Cel mai bun program de antrenament pentru construirea mușchilor
Aici puteți afla care este cel mai bun program de antrenament pentru obiectivul dvs. și tipul de corp!
Foarte des primim întrebări de la clienți cu privire la care ar reprezenta cel mai bun program de formare din selecția noastră vastă. Se poate spune chiar la început că acest cel mai bun program de formare nu poate exista. Cât de bine se potrivește un program special de formare cu utilizatorul este influențat în mod semnificativ de mai mulți factori - această întrebare este, atenție, nu una mai bună sau mai proastă, ci mai degrabă una utilă sau una mai puțin utilă!
În căutarea celui mai bun program de antrenament pentru construirea mușchilor, echipa Sportnahrung-Engel vă sprijină cu informații utile pentru mai mult succes și eficacitate!
În magazinul dvs. de culturism de la Sportnahrung-Engel veți găsi peste 100 de programe de formare profesională: Planuri de antrenament pentru construirea mușchilor și pierderea de grăsime
Acești 3 factori determină programul dvs. de formare
Ce factori pot sau ar trebui să influențeze ce sistem de formare sau ce program de formare vi se potrivește cel mai bine?
1) Scopul antrenamentului
Desigur, obiectivul de formare contribuie semnificativ la selectarea programului de instruire potrivit. Doriți să vă antrenați în direcția forței, rezistenței sau preferați să construiți mușchi în direcția culturismului - diferite obiective necesită abordări diferite!
2) tipul corpului
Tipul de corp are, de asemenea, o influență asupra selecției programului de antrenament potrivit, chiar și unul foarte semnificativ. În general, se poate spune că un hardgainer ar trebui să funcționeze mai bine, cu un volum redus și un antrenament complet sau divizat! Un hardgainer are dezavantajul decisiv că obosește foarte repede și nu mai poate genera nicio intensitate (sistemul nervos este de obicei mai slab decât, de exemplu, cu softgainerul sau mezomorful!).
Acum testați la ce tip de corp aparțineți. Doar faceți clic aici: Tipuri de corp în culturism
Dacă hardgainerul decide acum asupra unui program divizat imens, atunci doi factori de influență rău se suprapun:
A) Nu se poate aplica o intensitate suficientă în interiorul unității, după o scurtă perioadă de timp sportivul este epuizat și se răspândește un efort subiectiv sau un sentiment că mai mult este chiar mai bun. În realitate, totuși, sportivul trebuie să se antreneze cu mult sub greutatea sa de antrenament, ceea ce înseamnă că continuă să îngreuneze sistemul nervos, dar de multe ori se produce doar „aer fierbinte” pentru mușchi!
b) În împărțirea 3, hardgainer-ul ia o pauză întreagă de săptămână, deci nu a stimulat mușchii la fel de mult ca un softgainer ar putea face, dar le oferă mușchilor o săptămână de pauză, astfel încât progresul eșuează adesea datorită acestui efect dublu!
Prin urmare, un hardgainer ar trebui să lucreze cu programe destul de scurte și clare, pe care apoi le repetă mai des în timpul săptămânii! Un softgainer poate ajunge la o împărțire extinsă din 5 părți, în funcție de experiența de antrenament!
3) experiență de formare
La început, fiecare sportiv ar trebui să înceapă cu un antrenament complet, indiferent de obiectivul de antrenament sau de tipul de corp. Chiar la început nu puteți atinge intensitatea maximă pe care ar justifica-o și ar cere-o un program divizat de dimensiuni mari. În antrenamentul de bază, utilizatorul învață, de asemenea, cum să efectueze corect exercițiul; frecvența ridicată înseamnă, de asemenea, că puterea și masa musculară sunt crescute foarte repede - mai ales la început aveți un bonus real care poate dura până la 3-6 luni! După aceste 3-6 luni, stagiarul poate începe încet, dar sigur să treacă la o fracțiune de 2, care oferă mai multe exerciții și volum, dar totuși o frecvență decentă și frecventă. Sportivii foarte avansați, care nu sunt de tipul hard-gainer, pot trece la o împărțire de 3-5 după finalizarea împărțirii în două direcții pentru a lucra apoi cu un volum foarte mare și o intensitate foarte mare!
Acestea sunt cele 3 pietre de temelie ale găsirii unui program de antrenament foarte bun, în funcție de tipul personal de corp și de experiența de antrenament! Acum, desigur, există și alți factori care pot fi luați în considerare. Dacă poți aduce toate faptele și factorii de influență la un numitor comun, atunci poți crea chiar tu cel mai bun program de formare! Prin urmare, sfătuim întotdeauna utilizatorii programelor noastre de antrenament să vă asculte sentimentele și, de asemenea, să țină un jurnal, astfel încât să puteți determina cu ușurință în ce fază de antrenament ați devenit deosebit de puternic și ați câștigat multă masă musculară!
Proiectarea programului de instruire
Desigur, există încă mai multe întrebări despre proiectarea corectă a programului de formare pe care l-ați ales acum:
1) intensitate vs. volum
În mod ideal, nu încercați să combinați ambele. Culturisti profesioniști adevărați o pot face, dar nu sunt profesioniști degeaba, pentru că totul este chiar aici, din genetică, nutriție etc.! Ambițiosul culturist al hobby-ului ar trebui să afle singur cu ce îl îmbunătățește și cu ce poate obține rezultate mai bune, de obicei după un timp veți obține acest lucru în sens! Deci, ar trebui să decideți:
a) Intensitate mare și volum mic:
Iată de ex. Un antrenament de intensitate reală cu seturi dure, puține exerciții, volum redus, dar seturi brutale dure!
b) Intensitate moderată și volum mare:
Aici te bazezi pe multe exerciții, multe seturi și o mulțime de repetări. Seturile sunt toate moderate, iar insuficiența musculară este utilizată doar sporadic ca agent de șoc, astfel încât stimulul provine din volumul mare!
Ar trebui să te joci cu intensitatea, volumul și numărul de exerciții până când vei găsi intersecția perfectă pentru tine! Distribuția fibrelor musculare este, de asemenea, foarte importantă aici. Planul nostru de formare „formare individuală în volum” oferă 2 metode de testare excelente pentru a vă apropia mult de planul personal de formare!
3) Ce exerciții ar trebui să prefer?
Și aici este important să vedeți cât de bine sunt posibile exercițiile individuale și care exerciții vi se potrivesc cel mai bine. Există de ex. Sportivii care simt banca bara presează în principal în zona umerilor și a tricepsului. Primul lucru de făcut aici este să verificați tehnica pentru a vă asigura că nu se datorează execuției incorecte. Cu toate acestea, dacă nici aici nu există succes, stagiarul poate încerca un alt exercițiu, de ex. presa cu gantere! Exercițiile de bază, cum ar fi Presele de bancă, tragerile, presele aeriene, genuflexiunile și impasurile trebuie învățate corect, efectuate cu atenție și formează baza! Apoi, sportivul ar trebui să caute să vadă în ce zonă există alte deficite sau care mușchi nu a experimentat suficientă intensitate și stimulare. Acest mușchi poate fi apoi lucrat cu alte exerciții speciale de izolare pe mașini sau cu greutăți libere!
4) Când ar trebui să primească o atenție specială o grupă musculară?
Foarte des primim și solicitarea ca un anumit grup muscular să reacționeze lent sau deloc la stimulii de antrenament, în ciuda antrenamentului corect și pe termen lung. Pentru acest caz special, am dezvoltat planuri de instruire extrem de eficiente, extrem de solicitante în acest domeniu! Aici nu ar trebui să aveți ideea de a amesteca 2 sisteme (de exemplu, brațe și spate etc.). În acest moment, acest plan de antrenament pentru zona încăpățânată este realizat foarte consecvent. Grupa musculară specifică primește o atenție specială timp de câteva săptămâni, în timp ce celelalte grupe musculare sunt antrenate doar cu volum mic pentru a obține un efect de întreținere. Această energie economisită este investită pe deplin în grupul muscular slab!
Concluzie „Cel mai bun program de formare”:
După cum veți înțelege acum, este posibil să existe cel mai bun sistem de antrenament, dar puteți afla acest lucru numai personal prin încercări și erori și o experiență foarte mare, fiecare corp este diferit și, din păcate, nu puteți face totul împreună tunde totul! Acesta este și motivul pentru care există atât de multe sisteme de antrenament și de ce fiecare inventator este convins că a descoperit galbenul oului. El a descoperit pur și simplu sistemul perfect pentru el însuși și acum presupune că acest lucru trebuie să fie potrivit pentru toată lumea! Nu lăsați asta să vă păcălească, continuați-vă drumul și rămâneți cu ceea ce funcționează pentru dvs. și cu ceea ce se simte bine!
În cele din urmă, am dori să vă oferim câteva sfaturi:
- Fii răbdător cu tine însuți, culturismul este un proces îndelungat de dezvoltare
- Fiecare așa-numită „înfrângere” și un eșec nu trebuie privite ca atare, mai degrabă priviți-o în așa fel, încât această cale nu a fost cea corectă, bifați-o și încercați una nouă, fiecare câștigător a făcut acest lucru, rămâne întotdeauna o muncă grea în spatele ei!
- Nu schimbați niciodată sistemul de antrenament atâta timp cât aveți succes, conform devizei „poate celălalt ar face și mai mult”. Rămâneți cu un sistem atâta timp cât vă aduce succes
- Dacă nu reușiți, faceți o pauză de 7-10 zile, reduceți-vă greutatea cu 20-30% și începeți o nouă încercare de jos pentru a sparge noul platou
- Dacă nu mai aveți niciun succes în acest sens, schimbați sistemul de antrenament!
- Păstrați întotdeauna un jurnal de antrenament, astfel încât să puteți face comparații ulterior!
- Antrenamentul funcționează la fel de bine pe măsură ce vă proiectați planul nutrițional. Asigurați-vă că consumați suficiente calorii și proteine prin dieta zilnică, pe care le puteți completa cu suplimente de înaltă calitate, cum ar fi proteine din zer pentru construirea și întreținerea mușchilor *, dacă este necesar!
Iată câteva sfaturi și sfaturi despre cum să evitați cele mai frecvente greșeli de antrenament: Evitați greșelile de antrenament
Notă: Vă recomandăm o dietă echilibrată și variată și un stil de viață sănătos.