Cel mai bun plan nutrițional pentru dieta dvs. Crossfit
Adevărul chiar la început: nu există o singură dietă Crossfit perfectă. Cu toate acestea, unele forme de dietă care vă ajută să vă depășiți limitele și altele mai puțin!
Vrem să vă spunem cum puteți să vă reglați dieta și să urmați o dietă sănătoasă pentru a oferi corpului tău puterea și energia pentru a supraviețui la fiecare antrenament.
Credem că aveți nevoie de propriul dvs. plan de nutriție individual pentru fiecare organism, pentru fiecare persoană și pentru toate condițiile de mediu individuale și că o dietă generală funcționează foarte rar.
Unii oameni fac crossfit pentru a pierde în greutate, alții pentru a construi mușchi, iar alții vor doar să rămână sănătoși și în formă.
Indiferent de motivul pentru care faci Crossfit, ar trebui să alegi întotdeauna o dietă Crossfit care să funcționeze cu adevărat și una pe care să o poți ține pe termen lung fără probleme. Pentru că cea mai bună nutriție este o nutriție durabilă și pe termen lung.
Este important să obțineți suficienți nutrienți și energie prin dieta dvs. pentru a supraviețui antrenamentelor foarte intense sau programelor WOD ale unei clase Crossfit.
La început, trebuie să încercați câteva diete diferite pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și pentru corpul dumneavoastră!
Iată cuprinsul subiectului unui plan nutrițional:
Puteți găsi mai multe informații despre Crossfit în general în Ghidul nostru pentru începători Crossfit.
Care sunt obiectivele tale cu Crossfit?
Cel mai important lucru atunci când vine vorba de găsirea celei mai bune diete pentru Crossfit este determinarea obiectivelor dvs. de fitness. Vrei sa slabesti A face muschi? Sau pur și simplu țineți-vă greutatea?
Regula simplă este de 200-500 de calorii în exces pe zi pentru a câștiga în greutate și> 300 de calorii pentru a pierde în greutate.
Indiferent ce tip de dietă alegeți. Caloriile sunt cel mai important lucru. În limba engleză se spune „Calories are king!”
A vă controla caloriile și a le urmări cu precizie este un loc bun pentru a începe atunci când vă stabiliți dieta pentru dieta Crossfit.
Următorul lucru de aflat este tipul tău de corp.
Tipul corpului este împărțit în 3 categorii principale:
- Endomorf
- Mesomorf
- Ectomorf
Endomorf
Un endomorf este o persoană care poate câștiga o cantitate mare atât de grăsime, cât și de masă musculară în vrac. Cu toate acestea, în dietă trebuie respectată o dietă foarte strictă și obositoare pentru a reduce din nou grăsimile.
Endomorfii nu au nicio problemă cu construirea rapidă a masei, dar mai ales probleme cu reducerea acestei mase din nou!
Mesomorf
Mesomorfii ar putea fi priviți ca „binecuvântați genetic”.
Acestea se caracterizează printr-un corp atletic, puternic, compact și subțire în mod natural.
De multe ori umerii lor sunt mai largi decât șoldurile, iar femeile tind să aibă o formă de clepsidră. Mesomorfii sunt sportivi născuți în mod natural și tind să fie slabi și musculoși fără a investi mult timp.
Majoritatea oamenilor din lume care arată „în medie” sunt considerați mesomorfi. Acești oameni au calificările perfecte pentru a deveni sportivi de succes.
Ectomorf
Acestea sunt cele foarte subțiri dintre noi.
Acești oameni care „pot mânca ce vor fără să se îngrășeze”.
Ceea ce mulți oameni consideră un cadou, practicantul de fitness ectomorf, vede de obicei ca un simplu blestem.
În mod natural, este foarte dificil pentru ectomorfi să se acumuleze și să mențină masa calitativă. Cu o dietă strictă, disciplină și un exces constant de calorii, totuși, este posibil și pentru ei într-un mod natural.
Pentru ilustrare și pentru a vă putea clasifica, iată o imagine pentru orientare:
De ce este important tipul de corp atunci când vine vorba de alegerea Dietei Crossfit?
Foarte usor. Este important, deoarece regula generală este că, dacă ești ectomorf, ar trebui să mănânci mai mulți carbohidrați!
Acest lucru se datorează faptului că corpul tău arde carbohidrații depozitați mult mai repede decât un endomorf.
Puteți citi din nou acest subiect în detaliu în articolul nostru despre „Totul despre câștigătorii dificili”.
După ce v-ați determinat tipul de corp și obiectivele, a sosit momentul să veniți cu un plan al dietei care vă va atinge cel mai bine obiectivele.
Dacă doriți să aflați mai multe despre tipurile de corp și dieta:
Macronutrienții potriviți pentru Crossfit
Urmărirea macronutrienților este benefică pentru orice sportiv. Dar mai ales pentru persoanele care practică Crossfit și vor să obțină un succes de durată.
Macronutrienții pe care corpul tău îi consumă determină nivelul tău de energie și joacă un rol crucial în construirea mușchilor sau pierderea grăsimii.
Fiecare aliment este compus practic din 3 macronutrienți: carbohidrați, proteine, grăsimi. Împreună acestea dau numărul total de calorii.
- 1g de carbohidrați = 4,1 kcal
- 1g proteină = 4,1 kcal
- 1g grăsime = 9,3 kcal
Vom explica pe scurt fiecare tip de macronutrienți și cum poate afecta compoziția și performanța corpului.
Carbohidrați cu lanț scurt sau lung
Glucidele sunt principala sursă de combustibil a organismului. Este primul lucru pe care corpul tău încearcă să-l metabolizeze atunci când are nevoie de energie. Acesta este motivul pentru care mulți sportivi profesioniști, precum fotbaliștii, consumă mulți carbohidrați. Au nevoie de carbohidrați pentru a trece prin antrenamente, antrenamente și jocuri.
Într-un alt articol explicăm diferența dintre carbohidrații cu lanț scurt și cel cu lanț lung.
Pe scurt: carbohidrații cu lanț lung digeră încet și te umple pentru o perioadă mai lungă de timp, în timp ce carbohidrații cu lanț scurt sunt transformați în energie mai repede. Exemple bune de carbohidrați cu lanț lung includ ovăz, orez brun, legume cu amidon și pâine integrală. Exemple bune de carbohidrați cu lanț scurt sunt brioșele, fursecurile, pâinea albă, tot felul de fructe etc.
Carbohidrații cu lanț scurt pot fi folosiți, în general, după un antrenament pentru a umple rapid depozitele de glicol și a pune bazele unei recuperări musculare sănătoase.
În timpul antrenamentelor intense, în special la cursurile avansate Crossfit, o cantitate de bază de carbohidrați este esențială pentru sănătatea corpului.
proteină
Albus de ou sau doar proteine. Proteinele sunt esențiale în fiecare dietă, ajută la construirea mușchilor și mențin mușchiul sănătos. În acest moment, nu vom explica cum funcționează proteinele în mușchi.
Proteinele sunt unul dintre cei mai importanți macronutrienți pentru o funcție sănătoasă imună, celulară și hormonală. Un gram de proteine oferă patru calorii asemănătoare cu carbohidrații.
Fără suficiente proteine în dieta dvs., riscați anumite deficiențe de aminoacizi. Nu sună prea rău, dar are un impact imens asupra întregului comportament de antrenament.
Veți avea dificultăți în construirea masei musculare, dificultăți de concentrare, schimbări ale dispoziției, niveluri instabile de zahăr din sânge și dificultăți în menținerea masei musculare, precum și pierderea în greutate.
O greșeală populară pentru începători este să renunțe la proteine pentru a ține sub control caloriile. Problema este că pierzi nu grăsime, ci masă musculară de înaltă calitate. Sigur că pierdeți mai mult în greutate cu acesta, dar știm cu toții că mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea - având în vedere același volum.
Nu numai că proteinele sunt importante pentru masa musculară și corporală, ci joacă și un rol important în creșterea părului și a unghiilor. În plus, proteinele te pot ajuta să te simți sătul mai mult timp. Corpul dumneavoastră ar trebui să aibă ÎNTOTDEAUNA suficiente proteine!
Conform USDA (Departamentul Agriculturii din Statele Unite), cantitatea zilnică recomandată de proteine pentru adulți, cu greutate medie și activitate medie, este:
- 56 de grame pe zi pentru bărbați
- 46 de grame pe zi pentru femei
Acesta este minimul de proteine. În funcție de nivelul de activitate și de dieta generală, aceste cifre pot varia foarte mult.
Ca sportiv care dorește să-și construiască mușchiul, în funcție de obiectivul dvs. de antrenament Crossfit, următoarea regulă este:
- Femei: 1,2g proteine pe kilogram de greutate corporală (= 72g pentru o persoană de 60 kg)
- Bărbați: 1,5 g de proteine pe kilogram de greutate corporală (= 120 g pentru o persoană de 80 kg)
Pentru a obține mai ușor această cantitate zilnică, se folosește în mod tradițional o proteină în greutate. De obicei, vă recomandăm ca de la Optimum Nutrition: