Cele 10 obiceiuri bune de adoptat - Fondation Sommeil - Tulburări de somn
Pentru a avea o igienă bună a somnului și pentru a evita să suferim de tulburări de somn, trebuie să ne ajutăm creierul! El este cel care trimite informațiile și hormonii necesari pentru a promova un somn bun sau, dimpotrivă, a-l deconstrui complet.
Ceasul nostru biologic poate fi, de asemenea, ușor de întrerupt: o igienă precară a somnului duce inevitabil la tulburări de somn. Comportamentul nostru ne va ajuta în mod direct creierul și ceasul biologic să funcționeze bine.
Următoarele sfaturi par simple, dar eficiența lor a fost dovedită științific. Acestea ajută la prevenirea tulburărilor de somn sau la reducerea acestora. E randul tau !
1. TIMPURI REGULARE DE DORMIRE
Mențineți cât mai multă regularitate posibil în orele de somn. Stabilește-ți timpul pentru a te ridica mai întâi și a te culca noaptea când simți nevoia să dormi. Chiar dacă este foarte târziu noaptea, orele de culcare se vor regulariza treptat.
2. EXPUNERE REGULARĂ LA LUMINĂ
Melatonina, un hormon care favorizează somnul, scurge lumina. Ceasul corpului tău răspunde foarte puternic la expunerea la lumină. Mențineți cât mai multă regularitate posibil în orele de expunere la lumină și întuneric. Obțineți cât mai multă lumină posibilă în timpul zilei. Dormi în întuneric și stai în lumină slabă noaptea dacă te ridici din pat. Cu o oră înainte de culcare, aprindeți luminile indirecte, mai degrabă decât luminile de deasupra.
Ecranele computerelor, iPad-urilor, tabletelor trimit o lumină foarte puternică, iar studiile științifice au arătat că această expunere la lumină este suficient de mare pentru a încetini sosirea melatoninei, hormonul care ar trebui să te cufunde în brațele lui Morfeu.
Deci, evitați să vă uitați la e-mailuri sau la Facebook chiar înainte de culcare. Dacă te trezești în mijlocul nopții, același sfat ...
3. EVITAȚI PĂRȚILE
Dacă suferiți de insomnie, relaxați-vă, dar evitați să dormiți dacă aveți oboseală severă în timpul zilei. În general, un pui de somn reduce presiunea somnului: vei fi mai puțin obosit atunci când vine vorba de somn noaptea. Somnul vă întrerupe ritmul de veghe/somn.
4. EVITAȚI DROGURILE ȘI ALCOLUL PENTRU A DORMI
Deși ajută la adormire, au un dezavantaj major pe care s-ar putea să nu-l realizați: sub influența alcoolului și a drogurilor, calitatea somnului scade.
Dormim, dar prost, și ne recuperăm mai puțin bine. Polisomnografia arată că, atunci când iau droguri sau alcool, oamenii adorm repede, dar somnul lor este foarte disjunct și de o calitate foarte slabă. Rezultat: ne trezim obosiți și în stare proastă, chiar dacă am dormit mult timp.
5. NU Rămâneți în patul dvs.
Când nu puteți adormi sau ați adormit, nu stați mult în pat: părăsiți camera dacă vă treziți noaptea și aveți probleme cu adormirea. Relaxați-vă în lumina slabă a altei camere până când simțiți nevoia de a vă adormi. Evitați activitățile stimulante (treburile casnice, munca, e-mailul, internetul) în toiul nopții. Sfatul se aplică și dimineața când te trezești. A sta în pat este un obicei prost, deoarece creierul asociază din nou patul cu starea de veghe.
De ce ? Pur și simplu pentru că creierul tău este condiţionat la următoarea observație:
A fi în pat = a fi treaz
Stând prea mult în pat fără să dormiți în el, vă veți antrena creierul să recunoască patul ca un loc nesomn. Din nou, ajută-ți creierul să-și găsească drumul !