Sfaturi dietetice pentru construirea musculaturii și a pierderii în greutate; Andreas Scholz - creator de figuri
SFATURI NUTRIȚIONALE PENTRU CONSTRUCȚIA MUSCULARĂ ȘI PIERDEREA DE GREUTATE
Construcția musculară și pierderea în greutate nu funcționează în același timp?
Desigur - nu este ușor. Cu dieta corectă, totuși, puteți avea succes în ambele discipline în același timp.
Luați următoarele pentru aceasta 13 sfaturi la inima.
1) Consumul de ouă la micul dejun vă poate ajuta să consumați mai puține calorii pe parcursul zilei decât ați face dacă nu ați face-o. În plus, arderea grăsimilor este stimulată. Combinați ouă întregi cu albușuri pure, astfel încât să puteți beneficia de diferiții nutrienți din ambele. Gălbenușurile de ou pot avea un conținut ridicat de colesterol, dar conțin și grăsimi sănătoase și mulți nutrienți. Un ou (întreg) poate conține calitativ aproximativ 80% din toate vitaminele și mineralele de care are nevoie o persoană.
2) Variați conținutul de energie al alimentelor dvs. în fiecare zi! Metabolismul uman și arderea grăsimilor rămân active numai dacă aduceți varietate în joc. Nu mâncați același lucru în fiecare zi - iar conținutul de calorii ar trebui să varieze puțin în fiecare zi.
3) Produsele lactate naturale conțin în jur de 70% mai mulți acizi grași omega-3 decât aceleași produse sub formă procesată convențional. Grăsimile omega-3 ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL și astfel previn bolile de inimă și unele tipuri de cancer. Laptele natural imediat este puțin mai scump și are o durată de valabilitate mai scurtă - merită să îl schimbați!
4) Bea multă apă! Fluidul elimină toxinele din corp, ceea ce, la rândul său, vă ajută să vă arătați mai firav. Venele tale devin vizibile, iar pielea ta nu pare atât de „udată”, ci are un aspect subțire și neted.
5) Glucidele după efort! Carbohidrații simpli, în jur de 40 până la 100 de grame, vă ajută să vă umpleți rezervele musculare de glicogen, pe care le-ați golit în timpul antrenamentului. Următoarea vârf de insulină are un efect anabolic și creșterea musculară este stimulată. În același timp, regenerarea este îmbunătățită, motiv pentru care nu ar trebui să vă fie „frică” de carbohidrați dacă le utilizați la momentul potrivit.
6) Persoanele care încep antrenamentele musculare și completează un antrenament în fiecare zi - constând din șase exerciții, fiecare cu trei runde până la eșec - și apoi beau un shake, pot acumula peste două kilograme și jumătate de masă musculară în doar opt săptămâni. Acest lucru ar putea fi confirmat într-un studiu.
7) Un aport suficient de grăsimi esențiale poate promova, de asemenea, pierderea de grăsime în loc să o prevină - așa cum se presupune adesea. Aproximativ 30% din aportul caloric zilnic ar trebui să fie format din grăsimi, cu o preferință pentru grăsimile omega-3. Le puteți găsi în ulei de măsline, unt de arahide și nuci, de exemplu, dar și în somon și alți pești cu conținut ridicat de grăsimi.
A 8-a) Dacă beți două căni de apă rece, puteți stimula metabolismul pentru o perioadă scurtă de timp și, astfel, creșteți rata metabolică cu aproximativ 30%, ceea ce se datorează eliberării crescute a hormonului norepinefrină.
9) Ouăle conțin proteine cu cea mai mare valoare biologică.
10) Evitați orezul alb. Nu numai că acesta conține substanțe nutritive semnificativ mai puțin valoroase decât orezul brun necojit, dar și indicele glicemic este atât de mare încât consumul are ca rezultat eliberarea unor niveluri ridicate de insulină. Singura dată când ar trebui să mănânci orez alb este imediat după antrenament. Aici, seringa de insulină trebuie considerată utilă, deoarece insulina pune corpul într-o stare anabolică (= construirea mușchilor). Cu toate acestea, treceți la orez brun, deoarece are un indice glicemic mai mic și conține, de asemenea, substanțe nutritive valoroase, cum ar fi calciu și magneziu, care pot avea un efect pozitiv asupra densității osoase.
11) Sunteți în grabă după antrenament și nu aveți la îndemână un shake post-antrenament? Apoi mănâncă un covrig simplu cu gem. Această combinație conține aproximativ 60 de grame de carbohidrați, care completează depozitele de glicogen epuizate după o sesiune de antrenament intensă.
12) Aduceți din nou grăsimile saturate în dietă. Grăsimile saturate vă cresc nivelul de testosteron, ceea ce vă ajută să construiți masa musculară. Nu vă fie frică de carne grasă, brânză sau gălbenușuri de ou!
13) Un studiu a constatat că bărbații care au băut un shake de proteine și carbohidrați în 5 minute de la exerciții au reușit să câștige masă musculară. Cei care au scuturat doar două ore după antrenament nu au făcut-o. Deci, asigurați-vă că aveți un shake la îndemână sau alte surse de carbohidrați și proteine imediat după antrenament.