Cel mai important lucru despre postul intermitent Slăbește fără dietă - uite
Abțineți-vă de la mâncare Ce trebuie să luați în considerare atunci când faceți post intermitent
Mâncarea după ceas: postul intermitent ar trebui să vă ajute să pierdeți în greutate și să fiți și sănătoși.
Mănâncă după ceas: postul intermitent ar trebui să te ajute să slăbești și să fii și tu sănătos.
Mesele obișnuite sunt o necesitate - așa am făcut-o încă din copilărie. Susținătorii postului intermitent dovedesc contrariul: înfometarea trebuie învățată.
De fapt, postul a fost practicat în contexte religioase și culturale de secole. Exemple în acest sens sunt lunile musulmane de post ale Ramadanului, perioada de post dinaintea Paștelui, numeroasele festivaluri religioase din hinduism, cum ar fi Navatri, sau călugării budiști, care adesea mănâncă o singură masă pe zi.
Postul nu este doar înfometat - ne pune la îndoială obiceiurile alimentare, creează o nouă relație cu mâncarea și se concentrează asupra a ceea ce organismul are cu adevărat nevoie, nu a ceea ce simțim că facem.
Ce este postul intermitent?
Postul intermitent nu este o dietă în sine - nu există linii directoare cu privire la ce anume ar trebui consumat. Postul intermitent se referă la combinarea numai într-o anumită fereastră de timp. Tu decizi cum ar trebui să arate această fereastră de timp.
Aceasta înseamnă că postul intermitent poate fi combinat cu diferite diete pentru a pierde în greutate datorită unui deficit caloric. Adesea mesele sunt lăsate în afara și caloriile din celelalte mese sunt crescute sau cele trei mese sunt pur și simplu integrate într-un interval de timp mai restrâns.
Prin urmare, este, de asemenea, posibil să consumați un consum zilnic normal de calorii și, în același timp, să beneficiați de avantajele postului intermitent.
Așa se întâmplă în corp când postim
Mâncarea pe care am consumat-o este despărțită de enzimele din intestinele noastre. De acolo, moleculele alimentare intră în fluxul nostru sanguin. Carbohidrații, în special zahărul și carbohidrații rafinați (cum ar fi făina albă sau orezul alb), sunt repartizați rapid în molecule de zahăr, pe care celulele le folosesc ca sursă de energie. Dacă celulele nu au nevoie de toată energia, excesul este stocat în celulele adipoase.
Zahărul pătrunde în celulele noastre doar cu ajutorul insulinei, un hormon produs în pancreas. Insulina transportă zahărul în celulele noastre și îl păstrează acolo. Între mese, atâta timp cât nu gustăm, nivelul insulinei scade, iar celulele grase pot elibera zahărul stocat ca sursă de energie.
„Pierdem în greutate atunci când lăsăm scăderea nivelului de insulină. Întreaga idee a postului intermitent este să vă mențineți nivelul de insulină scăzând suficient de adânc și suficient de mult pentru a arde grăsimile ”, scrie Monique Tello, editor pentru Harvard Healthy Publishing. De regulă, după aproximativ 16 ore de post, organismul a consumat zahărul din ultima masă și a redus producția de insulină.
În funcție de alimentele pe care le consumați în intervalul de timp, corpul poate intra în cetoză, la fel ca la o dietă ceto. Aceasta este o stare metabolică în care corpurile cetonice acide din sânge cresc. Acestea înlocuiesc glucoza ca sursă primară de energie.
Împotriva diabetului
Postul intermitent ar trebui să prevină rezistența la insulină și, astfel, să acționeze împotriva diabetului.
Sensibilitatea la insulină descrie raportul dintre cantitatea de insulină care trebuie produsă pentru a stoca o anumită cantitate de glucoză. Dacă trebuie eliberată doar o cantitate mică de insulină pentru a depune o anumită cantitate de glucoză, corpul este sensibil la insulină. Dacă aveți nevoie de multă insulină pentru aceeași cantitate de glucoză, sunteți rezistent la insulină. Excesul de greutate prelungit duce la rezistență la insulină. Ca urmare, celulele corpului nu mai reacționează la insulină. Astfel, nivelul zahărului din sânge crește. Consecința acestui fapt poate fi diabetul de tip 2.
Într-un studiu realizat de Universitatea din Alabama, pacienții obezi diagnosticați cu prediabete au mâncat în timpul unei perioade de timp restrictive - un grup într-o limită de timp de opt ore, celălalt în doisprezece. După cinci săptămâni, ambele grupuri și-au menținut greutatea (nici nu au câștigat, nici nu au pierdut), dar grupul de opt ore a avut niveluri de insulină dramatic mai scăzute, sensibilitate la insulină semnificativ mai bună și tensiune arterială semnificativ mai mică. În plus, acest grup a reușit să-și reducă pofta de mâncare - fără să moară de foame.
Consolidați durabilitatea și circulația
Postul are mult mai multe beneficii decât o siluetă subțire. Adepții postului intermitent se bucură de o mai bună concentrare, mai multă energie și un psihic mai sănătos, deoarece corpul învață să facă față stresului la nivel celular.
O analiză detaliată în Time Magazine rezumă efectele dovedite ale postului intermitent. În acesta, Mark Mattson, președintele Laboratorului de Neuroștiințe de la Institutul Național de Îmbătrânire și profesor de Neurologie la Școala de Medicină Johns Hopkins, vorbește despre modul în care postul intermitent întărește rezistența la stres și are efecte antiinflamatorii.
De îndată ce corpul folosește grăsimea și cetonele ca sursă de energie, potrivit lui Mattson, funcționează ca exercițiul fizic: la fel ca joggingul sau ridicarea greutăților, corpul este supus stresului într-un mod pozitiv. Acest lucru provoacă organismul să facă ajustări avantajoase la nivel celular. „Aceste cicluri de efort, recuperare, efort și recuperare par să favorizeze atât funcția, cât și durabilitatea celulelor”, notează Mattson în Time Magazine.
„Există în mod constant dovezi bune că postul intermitent oferă beneficii pentru scăderea în greutate și avem, de asemenea, dovezi că această abordare dietetică reduce tensiunea arterială și ritmul cardiac de odihnă, precum și că are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular”, a declarat Benjamin Horne, director de la Universitatea din Utah epidemiologie cardivasucleară și genetică în același articol Time. Horne a publicat un studiu pe această temă.
Mesele frecvente nu sunt mai sănătoase
De la o vârstă fragedă, oamenii sunt educați că trei mese obișnuite sunt obligatorii și că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Este posibil să fi auzit, de asemenea, că mesele mici sunt mai sănătoase pe tot parcursul zilei. În studiile postului intermitent, multe lucruri care anterior erau considerate ca atare au fost infirmate.
Mesele frecvente mici nu se umple pe termen lung, arată un articol din New York Times. Deseori oamenii își împart rația zilnică de calorii în multe gustări mici pentru a-și menține metabolismul ocupat. Acest lucru se datorează faptului că procesul digestiv arde și calorii. Însă studiile arată că metabolismul este proporțional cu caloriile consumate - la sfârșitul zilei, corpul arde la fel de multe calorii ca și trei calorii mari atunci când procesează șase mese mici. Așa se comportă zahărul din sânge - în general, zahărul din sânge rămâne stabil.
Dacă organismul are un deficit caloric prea mult timp, metabolismul va încetini. Postul nu este totuși acela de a muri de foame. Cercetătorii de la Queens Medical Center din Nottingham și de la Universitatea din Rochester au observat că postul pe termen scurt nu încetinește metabolismul, ci îl face mai eficient.
De asemenea, puteți face sport?
Exemplul lunii postului musulman Ramandan demonstrează că este destul de posibil să duci o viață normală în perioada de post. În a noua lună a calendarului islamic, musulmanii postesc de la răsărit până la apus. Între mijloc nu există nici mâncare, nici băutură.
Studiile efectuate pe sportivi musulmani au arătat că postul pe termen scurt nu duce la irosirea mușchilor. Doar prea mult deficit de calorii cauzează probleme. Atâta timp cât beți suficient, exercițiile fizice și antrenamentul cu greutăți nu ar trebui să fie o problemă.
În plus, oamenii de știință au descoperit că nivelul hormonului stresului, care poate duce la creșterea în greutate, nu crește peste Ramadan. Problemele pe care le întâmpină cineva în timpul Postului se bazează pe cronobiologie.
Cum începeți postul intermitent?
Ieșiți câteva ore fără să mâncați? Sună dificil, dar este o chestiune de a te obișnui. Cea mai evidentă și mai naturală modalitate de a posta este peste noapte. Prin urmare, începătorii trebuie să înceapă cel mai bine cu postul intermitent 16: 8. Asta înseamnă că omite micul dejun și așteaptă până la prânz să mănânce.
Cu toate acestea, adepții postului intermitent au dezvoltat alte ferestre de timp în timp, care, în funcție de stilul de viață și de preferințe, produc și rezultate bune. Diferitele tipuri de post intermitent sunt de obicei indicate cu numere care reprezintă fereastra de timp.
Prezentare generală a tipurilor de post intermitent
16: 8 sau „Câștiguri slabe”
În această fereastră de timp mănânci 8 ore pe zi. Post pentru restul de 16 ore. De obicei, postul se face peste noapte, iar micul dejun este omis sau amânat până la prânz. Asta înseamnă că mănânci între orele 12-20. Dacă săriți cina sau o mutați înainte, mâncați între 8 a.m. și 4 p.m.
5: 2
În această variantă, mănânci normal timp de 5 zile. Postind două zile sau consumând maximum 500 de calorii. Acesta este intervalul de timp în care au fost făcute majoritatea studiilor care confirmă beneficiile postului intermitent pentru sănătate.
19: 5
Adepții acestui tip de post intermitent iau o pauză de 19 ore de la mâncare și își permit să mănânce 5 ore. De obicei, oamenii mănâncă între orele 17 și 22.
ADF (Post alternativ de zi)
La ADF mănânci doar în fiecare zi. Într-o zi se mănâncă normal, în următoarea se consumă maximum 500 de calorii sau chiar se postesc 24 de ore.
20: 4 sau „Dieta războinicului”
În timpul dietei 20: 4, puteți lua mese mici în timpul zilei (aproximativ 500 de calorii) și o masă mare seara. Fereastra de luat masa are doar 4 ore. Dieta 20: 4 este un exemplu destul de extrem de malnutriție, deoarece necesită un aport minim de calorii. Adepții urmează de obicei dieta paleo.
23: 1 sau „O masă pe zi” (OMAD)
Adepții acestei forme extreme de post mănâncă o singură masă bogată în calorii timp de o oră pe zi.