Cele 10 sfaturi alimentare pentru a te pregăti bine pentru o cursă Sănătate și nutriție
1) hidratează-te
Într-adevăr, începerea evenimentului într-o stare normală de hidratare este esențială, nu numai pentru a limita efectele deshidratării, ci și pentru a elimina toxinele produse de organism.
In practica: bea cel puțin 1,5 l de apă și 500 ml/oră de antrenament în fiecare zi. În cele trei zile care preced cursa, beți cel puțin 2 litri/zi pentru a vă hidrata bine corpul și a păstra carbohidrații sub formă de glicogen.
2) Alegeți o dietă bogată în „calorii complete”: legume și leguminoase
Pentru a răspunde eficient cerințelor musculare pe care le cereți, în cursă, ca și în antrenament, corpul dumneavoastră are nevoie de un statut optim de micronutrienți (vitamine, minerale, oligoelemente) și un echilibru acido-bazic echilibrat.
In practica: amintiți-vă să încorporați în fiecare masă o sursă de legume crude (fructe sau legume) și o sursă gătită, consumați cât mai des posibil (ideal de 2 până la 3 ori pe săptămână) leguminoase (linte, fasole, fasole uscată, mazăre despicată, mazăre năut ), produse cu amidon (orez, quinoa, mei, cartofi, paste sau bulgur din spelt etc.), condimente și ierburi. În general, aceste alimente au ceea ce se numește un indice glicemic scăzut sau mediu: generează doar o secreție scăzută de insulină de către organism și astfel promovează concentrarea, performanța și controlul greutății.
3) Mănâncă grăsimi de calitate
Unele componente ale grăsimilor dietetice, acizii grași polinesaturați, sunt esențiale pentru menținerea sănătății optime. În special, acestea controlează inflamația generată de efortul muscular și sunt componente esențiale ale membranelor celulare.
In practica: consumați cel puțin 2 linguri în fiecare zi de ulei de rapiță presat la rece, ulei de nucă sau camelină virgină (depozitați la frigider și consumați în decurs de o lună de la deschiderea sticlei) ca condiment. Pentru gătit, utilizați ulei de măsline care este mai rezistent la căldură. Ca gustare, gustare pe 30 g de nuci, alune sau migdale și consumă regulat pește gras (sardine, macrou, hamsii, somon, ton proaspăt).
4) Sporiți-vă starea de magneziu
Magneziul este mineralul energetic: este implicat în mai mult de 300 de reacții enzimatice din corp pentru a transforma alimentele în energie disponibilă în celulă sub formă de ATP. Deficitul de magneziu are ca rezultat crampe, tulburări de somn, iritabilitate și oboseală musculară sau generală. Având în vedere conținutul de magneziu adesea insuficient în dietele moderne, utilizarea suplimentelor de calitate poate fi justificată având în vedere cerințele zilnice (mai mari de 400 mg/zi).
În practică: unele alimente bogate în magneziu (per 100g de alimente):
- Cacao pură neîndulcită: 500 mg
- Nuci de Brazilia: 375 mg
- Migdale: 270 mg
- Nuci de caju: 260 mg
- Legume fierte: 150 - 250 mg
- Ciocolată: 150 până la 400 mg, în funcție de concentrația de cacao
- Boabe întregi: 100 până la 150 mg
- Fructe de mare: 50 până la 100 mg
- Apă minerală Hepar: 119 mg/l
5) testați-vă strategia nutrițională
Testați băutura efortului pe care îl veți consuma în ziua cursei: este într-adevăr esențial să vă verificați toleranța digestivă și gustativă față de acesta. Obișnuiește-te să-l consumi la plimbări lungi, în condiții de rulare și în mod repetat, de la începutul efortului. Același lucru este valabil și pentru dieta solidă dacă optați pentru o strategie nutrițională în această direcție (fără inovație în Ziua Z!). În sfârșit, vă sfătuiesc să vă testați masa înainte de cursă într-un program lung de ieșire, respectând calendarul planificat între sfârșitul acesteia și începutul evenimentului.