Cei mai importanți nutrienți anti-îmbătrânire din alimentele noastre

Mâncați-vă tânăr, în formă și frumos cu aceste alimente anti-îmbătrânire și faceți-vă creierul și corpul mai eficiente cu alimente puternice.

Mâncați-vă tânăr, în formă și frumos cu aceste alimente.

O dietă echilibrată vă oferă toți nutrienții de care aveți nevoie pentru a vă simți și a arăta mai tineri mai mult timp. Următoarea prezentare generală prezintă pe scurt cei mai importanți nutrienți.

Proteine

Proteinele alcătuiesc structura corpului nostru, a mușchilor, a organelor și a pielii. Acestea sunt cruciale pentru procesele de creștere și vindecare. La bătrânețe, se recomandă o ușoară creștere a aportului de proteine pentru a reduce fracțiunile musculare și pentru a controla mai bine greutatea corporală. Proteinele sunt formate din aminoacizi. Câțiva dintre acești acizi se combină în corp pentru a forma ceea ce este cunoscut sub numele de proteină completă dacă sunt consumați împreună în timp util. Unele alimente conțin deja proteine complete, de ex. B. Carne, carne de pasăre, fructe de mare, ouă, produse lactate, soia și quinoa.

calciu

Aportul recomandat de calciu crește odată cu vârsta, deoarece o cantitate adecvată de calciu protejează împotriva pierderii osoase și reduce riscul fracturilor osoase. Calciul este, de asemenea, necesar pentru menținerea funcției nervoase și musculare. Principala sursă de calciu este produsele lactate, dar poate fi găsită de ex. B., de asemenea, în proporții mai mari în nuci și cereale, legume cu frunze verzi, unele preparate din soia, precum și conserve de pește în care se mănâncă oase.

Vitamina D

Majoritatea oamenilor primesc suficientă vitamina D în timpul mersului. Vitamina formată prin expunerea la soare asigură oase stabile și un sistem imunitar bun. În timpul iernii, rămâneți în aer liber o jumătate de oră cu mânecile suflecate de obicei este suficient; vara, 10 minute de plajă sunt suficiente pentru a asigura o cantitate suficientă de vitamina D. Sejururile scurte, dar regulate, în aer liber sunt ideale.

Coenzima Q10

Substanța, cunoscută și sub numele de ubiquinonă, joacă un rol important în producerea de energie a celulelor. Odată cu vârsta, concentrația Q10 în organism scade și se presupune că un aport crescut poate avea un efect de lungă durată și poate reduce riscul de boli cronice. Prin urmare, este recomandabil să luați mai mult Q10 prin alimente. Conține v. A. în carne, pește, păsări de curte, măruntaie, ulei de măsline, soia și uleiuri de semințe.

acizi grasi omega-3

Acizii grași omega-3 sunt în prezent studiați științific în profunzime datorită efectelor lor antiinflamatorii. Poate fi utilizat pentru a atenua problemele articulare și musculare, pentru a regla tensiunea arterială și pentru a controla inflamația cronică, care este asociată cu procesele de îmbătrânire prematură.

iod

Există o deficiență generală de iod în această țară. Mineralul conținut de alge, fructe de mare și sare iodată este esențial pentru menținerea creierului și reglarea funcției tiroidiene.

Vitamina B6

Simptomele deficitului de vitamina B6 sunt adesea insomnie și iritabilitate. Sursele bune de vitamina B6 sunt cerealele integrale, nucile și peștele.

Acid folic

Cât de importantă este această vitamină se poate observa din consecințele deficitului: slăbiciune, pierderea poftei de mâncare, uitare, insomnie și anemie. Legumele cu frunze verzi sunt cele mai bune surse de acid folic, dar avocado, leguminoasele, portocalele și broccoli sunt, de asemenea, bogate în acid folic.

Vitamina B12

Această vitamină, care este importantă pentru formarea sângelui, se găsește doar în surse animale: carne, carne de pasăre, pește și fructe de mare, ouă și produse lactate. Contrar a ceea ce se susține adesea, ciupercile și spirulina sau microalge nu sunt surse adecvate de vitamina B12.

Izoflavone (fitoestrogeni)

Izoflavonele găsite în principal în leguminoase (în special produse din soia) și semințe de in sunt substanțe asemănătoare estrogenilor care pot ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei.

Vitamina K

Vitamina K este importantă pentru coagularea sângelui și pentru oasele sănătoase. Cea mai bună sursă: legume verzi cu frunze.

Antioxidanți

Există tone de antioxidanți, fiecare dintre aceștia funcționând diferit. Mai jos este o selecție: Vitamina C Vitamina, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este implicată în procesele de detoxifiere și în sistemul imunitar și susține absorbția fierului și vitaminei E. Necesitatea vitaminei C crește atunci când este stresată. Dacă există o deficiență, pielea și gingiile suferă, deprimăm și durerile articulațiilor. Fructele și legumele sunt cele mai bune surse de vitamina C.

Vitamina E.

Această vitamină, care este importantă pentru sănătatea pielii și a celulelor, face parte din multe produse de înfrumusețare. Dar funcționează cel mai bine din interior. Nucile și cerealele (și uleiurile lor), avocado și legumele cu frunze verzi conțin niveluri deosebit de ridicate de vitamina E. Vitamina A beta-caroten este un precursor al vitaminei A conținută în plante (pentru o bună vedere și auz și o piele frumoasă) și, ca și alte carotenoide, are un efect antioxidant . Carotenoizii sunt v. A. conținute în legume verzi și alimente portocalii, cum ar fi morcovi, portocale, cartofi dulci, mango și caise.

seleniu

În special, nucile de Brazilia conțin mult din acest mineral, care este important pentru sistemul imunitar al organismului. Alte surse bogate includ pește, fructe de mare, măruntaie, cereale integrale și cereale.

zinc

Zincul este important pentru vindecarea rănilor și susține, de asemenea, propriul sistem de apărare al corpului. Cochilii și crustaceele sunt deosebit de bogate în zinc. Cu toate acestea, carnea roșie slabă, ficatul, cerealele și leguminoasele sunt, de asemenea, surse bune de zinc.

Coenzima Q10

Substanța, cunoscută și sub numele de ubiquinonă, joacă un rol important în producerea de energie a celulelor. Odată cu înaintarea în vârstă, concentrația Q10 în organism scade și se presupune că un aport crescut poate avea un efect de extindere a vieții și poate reduce riscul de boli cronice. Prin urmare, este recomandabil să luați mai mult Q10 prin alimente. Este conținut v. A. în carne, pește, păsări de curte, măruntaie, ulei de măsline, soia și uleiuri de semințe.

Substanțe vegetale secundare

Deși științific vorbind, acestea nu sunt considerate nutrienți, substanțele vegetale secundare au un impact asupra sănătății noastre. Multe au efecte antioxidante și întineritoare.

Licopen

Licopenul poate preveni unele tipuri de cancer, în special cancerul de sân. Roșiile, pepenii verzi, grepfrutii roz și ardeii roșii conțin cantități deosebit de mari de licopen.

Xantofile

Luteina și zeaxantina sunt xantofile, antioxidanți care reduc riscul de a dezvolta cataractă sau degenerescență maculară legată de vârstă. Acestea pot fi găsite în alimente viu colorate, cum ar fi legumele cu frunze verzi, porumbul, citricele și gălbenușurile de ou.

Catehine

Ciocolata neagră, ceaiul, leguminoasele și fructele de pădure conțin o cantitate deosebit de mare de catechine, despre care se spune că protejează împotriva bolilor cardiovasculare și a unor tipuri de cancer.

Resveratrol

În experimentele pe animale, s-a demonstrat că resveratrolul, care apare la strugurii roșii și la vinul roșu, prelungește viața. Alte studii au arătat că resveratrolul a întârziat apariția bolilor și afecțiunilor legate de vârstă.

Quercetin

O varietate de alimente pe bază de plante conțin quercetină, inclusiv mere, ceapă, broccoli și fructe de pădure. Se spune că reduce riscul de boli cardiace grave, cancer pulmonar, astm și febră de fân.

Proantocianidine

Aceste substanțe sunt conținute, care ar trebui să prevină bolile cardiovasculare și unele tipuri de cancer, în special în alimentele roșii și violete, de ex. B. în fructe de pădure și vin roșu.