Cele 10 alimente cele mai bogate în proteine
Corpul tău are nevoie de proteine pentru a construi mușchi, motiv pentru care sportivii caută întotdeauna alimente cu cel mai mare conținut de proteine posibil. În plus față de clasicele - ouă și păsări de curte - există și câteva sfaturi din interiorul cărora este garantat că nu le-ați auzit niciodată.
O omletă pentru micul dejun, orez și curcan înainte de antrenament, o salată cu pește seara și unul sau altul shake de proteine între ele, aceasta este dieta de construcție musculară a majorității sportivilor de fitness - probabil și a ta. Și nu este nimic de reproșat; Ouăle, păsările și peștele sunt surse naturale principale de proteine, astfel încât mușchii dvs. să fie alimentați optim cu proteine pe tot parcursul zilei. Dar între noi: Totul devine plictisitor la un moment dat, nu?
Dieta pentru construirea mușchilor este ca și cum ai exercita: Varietatea este importantă și un mare factor motivațional. Prin urmare, merită să vă gândiți în afara cutiei și să căutați în jur alimente noi care nu și-au găsit încă drumul în farfurie. Suplimentele dietetice fac practic parte din viața sportivă de zi cu zi, prin urmare pulberile de proteine reprezintă deja o mare parte din aportul zilnic de proteine. Cu toate acestea, nu există nimic ca sursele naturale, proaspete de proteine. Cei mai buni furnizori de proteine sunt de origine animală, carne slabă, pește, ouă și produse lactate. Au o mulțime de proteine și cea mai mare valoare biologică; Prin urmare, proteina animală este cel mai bine utilizată de organism și transformată în propria proteină. Surse de proteine vegetale, cum ar fi soia sau cerealele, nu pot concura cu acest lucru, dar puteți mânca cu ele o dietă sănătoasă și echilibrată. Acest lucru nu are sens doar pentru vegetarieni, dar și consumatorii de carne pot beneficia de bombele proteice pe bază de plante. Am reunit cele mai bune zece surse naturale de proteine pentru dvs. în top zece (toate informațiile la 100 de grame):
1. Ou de pui
Desigur, unul dintre alimentele cele mai bogate în proteine sunt ouăle în sine. Un ou de găină comercial are aproximativ 13 grame de proteine - dar și opt grame de grăsime. Dacă nu doriți să vă ridicați inutil nivelul de colesterol, nu ar trebui să vă acoperiți nevoile de proteine cu ouă întregi. Sportivii conștienți de cifre separă adesea gălbenușurile de ou și albușurile pentru ouăle prăjite de dimineață și lasă gălbenușurile grase să rătăcească în coșul de gunoi. Ouăle altor tipuri de păsări de curte, de ex. De exemplu, ouăle de struț sau de prepeliță au la fel de multe proteine ca cele ale găinilor. Doar ouăle de gâscă fac ceva mai rău la nouă grame.
2. carne
Carnea slabă este și va rămâne una dintre cele mai bune surse de proteine din jur. 100 de grame de păsări de curte asigură corpului dvs. aproximativ 24 de grame de proteine - cu doar aproximativ zece grame de grăsimi și zero carbohidrați. Carnea de vită este și mai bună: 100 de grame de file conțin 20 de grame bune de proteine, dar doar patru grame de grăsime. Prin urmare, este cel mai bun, dar din păcate și cel mai scump tip de carne pentru sportivi. Carnea de porc, pe de altă parte, are o reputație oarecum mai slabă pe scena fitnessului, în principal datorită conținutului ridicat de colesterol din grăsimi și a reziduurilor de antibiotice și a hormonilor de creștere din cea mai ieftină îngrășare posibilă. Dar dacă cumpărați carne de porc slabă de calitate ecologică, puteți lua o mușcătură: 100 de grame de file au doar aproximativ trei grame de grăsime, dar și 20 de grame bune de proteine.
3. pește
Peștele nu este pentru toată lumea, dar este de fapt indispensabil pentru sportivi. Puțin și mai presus de toate grăsimi sănătoase și multe proteine fac din pești mâncarea perfectă pentru fitness. Codul, cunoscut și sub numele de cod, este recomandat în mod special: cu doar 17 grame de proteine, nu este cel mai bogat în proteine din pește, dar este cel mai scăzut în grăsimi (nici măcar un gram). Cele mai populare tipuri de pești sunt tonul (17g proteine / 12g grăsimi) și somonul (20g proteine / 4g grăsimi). Nu vă lăsați amânat de cantitățile uneori destul de mari de grăsime. Peștii sunt deosebit de bogați în acizi grași nesaturați, în special bine-cunoscuții grăsimi omega-trei, care, printre altele, favorizează circulația sângelui și previn atacurile de cord.
4. Produse lactate
Multe produse lactate, în special diferite tipuri de brânză, conțin cantități mari de proteine, fără carbohidrați și multe grăsimi sănătoase, vitamine și minerale. Brânza de vaci (13g proteine / 4g grăsimi) și brânza Harz/brânza de mână (30g proteine / mai puțin de un gram de grăsime) sunt potrivite în special pentru construirea mușchilor. Pe de altă parte, ar trebui să evitați brânza cu un nivel maxim de grăsimi, cum ar fi brânza cu unt (20g proteine / 24g grăsimi). Favoritul de lungă durată al fitnessului printre produsele lactate este quarkul cu conținut scăzut de grăsimi. Este ieftin, aproape fără grăsimi și are 14 grame de proteine. Asta face aproape 70 de grame pe ceașcă - asta este Liga Campionilor! În ceea ce privește gustul, quarkul pur este mai mult o ligă regională și, prin urmare, ar trebui rafinat cu fructe sau legume. Apropo, laptele în sine ar trebui consumat doar cu moderare. Un pahar de lapte de vacă standard cu 1,5% grăsime conține mult calciu (120 mg) și potasiu (150 mg), dar doar trei grame de proteine și patru grame de zahăr.
5. Spirulina
Cei care doresc să-și aprovizioneze în mod optim mușchii cu proteine nu depind doar de sursele de proteine animale. De asemenea, vă puteți acoperi cu ușurință necesarul zilnic cu proteine vegetale. Alga de mare Spirulina este o plantă extrem de bogată în proteine. În plus față de vitamine și minerale, acesta vă oferă aproape 70 de grame de proteine, 20 de grame de carbohidrați și practic fără grăsimi. Alga albastru-verde este adesea oferită ca „superaliment” sub formă de capsule sau tablete de către diferiți producători de suplimente alimentare. Acest lucru nu este recomandabil, este mai bine să cumpărați substanță uscată de înaltă calitate, care devine din ce în ce mai populară ca ingredient al „smoothie-urilor verzi”. (Comand mereu această pulbere de spirulină. Prețul pe kilogram este în regulă!).
6. Soia
Cea mai populară sursă de proteine vegetale este, fără îndoială, soia. Fasolea proaspătă are aproape 40 de grame de proteine (20g grăsimi, aproape fără carbohidrați), deci sunt adevărate bombe proteice. Cea mai comună formă de prezentare a soia este tofu (16g proteine / 8g grăsimi). Deși adesea ridiculizat de consumatorii de carne, tofu este o opțiune sensibilă pentru sportivi, deoarece oferă aproape la fel de multe proteine ca și carnea, dar are semnificativ mai puține grăsimi și nu are colesterol. Este la fel de sănătos și bogat în proteine Tempeh, un produs fermentat din soia gătită care a fost tratat cu mucegai. La fel ca tofu, poate fi folosit ca înlocuitor de carne și bază pentru cârnați, burgeri sau fripturi fără carne. Conținut de proteine: 20 de grame, cu doar opt grame de grăsimi și două grame de carbohidrați.
7. Leguminoase
Apropo de fasole: Toate leguminoasele sunt surse excelente de proteine! Mazărea (23g), fasolea (24g) și linte (23g) constau fiecare din aproximativ un sfert de proteine și jumătate din carbohidrați complecși. Atunci când sunt consumate cu moderație, de preferință înainte de antrenament, leguminoasele sunt alimente puternice și nu trebuie să lipsească din niciun plan de nutriție.
8. Cartofi
Nu numai cantitatea de proteine dintr-un aliment este importantă, ci și valoarea acestuia. Cartofii au doar două grame de proteine, dar cu 76 sunt foarte valoroși pentru alimentele pe bază de plante. Pentru comparație: valoarea cărnii de vită este de 92, cea a ovăzului doar 60. În legătură cu alte alimente care conțin proteine (de exemplu, ouă), cartofii sunt, prin urmare, o sursă excelentă de proteine. Dar fii atent: Cartofii nu sunt recomandați sportivilor conștienți de siluetă în orice formă de dozare. Cartofii prăjiți și cartofii prăjiți au multă grăsime, cartofii la cuptor sau jacheta sunt mai buni.
9. Nuci
Nucile sunt adesea trecute cu vederea atunci când vine vorba de listarea alimentelor bogate în proteine. Greșit, Alunele, de exemplu, au aproape 30 de grame de proteine, Migdale cel puțin la 20. Un alt avantaj: Nucile au cantități mari de acizi grași polinesaturați, aproape jumătate dintre ele constau din ea. Drept urmare, acestea scad nivelul colesterolului, previn bolile cardiace și circulatorii și scad riscul de cancer. Și sunt perfecte pentru a ciuguli în timpul unei seri confortabile în fața televizorului, nu prăjite și nesărate, desigur. Și: Nu prea mult lucru bun! Chiar dacă grăsimile din nuci sunt sănătoase, ele rămân în continuare grăsimi. Așadar, dacă nu doriți kilograme nedorite pe șolduri, ar trebui să vă bucurați doar de gustările mici cu moderare.
10. Semințe
Da, ai citit bine: semințele nu sunt folosite doar în grădina bunicii, ci și în bucătăria de fitness. Clasicul seminte de in z. B. vă oferă 25 de grame de proteine și multe grăsimi sănătoase (30g). Același lucru este valabil și pentru semințele de cânepă (24g proteine, 30g grăsimi). Quinoa, o sămânță care amintește puțin de mucegaiul de mei când este gătită, devine din ce în ce mai populară în acest moment și vine cu 16 grame de proteine și multe minerale. Quinoa este foarte ușor de digerat, este ușor procesată de organism și, împreună cu o salată proaspătă, formează o masă sănătoasă, gustoasă și sănătoasă, dar poate fi folosită și ca înlocuitor pentru mâncăruri laterale precum paste sau orez.
Concluzie
Chiar și fără suplimente alimentare, vă puteți oferi corpului proteine excelente, sursele naturale de proteine sunt de zece zeci. Desigur, consumatorii de carne au un avantaj, Proteina biologic de cea mai bună calitate se găsește pe lângă ouă întregi (valoare: 100) în carne slabă și pește (92). Și o mulțime, între 17 și 20 de grame. Cu toate acestea, ca „fan al cărnii” poate avea sens să încercați surse de proteine vegetariene sau chiar vegane pentru o schimbare. Produsele din soia precum tofu sau tempeh, de exemplu, au un conținut de proteine similar cu cel din carne, deși cu un rating ușor mai mic (84-86). Deci, vegetarienii și veganii nu trebuie să dispere și dacă combinați diferite surse de proteine, valoarea lor biologică crește chiar. Un exemplu: fasolea și porumbul au o valoare de 72. Combinate într-un singur fel de mâncare, se ridică la 101. Chiar și veganii stricți pot mânca cu ușurință o dietă bogată în proteine - basmele cu deficiențe nutriționale într-o dietă fără carne ar trebui să fie un lucru din trecut.