Cel mai eficient antrenament pentru coapse SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Exercitarea coapselor Cele mai bune exerciții pentru picioare stabile

Dacă nu-ți onorezi picioarele, nu merită bicepsul. Dar cum poți antrena mușchii picioarelor în mod eficient? Din ce mușchi este făcută coapsa? Ce poți face dacă vițeii tăi nu devin mai puternici în ciuda antrenamentelor grele? Răspundem la cele mai importante întrebări despre mușchii picioarelor

Din ce mușchi este făcută coapsa?

Coapsa din față este cel mai puternic mușchi din corp. Este format din 4 capete musculare și se numește cvadriceps în latină. Cele 3 părți vizibile ale coapsei sunt mușchii drepți, interiori și externi ai coapsei. Cel drept îndreptând genunchiul, flexând articulația șoldului și înclinând bazinul. Sarcina principală a mușchilor coapsei exterioare, interioare și medii (acoperite de celelalte 3 fire) este de a îndrepta genunchiul, de exemplu atunci când aleargă. Adversarii cvadricepsului sunt mușchii jumătății tendonului, tendoanelor plate și ale coapsei cu două capete (biceps femoral) din spatele coapsei. Îndoiți genunchiul și vă îndreptați șoldul.

Antrenament la sala de sport acasă, cu concentrarea picioarelor
sunt necesare numai gantere, bara și greutatea
pentru începători și utilizatori avansați
toate exercițiile în imagine și video
28 de pagini optimizate pentru imprimare
Mai multe informații despre plan

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

La ce bun îmi este un antrenament pentru coapse? Nu pot sări peste antrenamentul piciorului?

Bineînțeles că poți face asta. Dar o parte superioară a corpului muscular are nevoie de o bază solidă pentru a sta. Fie că alergi, sari sau ridici greutăți, baza pentru asta sunt șoldurile și picioarele. Pentru a-i provoca cu adevărat, cel mai bine este să încorporezi exerciții la genunchi (cum ar fi lunges sau squats profunde) în antrenament. Dacă nu aveți gantere, dar doriți să vă antrenați cu greutate suplimentară, puteți să vă legați un rucsac greu.

Cum îmi antrenez efectiv mușchii picioarelor?

Cu antrenamentul picioarelor în sala de gimnastică, puteți folosi cu adevărat resurse nelimitate. De la apăsarea picioarelor până la aparatul de extensie a picioarelor până la aparatul de curlare a picioarelor, există multe modalități de antrenare a mușchilor. Nu uitați de mașinile de absorbție și abductor, care sunt ideale pentru prevenirea rănilor și îmbunătățirea stabilității. Dacă aveți timp doar pentru un exercițiu, faceți genuflexiuni, de preferință cu bara. Gata cu antrenamentele musculare.

Cum îmi pot antrena gambele?

Un mușchi complet și perfect antrenat al picioarelor include în mod natural vițeii puternici, aceasta este singura modalitate de a arăta cu adevărat mușchii coapsei. Cu viței subțiri, întregul corp pare rapid disproporționat. Prin urmare, utilizați întreaga varietate de echipamente de studio pentru mușchii picioarelor antrenați uniform. Există două dispozitive diferite pentru viței, pe de o parte pentru ridicarea călcâiului și, pe de altă parte, pentru vârfuri.

Femeile stau pe coapse puternice?

Da, dar numai în pat. Înainte de asta va trebui să obțineți puncte cu persoana iubită cu alte calități. Dar dacă ajungi la pat cu ea la un moment dat, coapsa poate face minuni. În poziția de câine, forța de impact provine de la șold cu ajutorul coapselor. Un gluteus maximus bine antrenat face, de asemenea, parte din el - și este gratuit cu antrenamentul picioarelor!

53 de pagini de antrenament complet al corpului
pentru începători și utilizatori avansați
plan de instruire detaliat
toate exercițiile în imagine și video
optimizat pentru imprimare
Mai multe informații despre plan

În ce sport ajută coapsele puternice?

În special în sporturile cu minge, există manevre de alergare laterale constante care provoacă coapsa din față. Cu exerciții pentru cvadriceps preveniți leziunile și preveniți oboseala prematură. De asemenea, întăriți ligamentele și tendoanele picioarelor, care sunt suporturi importante pentru genunchi.

Cum pot testa puterea coapselor mele?

Stați la distanță de șold și așezați vârful degetelor pe partea din spate a capului, cu coatele îndreptate spre exterior. Împingeți fesele înapoi și coborâți-le până când coapsele sunt la nivel. Acum săriți exploziv, cât de sus puteți. Următorul salt urmează imediat după aterizare. Cât de des reușești Până la 25: Off la antrenament! 26 - 40: Destul de bine, ține-o așa! Peste 40 de ani: respect, asta e impresionant!

De ce coapsa este predispusă la fibre musculare rupte?

De fapt, cele mai multe lacrimi ale fibrelor musculare apar în coapsă. Cauzele sunt de obicei activități sportive maxime și mușchi nepregătiți sau obosiți. Apoi, mușchiul nu este suficient de elastic și întinderea excesivă determină ruptura fibrelor musculare individuale. Există un risc crescut în sporturi precum fotbalul sau squashul, în care performanțele explozive de mare viteză și schimbările bruște de direcție apar din nou și din nou.

Sunt mai eficiente genuflexiunile pe presa multiplă?

Avantajul dispozitivului este că greutățile sunt ghidate. Deci, vă puteți antrena la limita personală chiar și fără un partener de antrenament. Dar: După cum au descoperit oamenii de știință canadieni, genuflexiunile cu greutăți libere stresează cvadricepsul cu 50% mai mult decât cele de pe presa multiplă. Acest lucru este mai puțin benefic pentru picioare, dar genuflexiunile de pe dispozitiv sunt de primă clasă pentru fese, deoarece le puteți face cu picioarele departe înainte fără a vă răsturna.

Ce exercițiu arată cel mai bine mușchii picioarelor?

Dacă principala preocupare este impactul vizual al unui exercițiu, faza excentrică ar trebui subliniată în timpul execuției. Utilizați formula 4-0-2-0 pentru toate exercițiile în care ridicați și coborâți greutatea într-un mod controlat: Pentru ghemuit, lăsați-vă să mergeți încet timp de 4 secunde, nu țineți poziția inferioară, ci apăsați-vă în 2 Secunde de rezervă; Odată ce ați ajuns în vârf, veți reveni imediat în jos în 4 secunde.

Cum pot integra antrenamentul picioarelor în viața de zi cu zi?

Nimic mai ușor de atât! Urcarea scărilor este ideală pentru coapsele puternice: faceți întotdeauna 3 până la 4 pași odată, apoi îndreptați-vă în mod controlat peste piciorul din față. De asemenea, bine: genuflexiuni cu pistol (genuflexiuni cu un singur picior) când stați pe un scaun. Cum funcționează: Stai pe spate în fața unui scaun, ridică un picior. Apoi, așezați-vă încet ca o ghemuit. De asemenea, profesioniștii se ridică pe un picior.

Cât de des ar trebui să-mi antrenez mușchii picioarelor?

O zi pe săptămână este obligatorie, cel mai bine este să planificați exercițiile pentru mușchii picioarelor de două ori pe săptămână.

Care sunt cele mai bune exerciții pentru coapsele puternice?

Cele mai bune exerciții pentru coapse cu gantere și bara la domiciliu

Cele mai bune exerciții pentru coapse în sala de sport

Pot să mă antrenez și eu acasă în fața canapelei?

Sigur, cu ghemuitele canapelei. Ridicați o treaptă în fața grupului de așezare și puneți un picior înapoi cu gâtul pe canapea. Îndoiți piciorul din față până când coapsa este aproximativ nivelată. Împingeți din nou cu spatele drept.

Concluzie: Mai multă performanță pentru întregul corp cu mușchi puternici ai picioarelor

Coapsele sunt, de asemenea, antrenate în timpul alergării și al ciclismului, dar nu sunt obișnuite cu o intensitate atât de mare încât corpul s-ar simți obligat să-și mărească în mod semnificativ secțiunea musculară. Și pulpele puternice îți aduc multe avantaje, chiar și pentru antrenamentul corpului superior. Pentru că și aici puterea provine în principal din picioare. Fără ele, împingerea și ridicarea grele nu sunt posibile. Așadar, puneți la punct un program intensiv de formare. Începând de astăzi este: „Nu săriți niciodată ziua piciorului!” Și nu uitați: un muschi perfect antrenat al picioarelor include în mod natural vițeii puternici, aceasta este singura modalitate de a arăta cu adevărat mușchii coapsei. Cu vițeii subțiri, picioarele arată ridicol foarte repede.