Cei mai buni furnizori de fier și de ce fierul nu se găsește numai în carne - antrenament personal,
Principalul motiv pentru această postare pe blog a fost mesajul WhatsApp de la o prietenă însărcinată care m-a întrebat cum poate obține mai mult fier prin mâncare. Dar pentru că mi s-a pus această întrebare din nou și din nou de la clienții din interior (da, niciun bărbat nu m-a întrebat de fapt despre asta), am crezut că este timpul pentru un articol despre fier!
Se spune că femeile aflate la vârsta fertilă prezintă un risc deosebit de deficit de fier din cauza sângerărilor menstruale. Și pentru că fierul este adesea asociat cu carnea roșie, vegetarienii oricum. Dar să aruncăm o privire mai atentă la asta. Fierul este un oligoelement foarte important și vital pentru corpul nostru pe care trebuie să îl ingerăm prin hrana noastră. Așa că merită cu siguranță propria sa intrare pe blog, care este doar un singur lucru: fierul și modul în care ne putem asigura o aprovizionare adecvată cu dieta corectă.
Dar să începem cu o teorie: Știați că fierul este de fapt conținut în scoarța terestră (al patrulea cel mai frecvent după oxigen, siliciu și aluminiu) și așa intră în alimentele noastre? Deoarece corpul nostru nu poate produce fier însuși, trebuie să îl luăm cu mâncare - adică să mâncăm ceea ce trebuie. Ce ar trebui să mâncăm pentru al nostru Necesar de fier în medie 12,5 mg/zi (Bărbați 10 mg, femei 15 mg, gravide 30 mg), mai multe despre asta mai târziu. Dar un lucru este de fapt clar: alimentele joacă cel mai important rol în aprovizionarea cu fier.
Avem nevoie de fier, printre altele pentru Producția de celule roșii din sânge, pe care noi la rândul nostru pentru Transportul oxigenului nevoie în sânge. Ca o componentă a hemoglobinei (= pigmentul roșu din sânge din celulele roșii din sânge), fierul leagă oxigenul și îl transportă către organele și mușchii noștri. Deci esențial mai ales pentru sportivii dintre voi. În plus, fierul este numeroase Procese metabolice implicate, care la rândul lor sunt responsabile pentru buna funcționare a corpului nostru. Apropo, pentru copii și tineri, fierul este pentru ei Dezvoltarea creierului tău important. Așa că vedeți, fierul este al naibii de important.
Faptul că ne gândim adesea la carența de fier imediat nu vine de nicăieri: la urma urmei, carența de fier este cea mai frecventă stare de deficiență observată la nivel mondial. Afectează un incredibil de 1 până la 2 miliarde de oameni! Și atât în țările industrializate, cât și în cele în curs de dezvoltare. În plus, necesarul nostru de fier fluctuează: De exemplu, copiii au o necesitate crescută de fier în timpul creșterii, femeile însărcinate în ultimul trimestru de sarcină și - cumva logic - avem o cerință crescută de fier atunci când pierdem sânge. Prin urmare, este, de asemenea, important să urmăriți nivelul fierului, în special în cazul sângerărilor menstruale abundente și să clarificați orice simptom (a se vedea mai jos) împreună cu medicul dumneavoastră.
Sunteți gravidă sau alăptați?
În timpul sarcinii, aveți o nevoie crescută de fier cu 100%, care poate fi de obicei satisfăcută prin dietă: vegetarienii ar trebui să se concentreze în special pe legumele bogate în fier (spanac, mazăre, sfeclă roșie) sau pe leguminoase și produse din cereale integrale. Deoarece o cantitate suficientă de vitamina C favorizează absorbția fierului, este recomandabil să consumați fructe bogate în vitamina C (de exemplu, portocale stoarse în muesli sau lămâie stoarsă peste salată) și legume (de exemplu boia) în același timp. Dar mai multe despre asta mai jos.
Simptome și cauze ale deficitului de fier
Chiar dacă oboseală poate fi adesea un prim semnal de avertizare, simptomele tipice ale anemiei cu deficit de fier apar din păcate doar într-o stare de deficiență clară: pacienții se plâng adesea Epuizare, Oboseală, uneori și stări depresive paloare, fragil piele și unghii fragile și păr. Alte simptome pot include arsura limbii și dificultăți la înghițire colțurile sfâșiate ale gurii și a puls crescut fi. Cu toate acestea, corpurile noastre se pot adapta la o deficiență și se pot adapta la nivelul scăzut al hemoglobinei, astfel încât cei afectați deseori simt doar simptome de oboseală. Prin urmare, diagnosticul nu este atât de ușor. Cu toate acestea, dacă sunteți adesea obosit fără motiv și este posibil să luați prea puțin fier în mâncare (deoarece aveți tendința de a mânca puțin și unilateral) și aparțineți unui „grup de risc” (inclusiv femeile însărcinate/care alăptează, adolescenții, femeile cu sângerări menstruale abundente), ar trebui să vă luați Consultați un medic despre o posibilă deficiență de fier.
Cu toate acestea, deficitul de fier este adesea rezultatul dieta dezechilibrata condiționat - și, apropo, care afectează la fel de mulți dietă mixtă ca vegetarieni sau vegani. Cu toate acestea, consumatorii de alimente mixte care mănâncă carne au un mare avantaj față de vegani: carnea din produse de origine animală (= fier hem) este mai ușor disponibilă organismului nostru decât fierul din alimentele vegetale (= fier non-hem). Chiar dacă atât plantele, cât și carnea conțin fier, există cu siguranță diferențe de calitate. Cu toate acestea, vegetarienii nu trebuie neapărat să mănânce carne sau să utilizeze suplimente alimentare, deoarece putem determina „biodisponibilitatea” (adică cât de bine poate corpul nostru să utilizeze fierul) a fierului din alimentele vegetale cu absorbția vitaminei C (de exemplu, citrice, ardei, căpșuni, negru Coacăze) și proteine.
Cele mai bune alimente bogate în fier. nu sunt neapărat carne și cârnați:-)
Fierul are o biodisponibilitate bună în carne și este deosebit de bine dezvoltat în organe: 100 g de rinichi de vițel ne oferă 11,5 mg de fier ușor disponibil. Deoarece măruntaiele nu sunt pentru toată lumea (și mai ales femeile însărcinate ar trebui să se lipsească de ele oricum), pasionații de alimente mixte pot, desigur, să folosească și carne normală: 100 g file de vită vă aduce 2,3 mg fier, 100 g piept de pui 1,1 mg. Desigur, puteți mânca cu ușurință mai mult de 100 g de carne. Se consumă rapid 150 g, motiv pentru care puteți calcula cu siguranță aceste valori de 0,5.