altele.
Unii dintre acești hormoni și substanțe chimice vitale care au nevoie de niveluri sănătoase de grăsime corporală includ ...
Aceasta este o enzimă care este implicată în metabolismul hormonilor sexuali
Acestea sunt proteine care sunt deosebit de importante pentru sistemul imunitar.
Acesta este un hormon care este în primul rând legat de reglarea greutății corporale
Acesta este un hormon care este implicat în controlul tensiunii arteriale.
Aceasta este o enzimă care este implicată în stocarea și metabolismul grăsimilor pentru a elibera energie.
Când nivelul de grăsime corporală scade prea mult, producția acestor substanțe chimice (și multe altele) este afectată, ceea ce la rândul său vă poate afecta sănătatea.
Concluzia este că vine un punct în care arătarea bună și sănătatea se exclud reciproc. Și odată ce se întâmplă acest lucru, singura modalitate de a restabili sănătatea este de a reconstrui o parte din grăsimea pe care ați pierdut-o (4).
Ce este procentul sănătos de grăsime corporală pentru bărbați?
Dacă ați activat o perioadă de timp în fitness, probabil că ați auzit multe opinii cu privire la acest subiect. Ignoranța și invidia sunt răspândite aici, rezultând că tendința generală este de a condamna nivelurile scăzute de grăsime corporală ca fiind nesănătoase și iresponsabile.
Cu toate acestea, aceste temeri sunt mult supraevaluate.
Realitatea este că efectele negative asociate cu scăderea grăsimii corporale la bărbați intră în joc numai cu grăsime corporală foarte scăzută - aproximativ 5% grăsime corporală pentru a fi precis (5).
După cum arată imaginea de mai jos, 5% grăsime corporală corespunde deja unei definiții extreme până la nivelul osului. Acesta este nivelul de slăbiciune pe care culturistii și sportivii din clasa de fitness îl aduc pe scenă (și pentru care sunt necesare cantități semnificative de droguri și substanțe interzise). Și nici acești sportivi nu pot menține o grăsime corporală atât de scăzută cu mult înainte de a începe problemele grave.
Din fericire, tipul de definiție pe care majoritatea bărbaților doresc să îl atingă se încadrează în intervalul de la 7 la 9%, care este realizabil în mod natural și sănătos în mod durabil (6). Ar trebui să știu acest lucru, deoarece îmi mențin procentul de grăsime corporală în intervalul de 8% pe tot parcursul anului și până acum nu am văzut efecte negative în timp ce sunt o stare de sănătate mai mult sau mai puțin perfectă.
Deci, ideea este următoarea: dacă ești bărbat și scopul tău este să fii slab, atletic și musculos, atunci nu trebuie să-ți faci griji. Dieta și nutriția sunt tot ceea ce aveți nevoie (și câteva suplimente vă pot ajuta, desigur, și pe voi).
Care este procentul de grăsime corporală sănătos pentru femei?
Mulți oameni cred că nivelurile scăzute de grăsime corporală sunt nesănătoase pentru bărbați, dar extrem de nesănătoase pentru femei. Și acest lucru poate fi atribuit în mare măsură ignoranței și invidiei.
Efectele negative asociate cu un nivel scăzut de grăsime corporală la femei încep să devină evidente la aproximativ 12% grăsime corporală.
Următoarele imagini vă oferă o idee despre ceea ce vorbim în practică.
Am lucrat cu mii de femei și nu am întâlnit niciodată o femeie care să spună că își propune 12% grăsime corporală (în afară de competiții, desigur). În schimb, majoritatea femeilor și-au stabilit un obiectiv mai realizabil și mai durabil, iar cele mai multe dintre ele au un procent de grăsime corporală de 18-20%.
Tratamentul nivelului de grăsime corporală și al sănătății femeilor nu ar fi complet fără a aborda îngrijorările cu privire la nivelul hormonilor și la menstruație. Multe femei cred că a deveni prea subțire va duce inevitabil la dezechilibre hormonale majore care pot duce la pierderea perioadelor.
Ei bine, nu este atât de ușor. Nivelurile scăzute de grăsime corporală au fost legate de nivelurile scăzute ale hormonului leptină (7), care pot afecta menstruația (7) (mai ales dacă nivelurile de grăsime corporală scad prea mult).
Totuși, ceea ce i-a nedumerit pe oamenii de știință este faptul că, pentru orice sportiv ratat, se poate găsi un atlet normal, obișnuit, la fel de subțire. În plus, sportivele își pierd perioadele la niveluri foarte diferite de grăsime corporală.
Era clar că există mai multe lucruri în acest sens decât nivelurile de grăsime corporală. Ei bine, uneltele științei au continuat să se întoarcă și s-a găsit în cele din urmă un răspuns: echilibrul energetic (8). Bilanțul energetic descrie relația dintre cantitatea de energie pe care o mănânci și cantitatea de energie pe care o arzi.
Vă puteți gândi la acesta ca la un fel de cont bancar pentru corpul dumneavoastră:
Dacă consumi mai multă energie decât arzi, atunci te afli într-o stare de echilibru energetic pozitiv (exces de calorii)
Dacă vă mențineți corpul într-un exces caloric, vă veți îngrășa
Dacă mănânci mai puțin decât arzi, atunci te afli într-o stare de echilibru energetic negativ (deficit caloric).
Dacă vă mențineți corpul într-o stare de deficit caloric, atunci veți pierde în greutate.
O mulțime de lucruri se întâmplă în organism atunci când mănânci prea mult sau prea puțin, iar unele dintre ele au legătură cu menstruația. De aceea, studiile arată că echilibrul energetic afectează menstruația mai mult decât nivelul de grăsime corporală (8).
Mai precis, dacă o femeie folosește mai puțină energie decât o folosește, poate să-și piardă menstruația. Și cu cât diferența dintre consum și consum este mai mare, cu atât pot fi mai frecvente tulburările menstruale (9).
Acest lucru explică de ce perioadele pierdute sunt cele mai frecvente în rândul sportivelor de sex feminin care participă la sporturi care necesită greutate corporală redusă și subțire, inclusiv balet, gimnastică, alergare pe distanțe lungi și înot.
În majoritatea cazurilor, se reduce doar la un antrenament prea dur combinat cu un aport prea mic de calorii (10) (motiv pentru care multe femei care fac treaba de a pierde în greutate își opresc perioadele a pierde). Acesta este și motivul pentru care astfel de sportivi își au adesea perioadele din nou dacă aportul de energie este crescut suficient sau consumul de energie este redus într-o măsură suficientă.
Deci, dacă vă pierdeți menstruația în timp ce dietați pentru a pierde grăsimi, nu înseamnă neapărat că sunteți prea subțire. Mai degrabă, înseamnă că sunteți prea agresiv cu deficitul de calorii și ar trebui să reduceți diferența dintre consumul și consumul de energie.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că nivelurile ridicate de stres pot contribui și la probleme de reproducere (11). Acesta este unul dintre multele motive pentru care ar trebui să faci din relaxarea adecvată o prioritate în viața ta (mai ales în timpul dietei).
Nu în ultimul rând, trebuie menționat faptul că am văzut femei care se luptă cu perioade neregulate după ce și-au atins greutatea țintă, deoarece au ratat creșterea adecvată a aportului de calorii după dieta lor. În schimb, s-au ținut de dieta lor cu conținut scăzut de calorii, de obicei pentru că se temeau că supraalimentarea ar putea duce la creșterea în greutate.
Concluzia pe tema procentului de grăsime corporală sănătoasă
Nu mai asculta oameni grași care spun că a fi slab este nesănătos. Este nesănătos să fii extrem de subțire, dar este aproape imposibil să obții un nivel atât de scăzut de grăsime corporală în mod natural (și nici majoritatea oamenilor nu consideră că este de dorit).
Mai important este faptul că este nesănătos să mâncați sub formă cronică și să exersați excesiv, indiferent de procentul de grăsime corporală.
Așadar, slăbește-te, mănâncă bine, antrenează-te din greu, urmărește-ți recuperarea și fă din sănătatea ta o prioritate și nu poți pierde.