Ce trebuie să știe fiecare vegan despre vitamina B12 federația vegană

Scrisoare deschisă de la asociații vegane și profesioniști din domeniul sănătății

fiecare

Un aport foarte scăzut de vitamina B12 poate fi cauza anemiei și poate provoca leziuni ale sistemului nervos.

Singurele surse vegane fiabile de B12 sunt produsele alimentare fortificate (care includ unele lapte pe bază de plante, unele produse din soia și cerealele pentru micul dejun) și suplimentele B12. Fie că provine din suplimente alimentare, produse fortificate sau produse de origine animală, vitamina B12 este produsă de microorganisme.

Majoritatea veganilor primesc suficient B12 pentru a preveni anemia și deteriorarea sistemului nervos, dar mulți nu primesc suficient pentru a evita riscul potențial de boli de inimă și complicații ale sarcinii.

Pentru a beneficia pe deplin de beneficiile dietei pe bază de plante, veganii ar trebui să respecte una dintre aceste recomandări:

  1. Consumați alimente fortificate de două până la trei ori pe zi pentru a obține cel puțin 3 micrograme (μg sau mcg) de B12. [Avertizare ! Există foarte puține produse fortificate în Franța.]
  2. Luați un supliment care oferă 10 micrograme pe zi.
  3. Luați un supliment săptămânal care oferă 2000 de micrograme.

Dacă vă bazați doar pe vitamina B12 din alimente îmbogățite, verificați cu atenție etichetele pentru a vă asigura că obțineți cantitatea minimă necesară. De exemplu, dacă un lapte pe bază de plante conține 1 microgramă pe porție, consumul a trei porții în timpul zilei oferă o doză suficientă. Unora le va fi mai convenabil și mai economic să ia suplimente de B12.

Cu cât aportul de B12 este mai rar, cu atât va trebui să consumați mai mult, deoarece cantități mici de B12 sunt mai bine absorbite. Sfaturile de mai sus țin cont de acest factor. Nu există riscul depășirii dozelor recomandate sau combinării diferitelor opțiuni descrise mai sus.

Știți deja tot ce trebuie să știți despre vitamina B12. Dacă doriți mai multe informații, citiți mai departe.

Distribuiți aceste informații deoarece protejează sănătatea veganilor.

Acest comunicat de presă a fost scris de Stephen Walsh, director al Societății Vegane, și de alți membri ai Comitetului Științific al Uniunii Vegetariene Internaționale (IVU-SCI) în octombrie 2001. Aceste informații pot fi reproduse în mod liber, cu condiția ca „să-și mențină integritatea (cu toate acestea, lista semnatarilor poate fi omisă).

  • Ethisch Vegetarisch Alternatief (EVA), Belgia
  • Mișcarea pentru Drepturile Animalelor de Fermă (FARM)
  • Oameni pentru tratamentul etic al animalelor (PETA)
  • Vegan Action, Statele Unite
  • Vegan Outreach, Statele Unite
  • The Vegan Society, Marea Britanie
  • Paul Appleby, statistician medical, Regatul Unit
  • Luciana Baroni, M. D., neurolog geriatric, președinte al Societății Scientifice di Nutrizione Vegetariana, Italia
  • Amanda Benham, R. D., Australia
  • Dr. Glynis Dallas-Chapman, M. B., B. S., Regatul Unit
  • Brenda Davis, R. D., co-autor al cărții Becoming Vegan, www.brendadavisrd.com, B. C., Canada
  • William Harris, M. D., Statele Unite
  • Alex Hershaft, dr. D., președinte al FARM
  • Michael Greger, M. D., www.veganmd.org, Statele Unite
  • Stephen R. Kaufman, M. D., Statele Unite
  • Dr. Gill Langley, M. A., Ph. D., M. I. Biol., Autor al Vegan Nutrition, Marea Britanie
  • Vesanto Melina, M. S., R. D., co-autor al cărții Becoming Vegan, www.nutrispeak.com
  • Virginia Messina, M. P. H., R. D., co-autor al The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets, www.vegnutrition.com
  • Jack Norris, R. D., directorul Vegan Outreach, autorul cărții Rămâneți sănătos pe dietele pe bază de plante și Revizuirea B12
  • Dr. John Wedderburn, M. B., Ch. B., fondatorul Asociației Veganilor din Hong Kong
  • Mark Rifkin, M. S., R. D., L. D. N.
  • Societatea vegană, Franța
  • Asociația Vegetariană din Franța

Lecții din istorie

Această vitamină este foarte specială. Organismul are nevoie de mai puțin B12 decât orice altă vitamină. Într-o zi, 10 micrograme par a fi cantitatea maximă pe care corpul este capabilă să o folosească. În absența oricărei surse aparente de hrană, adulții dezvoltă de obicei simptome ale unei deficiențe după cinci ani. Unii oameni încep să aibă probleme după doar un an. Un număr foarte mic de persoane, fără o sursă aparent fiabilă, nu pare să dezvolte simptome clinice timp de douăzeci de ani sau mai mult. O dietă variată pe bază de plante, compusă din ingrediente întregi și o mulțime de fructe și legume (împreună cu expunerea la soare), nu este o sursă fiabilă de vitamina B12. Se recunoaște că aceasta este singura vitamină care lipsește în această dietă.

Multe mamifere erbivore, cum ar fi bovinele și ovinele, absorb B12 produs de bacterii în propriul sistem digestiv. B12 se găsește probabil în sol și plante. Aceste observații au determinat unii vegani să sugereze că nu are rost să ne îngrijorăm de B12 sau că prescripția sa a fost o farsă complicată. Alții au susținut că oferă alimente vegane ca o sursă fiabilă de B12, cum ar fi spirulina, nori, tempeh sau orz încolțit. Aceste afirmații nu au rezistat testului timpului.

Peste șaizeci de ani de monitorizare științifică a populațiilor vegane au dovedit că alimentele îmbogățite cu suplimente de B12 și B12 sunt singurele surse fiabile de vitamina B12 pentru a menține o sănătate optimă. Este foarte important ca toți veganii să se asigure că primesc un aport adecvat de vitamina B12, din produse fortificate sau suplimente alimentare. Menținerea sănătății poate atrage și pe alții să urmeze exemplul nostru și să devină și vegani.

Asigurați-vă un aport bun de vitamina B12

De la țară la țară, recomandările naționale pentru aportul de B12 variază foarte mult. În Statele Unite, liniile directoare prevăd un aport de 2,4 mcg pe zi pentru un adult normal, până la 2,8 mcg pentru femeile însărcinate. În Germania, aceste recomandări sunt de 3 μg pe zi. Pentru cantitățile foarte mici de B12 care se găsesc în alimente, rata de absorbție este de obicei de 50%. Prin urmare, aporturile recomandate sunt calculate în general pe baza unei absorbții de 50%. Prin urmare, un aport mediu de 1,5 μg de B12 pe zi ar trebui atins pentru a îndeplini recomandările din Germania și SUA. Această doză absorbită este mică, dar ar trebui să permită majorității oamenilor să evite primele simptome ale aportului insuficient. Aceste simptome sunt niveluri crescute de homocisteină și acid metilmalonic (MA). Creșterea nivelului de homocisteină în sânge, oricât de mică, este asociată cu o creștere a multor riscuri pentru sănătate, inclusiv boli cardiovasculare la adulți, preeclampsie în timpul sarcinii și defecte ale tubului neural al bebelușilor.