Ce trebuie să știți despre calorii
O calorie (abrevierea: „kcal”) este o unitate de măsură pentru energie. 1 calorie corespunde cantității de energie necesară pentru încălzirea apei cu 1 ° C.
Caloriile sunt folosite pentru a exprima, pe de o parte, câtă energie folosește corpul și, pe de altă parte, câtă energie este în alimente.
Caloriile (kcal) și joulii (kJ) înseamnă același lucru!
Caloriile și joulii sunt două unități de măsură pentru același lucru: Energie.
La fel cum kilogramele (kg) și lire sterline (lbs) sunt două unități de măsură pentru greutate, iar centimetrii (cm) și inci (în) sunt două unități de măsură pentru lungime.
Conversia: 1 kcal = 4.184 kJ.
Pe Ambalarea produselor alimentare Gasesti mai ales ambele informații. Înseamnă același lucru, iar specificația în jouli (kJ) este neobișnuită în practică. Deci, le puteți ignora și orientați-vă doar către calorii (kcal).
De unde provin caloriile alimentelor
Fiecare aliment este format din unul sau mai mulți nutrienți. Cei mai importanți nutrienți sunt: proteine, carbohidrați, grăsimi, fibre, alcool.
Acești nutrienți au calorii diferite (adică cantități de energie) pe gram, aproximativ:
| Proteine | Al 4-leakcal/g |
| glucide | Al 4-leakcal/g |
| gras | 9kcal/g |
| Fibră | 2kcal/g |
| alcool | Al 7-leakcal/g |
Caloriile unui aliment rezultă din Suma caloriilor din nutrienții pe care îi conține.
Exemple: Caloriile din ulei și fasole
100g ulei constau din aproape 100% grăsimi, adică 100g grăsimi. Deoarece grăsimea are 9kcal/g, uleiul are aproximativ 9kcal/g x 100g = 900kcal la 100g. (Într-adevăr, este puțin mai puțin, deoarece uleiul nu este 100% grăsime pură).
Acum să ne uităm la fasole (fasole albă, gătită, câte 100g). Aici compoziția este variată și, în consecință, caloriile per 100g sunt suma mai multor componente:
| Proteine | 9,7g | 9,7 x 4 = | 39kcal |
| glucide | 17,5g | 17,5 x 4 = | 70kcal |
| gras | 0,7g | 0,7 x 9 = | 6kcal |
| Fibră | 3,5g | 3,5 x 2 = | 7kcal |
| alcool | 0,0g | 0,0 x 7 = | 0kcal |
| 100g fasole | 122kcal | ||
Aport de calorii: suma tuturor caloriilor din dieta ta
Deci, tot ceea ce mănânci și bei are ca rezultat un total de calorii. Această sumă nu este în cele din urmă suma caloriilor alimentelor, ci suma caloriilor tuturor nutrienților care alcătuiesc aceste alimente.
Și exact acest lucru este practic în ceea ce privește caloriile. Nu trebuie să vă deranjați să faceți diferența între nutrienți. Există încă motive întemeiate pentru acest lucru, dar nu fac obiectul subiectului „Calorii”.
Deci, dacă sunteți un cowboy în prerie și nu ați mâncat decât 1.500g de fasole conservată pe tot parcursul zilei, aportul de calorii este de 122kcal x 15 = 1.830kcal. (Deoarece fasolea are 122kcal la 100g și 1.500g/100g = 15.)
Această „factură” se înțelege atunci când cineva vorbește despre „numărarea caloriilor”.
Dar de ce ar trebui să numeri deloc caloriile?
Consumul dvs. de calorii și echilibrul caloric
Corpul tău are nevoie de energie pentru a te menține în viață. Această energie este a ta Consumul de calorii.
De cele mai multe ori, se face distincția între rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței, și asta este tot bine și corect, dar pentru tine nu contează.
Tu consumă într-o anumită zi în funcție de a ta activitate fizica un anume Total calorii, și acesta este consumul tău de calorii. Orice altceva este neinteresant.
Pentru a determina acest consum de calorii, ar trebui să utilizați un calculator. Puteți face clic aici pentru a calcula consumul de calorii direct.
Este crucial să înțelegeți că doar aceste două numere sunt importante:
Aportul de calorii, Deci suma caloriilor pe care le consumi într-o zi.
Consumul de calorii, Deci suma caloriilor pe care le arzi într-o zi.
Bilanțul dvs. caloric este aportul de calorii minus consumul de calorii, deci:
Bilanț caloric = aport caloric - consum de calorii.
Efectele echilibrului caloric asupra corpului tău
Exemplele o fac mai ușoară.
Să presupunem că aveți un aport caloric de 1.800kcal și un consum de calorii de 2.500kcal.
Balanța calorică = 1.800kcal - 2.500kcal = -700kcal.
Bilanțul dvs. caloric este un număr negativ, motiv pentru care este numit Deficitul de calorii.
Cu alte cuvinte: mănânci mai puțin decât folosești, deci ești deficitar în calorii.
Rezultatul: vei slăbi, în jur de 100g de grăsime corporală. (Faceți clic aici pentru a citi de ce este asta.)
Acum, să presupunem că aveți un aport caloric de 3.500kcal și un consum caloric de 2.500kcal.
Balanța calorică = 3.500kcal - 2.500kcal = + 1.000kcal.
Bilanțul dvs. caloric este un număr pozitiv, motiv pentru care este numit Excesul de calorii.
Cu alte cuvinte: mănânci mai mult decât folosești, deci ai un exces de calorii.
Rezultatul: te vei ingrasa.
Concluzie
Asta este cu adevărat tot ce trebuie știut despre calorii.
Este o prostie să numeri calorii? Deloc. Caloriile sunt un concept bazat pe știință care funcționează. Dar este complicat și oamenii care fac asta sunt de multe ori ridiculizați.
Constat că, într-un moment în care 2 din 3 persoane sunt supraponderale, nu este nevoie să le zâmbim persoanelor care numără calorii. Sau chiar să le menționăm în aceeași respirație ca și anorexice sau ortorexice. Dimpotriva.
Trebuie să număr calorii? Nu, nici asta. Corpul tău are un sentiment natural de când are nevoie de calorii și când nu.
Dar dacă acest sentiment nu funcționează, după cum puteți vedea din faptul că sunteți supraponderal, atunci nu lăsați pe nimeni să vă spună sau să vândă nimic, pur și simplu orientați-vă către calorii, acestea sunt un concept strălucit care poate fi planificat și funcționează fiabil.
Și numai în acest moment ar trebui să luați în considerare dacă lucruri precum indicele glicemic, saturația diferită cu calorii din diferiți nutrienți, superalimente, Weight Watchers, Paleo, LowCarb, Dinner Canceling, Almased și, și, și, la toate, sunt interesante pentru dvs.
Dacă obiectivul tău principal este să slăbești sau să menții o greutate sănătoasă, scăzută, atunci este suficient să te orientezi către vechile calorii bune.
Efectul secundar drăguț: veți economisi mulți bani, deoarece caloriile sunt gratuite și ușor disponibile pentru tot ceea ce mâncați și beți.
Gratuit pentru dvs.: sfaturile de top ale lui Benjamin (nutriție și antrenament) pentru forma dvs. de vârf.