Cei mai importanți patru hormoni pentru construirea mușchilor
Construirea mușchilor depinde de diverși hormoni - unii îl promovează, alții îl inhibă. Aflați ce hormoni ar trebui să luați în considerare în timpul fazei de construcție musculară și cum să le mențineți în echilibru.
În plus față de antrenamentul intensiv de forță, o dietă sănătoasă și echilibrată și un exces de calorii, echilibrul hormonal joacă un rol decisiv în construirea musculară vizată.
Dar care hormoni împing construirea mușchilor și cum se poate optimiza producția lor într-un mod natural?
1. Insulina
Principala sarcină a insulinei este menținerea constantă a nivelului de zahăr din sânge. Insulina este un hormon de depozitare și sațietate care este eliberat în pancreas ca răspuns la aportul de alimente.
Insulina nu este eliberată numai atunci când consumă carbohidrați, ci și atunci când mănâncă o dietă bogată în proteine.
Uimit? Aminoacidul leucină, în special, care se găsește în linte, soia, mazăre, semințe de dovleac, nuci, caju, brânză și ouă, este cunoscut pentru stimularea pancreasului și, astfel, pentru a promova eliberarea de insulină.
Cu ajutorul insulinei, alimentele sunt împărțite în componente individuale glucoză, aminoacizi, acizi grași, vitamine și minerale și apoi transportate către mușchiul individual, grăsimile și celulele hepatice.
În timp ce carbohidrații stimulează imediat eliberarea insulinei, nivelul crescut de insulină asigură, de asemenea, că aminoacizii pot fi mai bine absorbiți de mușchi - cunoscută și sub numele de biosinteză a proteinelor.
Beneficiile insulinei în construirea mușchilor:
- Carbohidrații (glucoza) sunt depozitați în celulele grase și hepatice - aceste depozite de glucoză sunt utilizate pentru cheltuirea energiei în timpul exercițiilor fizice și masa musculară este scutită
- Sa demonstrat că insulina inhibă descompunerea proteinelor din mușchi legată de stres
- Aminoacizii sunt transportați către mușchi pentru a fi depozitați acolo și pentru a promova construirea mușchilor
- Insulina vă va menține plin mai mult timp, va folosi carbohidrați buni și proteine vegetale și animale
2. Testosteronul
Testosteronul cu hormon sexual este unul dintre cei mai importanți hormoni de creștere. Bărbații îl produc în testicule, femeile în ovare și ambele într-o mică măsură în glandele suprarenale.
Efectul anabolic, de construire a mușchilor, al testosteronului este deosebit de benefic.
Testosteronul este la fel de important pentru construirea mușchilor pentru femei și bărbați. La bărbați, pe de altă parte, este eliberat în cantități mult mai mari.
Important de știut: testosteronul este prezent în organism în formă legată și liberă. Cu toate acestea, doar testosteronul „liber” este relevant pentru construirea mușchilor. În loc să utilizați imediat „rapel de testosteron”, vă puteți crește nivelul de testosteron într-un mod complet natural.
Cum creșteți în mod natural producția de testosteron:
- Somn suficient: Cu cât dormi mai multe ore, cu atât este eliberat mai mult testosteron. 7-8 ore de somn sunt ideale. Tot ce este mai jos duce la creșterea producției de cortizol - hormonul stresului și contracararea testosteronului.
- Reduce stresul: Apropo de hormonii stresului - dacă sunteți expus permanent la situații stresante pe o perioadă mai lungă de timp, fie că este vorba la locul de muncă, în privat sau în sport, producția de cortizol crește automat. Ca urmare, se eliberează mai puțin testosteron, mușchii nu se regenerează optim și construirea mușchilor este inhibată.
- Mai multe grăsimi sănătoase: Dacă doriți să câștigați masă musculară, cu siguranță nu ar trebui să începeți o dietă săracă în grăsimi. Testosteronul este produs din ce în ce mai mult prin consumul de grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, ulei de nucă de cocos, ulei de măsline, migdale sau nuci. Grăsimile sănătoase ar trebui să reprezinte aproximativ 30% din echilibrul zilnic de calorii.
- Atenție la zinc și vitamina D.: Testosteronul are nevoie de diferite vitamine și minerale pentru a fi eliberat mai intens. Un studiu realizat de Universitatea de Medicină din Graz a constatat că cu cât aportul de vitamina D este mai mic, cu atât este mai puțin produs testosteron. 80 la sută din vitamina D este absorbită de lumina soarelui și 20 la sută din alimente.
Dacă transpiri mult în timp ce faci mișcare, vei pierde mult zinc. Asigurați-vă că nu aveți deficit de zinc, deoarece acest lucru are un impact asupra producției de testosteron și asupra succesului dvs. în construirea mușchilor. - Utilizați produsele din soia cu ușurință: În principiu, este important ca jumătate din aportul de proteine să fie alcătuit din surse de proteine vegetale precum fasole, linte sau tărâțe de grâu. Dar se recomandă prudență atunci când se consumă produse din soia: Oamenii de știință de la Universitatea Deakin din Melbourne au descoperit că consumul de tofu duce la scăderea producției de testosteron.
- Intensitate mare de antrenament: Cu ajutorul antrenamentului la intervale de intensitate mare (HIIT), hormonul de creștere poate fi crescut. Prin urmare, faceți antrenamente scurte și clare, care vă provoacă absolut. Aveți grijă: nu trebuie să mergeți mai mult de 30 de minute, altfel hormonul de stres cortizol va fi eliberat din nou și acest lucru va împiedica formarea musculară activă.
- Antrenament puternic: De la săptămână la săptămână, puneți ceva mai multă greutate pe gantere și efectuați doar exerciții precum genuflexiuni sau impasuri cu câteva repetări. Acest lucru duce, de asemenea, la o eliberare crescută de testosteron. Antrenamentul regulat și intensiv al forței promovează construirea musculară absolută.
3. Hormonul de creștere HGH
Hormonul uman de creștere (HGH) este o proteină produsă de organism în glanda pituitară.
Cu ajutorul sângelui, acesta ajunge direct la celulele individuale, unde este legat și pune imediat în mișcare procesele metabolice. În ficat, hormonul de creștere stimulează celulele ficatului să producă substanța mesager IGF-1 - un factor de creștere asemănător insulinei.
Acest hormon acționează apoi asupra metabolismului proteinelor și zahărului, precum și asupra metabolismului osos și al cartilajului și, prin urmare, este responsabil pentru efectul anabolic, de construire a mușchilor, a hormonilor de creștere, cum ar fi testosteronul.
Cu cât sunt produși mai mulți hormoni de creștere, cu atât organismul consumă mai mult rezervele de grăsime existente.
Cu toate acestea, deoarece producția de HGH scade odată cu înaintarea în vârstă, la fel ca la testosteron, devine mai dificil să mențineți procentul de grăsime corporală scăzut. Prin urmare, este recomandabil să contracarați reducerea cu ajutorul dietei potrivite, cu mult somn, puțin stres, puțin zahăr și antrenamente variate.
4. Adrenalină
La fel ca cortizolul, hormonul catabolic epinefrina, cunoscut și sub numele de adrenalină, este cunoscut ca un indicator al stresului. Este un hormon produs de organism în glanda suprarenală.
Adrenalina crește scurt aportul de oxigen și mai mult oxigen ajunge în celule. Acest lucru face ca tensiunea arterială și nivelul zahărului din sânge să crească în același timp, inima bate mai repede și respirația crește.
Cu toate acestea, există o diferență izbitoare în hormonul de stres cortizol: în loc să reducă masa musculară, își extrage energia din glicogenul din rezervele de grăsime.
Dacă doriți să obțineți o masă musculară slabă sau pierderea de grăsime, ar trebui, prin urmare, să integrați antrenamentele HIIT scurte și intense în planul dvs. de antrenament.