Cele 3 componente principale pentru o dietă perfect adaptată pentru dvs. - FitnFemale®
La fel ca originea sa de renume mondial din Faustul lui Goethe, întrebarea crucială despre nutriție are, de asemenea, un caracter aproape religios, deoarece opiniile diferă uneori semnificativ doar în contextul întrebării care alimente și ce cantitate de calorii să consume pentru un anumit scop. Acest lucru a presupus uneori excese care variază de la „doar mănâncă cât de multă proteină poți” la „mănâncă doar alimente care provin din țări care încep cu litera A”. Problema cu acest lucru este că aproape nicio abordare nu funcționează în general pentru fiecare atlet, întrucât atât condițiile fizice, cât și modul de viață individual diferă. Întrucât nu este suficient să urmați un model contondent, am dori să vă prezentăm cele trei componente principale cu care puteți face o dietă personalizată.
Problema
Principala problemă cu nutriția este îngropată în faptul că majoritatea exercițiilor fizice se concentrează asupra lucrurilor greșite și stabilesc priorități suboptime. În practică, s-a demonstrat, de exemplu, că calitatea alimentelor individuale, precum și discuția despre avantajele și dezavantajele suplimentelor alimentare specifice sunt clasificate înainte de a fi acoperite necesarul de calorii sau calendarul nutrienților. Sperăm că nu este nevoie să intrăm în detalii în acest moment, deoarece aceasta este o greșeală gravă. Practic, cel mai bine este să vă împărțiți atenția asupra aspectelor relevante ale nutriției în felul următor înainte de a începe optimizarea în fazele ulterioare:
- Bilanț caloric: 40%
- Distribuția macronutrienților: 40%
- Momentul nutrienților: 10%
- Calitatea alimentelor individuale: 5%
- Suplimente alimentare: 5%
Componenta 1 Aportul de calorii vs. Consumul de calorii
- Valoarea PAL 1.2 - în primul rând stilul de viață mincinos
- Valoarea PAL 1.3-1.5 - stil de viață predominant sedentar (de exemplu, lucrători de birou)
- Valoarea PAL 1.6-1.7 - activitate de șezut, în picioare, de mers pe jos (de exemplu, studenți, asistenți de laborator)
- Valoarea PAL 1.8-1.9 - în principal în picioare, activități de mers pe jos (de exemplu, meseriași)
- Valoare PAL 2.0-2.4 - muncă fizică grea (de ex. Muncitori în construcții)
În exemplul nostru, sportivul nostru este un lucrător de birou și astfel primește o valoare PAL de 1,3. Înmulțit cu rata metabolică bazală, rata metabolică totală medie este de 2496 kilocalorii. Deci, acesta este echivalentul aportului de calorii de care ar avea nevoie persoana respectivă pentru a-și menține greutatea. Activitatea sportivă suplimentară trebuie adăugată ulterior.
Componenta 2 · Distribuția nutrienților
Pe baza bilanțului caloric, distribuția trei macronutrienți grăsimi, proteine și carbohidrați. Desigur, aprovizionarea cu proteine de înaltă calitate este de o importanță centrală, deoarece acestea permit corpului dumneavoastră să construiască noi mușchi sau să protejeze masa musculară existentă de degradare. Idealul este un aport de cel puțin două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, ceea ce înseamnă că lucrătorii de la biroul nostru ar trebui să consume cel puțin 120 de grame de proteine. În acest moment procedăm în mod similar cu grăsimile, deoarece acest lucru este necesar și de organismul nostru atât în faza de acumulare, cât și în dietă. O cantitate de aproximativ 0,8-1 grame pe kilogram de greutate corporală și zi este suficientă în acest sens. Sportivul nostru, care cântărește 60 de kilograme, consumă acum 120 de grame de proteine și 60 de grame de grăsimi pe zi. Restul echilibrului caloric este acum umplut cu cea mai înaltă calitate posibilă, adică carbohidrați complecși, astfel încât necesitățile de energie și nutrienți ale sportivului nostru de exemplu să fie acoperite.