Cele 3 tipuri metabolice; ectomorfe, mezomorfe și endomorfe; Vivien Wettig; Personal premium

În lumea fitnessului, se face adesea o distincție între cele trei tipuri de corp ectomorf, mezomorf și endomorf. Se spune că tipurile respective influențează în mod diferit metabolismul uman. Puteți contracara acest lucru cu un anumit tip de antrenament și dietă.

Originea tipurilor de corp

În anii 1940, psihologul și medicul William Sheldon a dezvoltat teoria tipurilor de corp. El a încercat să stabilească o legătură între constituția fizică și proprietățile psihologice. Din analiza a 12.000 de fotografii, el a reușit în cele din urmă să elaboreze trei tipuri de corpuri (endomorfe, mezomorfe, ectomorfe) și să le atribuie anumitor caracteristici. Accentul principal a fost pus pe trei proprietăți specifice: tendința de a acumula grăsime, mușchi și natura anatomică a scheletului.

Tipul de corp ectomorf

Primul dintre cele trei tipuri metabolice de bază este acela tip de corp ectomorf, ceea ce este relativ ușor de recunoscut, deoarece este vorba de oameni care sunt vizibil înalți și subțiri. Brațele și picioarele sunt lungi, iar trunchiul este relativ scurt. Datorită lungimii membrelor, mușchii atașați sunt destul de alungiți și necesită inevitabil mai mult timp pentru a câștiga masă.

Pe de altă parte, un tip metabolic ectomorf are un procent foarte scăzut de grăsime corporală, care se datorează unei rate metabolice semnificativ crescute. Termenul „hardgainer” este adesea folosit în industria fitnessului. Persoanelor numite „hardgainer” în jargonul de antrenament le este extrem de dificilă construirea mușchilor datorită utilizării ineficiente a energiei și a nutrienților din organismul lor.

Odată cu construirea mușchilor există dificultăți de început

Tipul de corp ectomorf are un număr semnificativ mai mare de fibre musculare decât fibrele musculare roșii, cunoscute și sub denumirea de contracție lentă. Aceste fibre musculare sunt ideale pentru antrenamentul de anduranță, deoarece aceste persoane au un aport de oxigen peste medie. Deoarece ectomorfele nu sunt permise cu condițiile optime pentru construirea mușchilor, este nevoie de mult timp până crește nivelul de forță.

Cu toate acestea, este important de menționat că compoziția fibrelor musculare poate fi modificată printr-un antrenament direcționat într-un cadru predeterminat la fel genetic, cu care chiar și câștigătorii duri sau tipurile ectomorfe pot dezvolta o masă musculară destul de bună.

Antrenamentul potrivit pentru cel care câștigă greu

Cerința de bază pentru construirea mușchilor în tipurile metabolice ectomorfe este antrenamentul intensiv de forță în zona hipertrofică. Pentru aceasta, recomand antrenament cu mai puține repetări (6-8), greutăți mari și pauze mai lungi (aproximativ 2 minute între seturi)

Restul dintre următoarele unități de antrenament ar trebui să fie de 48 de ore, deoarece utilizarea nutrienților este destul de slabă.

Nutriția potrivită pentru hardgainer

Aportul de nutrienți trebuie să conste într-un aport suficient de mare de proteine. Aceasta ar trebui să fie de minimum 2,0 până la 2,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Și acest lucru este complet posibil de realizat. În postarea de pe blogul meu „Construcția musculară - Câtă proteină aveți nevoie?” Veți găsi sugestii pentru produse care conțin proteine și câte conțin pe 100 de grame de proteine.

Iată un scurt rezumat al primelor tipuri de corp ectomorf.

Procent redus de grăsime corporală → este posibilă definirea rapidă
Poate mânca mult fără să se îngrașe

Construirea musculară are loc foarte încet
Corpul este rapid supraîncărcat -> are nevoie de multă generație

Tipul mezomorf - condiții optime pentru un corp atletic

Are condițiile ideale pentru construirea și menținerea unui corp atletic perfect definit de tip metabolic mezomorf. Partea superioară a corpului este mai lungă și are umeri largi și un piept bombat. O formă de V este clar vizibilă la bărbați. La femei se poate vorbi despre o figură de clepsidră. Pieptul și umerii sunt destul de largi, cu o talie îngustă. În plus, pomeții distinctivi, maxilarul larg, părul gros al corpului și mâinile și picioarele mari sugerează tipul de corp mezomorf.

Antrenamentul potrivit

Tipul mezomorf este echipat cu o capacitate de regenerare peste medie, care permite unui astfel de atlet să completeze unități de antrenament lungi și intensive cu pauze scurte. O tranșare variată cu 8-12 repetări este utilă pentru tipul de corp atletic. Pauzele trebuie să fie doar 1 minut.

Dieta potrivită

În ceea ce privește nutriția, totuși, este mult mai puțin de luat în considerare atunci când construiți un corp muscular și în același timp definit, deoarece organismul funcționează la fel de eficient în toate privințele ca un ceasornic elvețian. În consecință, în cursul planificării nutriționale, este complet suficient să acordați atenție unei diete bogate în micronutrienți cu un conținut crescut de proteine.

construirea și întreținerea musculară mai rapidă
acumulare redusă de grăsime
Potențial de a pierde rapid grăsime

Tipurile de corp mezomorf apreciază tipul lor de corp și se pot odihni rapid pe el, ceea ce poate duce la mai puțină motivație (exerciții fizice mai mici, alimentație mai slabă)

Tipul endomorf

Exact opusul tipului metabolic ectomorf este tip metabolic endomorf care are atât avantaje, cât și dezavantaje pentru sportivul în cauză. Tipul de corp este perceput ca un aspect destul de rotunjit. Sportivii au un piept voluminos, șolduri largi, iar brațele și picioarele tind să fie mai scurte. O altă caracteristică este procentul relativ ridicat de grăsime corporală, care asigură faptul că fața pare moale și plină. Depozitarea grăsimilor de tip endomorf funcționează destul de încet pentru a utiliza nutrienții în mod eficient în mod corespunzător.

Antrenamentul potrivit

Tipul metabolic construiește mușchii în mod rapid și, de asemenea, acumulează depozite de grăsime la fel de repede. Prin urmare, recomand antrenament cu 12-15 repetări și greutate mai mică. Antrenamentele HIIT sunt, de asemenea, potrivite în special pentru un efect intens de post-arsură sau unități cardio mai lungi, cu stres moderat. Încercați să finalizați sesiunile Crdio în mod regulat, cu o durată minimă de 30 de minute și de preferință 3-4 unități pe săptămână. Acesta este modul în care nu puteți oferi în permanență depozitele de grăsime. Pentru ca antrenamentul cardio să nu fie prea monoton, vă puteți diversifica cu diferite aparate cardio sau înotând.

Dieta potrivită

Din păcate, cel mai bine este să urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece reducerea semnificativă a carbohidraților înseamnă că rezervele de glicogen nu sunt umplute.

Consecința acestui fapt este că conversia excesului de carbohidrați în grăsimi este prevenită în prealabil. Dacă consumați carbohidrați, aceștia nu ar trebui să fie produse din făină albă sau zahăr industrial. Cartofii, orezul, spelta sau produsele din cereale integrale (paste integrale de grâu, făină de grâu integral etc.) vă ajută să nu dați grăsimii o șansă.

Construirea rapidă a mușchilor
Regenerare rapidă

Metabolism lent
Depozitarea rapidă a grăsimilor
Dificultate în definirea mușchilor

Ce tip metabolic ești?

Ei bine ... dacă încercați puțin și experimentați dieta, cu antrenament cardio și antrenament de forță, veți avea o senzație relativ bună de ce tip sau tip mixt aveți tendința de a fi. Cu toate acestea, clasificarea exactă fără teste și analize de medicină sportivă nu este posibilă. Astăzi există mulți furnizori care oferă analize metabolice care costă în jur de 80-200 de euro. Aici puteți afla rapid la ce tip corespundeți. Unii furnizori oferă, de asemenea, planul nutrițional potrivit pentru acest lucru, dacă vă luptați cu el. Mai ales începutul schimbării dietei poate fi foarte dificil. Plasarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați în viața de zi cu zi în anumite culturi sau țări, atunci când sunteți pe drum, poate fi dificilă. Germania, Austria, Italia și Spania sunt doar câteva țări care nu strălucesc exact cu o dietă săracă în carbohidrați.

Cum poate fi determinat tipul de corp în practică?

În ceea ce privește subdiviziunea aproximativă în trei părți a tipurilor de corp în ectomorf, endomorf și mezomorf, fiecare cursant se întreabă în mod evident în ce categorie ar trebui clasificat propriul corp. Cu toate acestea, în realitate, acest efort este mult mai complex decât ar apărea având în vedere baza teoretică a științei sportive, care se bazează pe constatările lui William Sheldon. Nu degeaba, după cum sa menționat la început, în ultimele decenii s-a văzut nevoit să extindă clasificarea inițială la peste 80 de tipuri diferite de corpuri. În limbaj simplu, aceasta înseamnă că nu este posibil să se clasifice individul pe cont propriu fără teste și analize de medicină sportivă la scară largă.

Ulterior, totuși, se poate face o clasificare a tendințelor cu ajutorul caracteristicilor specifice. În acest scop, determinarea tipurilor de corp în conformitate cu așa-numita „Metodă Somatotip modificată Heart and Carter A” este utilizată atât în medicina sportivă, cât și în sprijinul antrenamentului. În plus față de proprietățile fenotipice, sunt colectate și utilizate valori măsurate suplimentare, care, cu ajutorul unei formule speciale, duc la un așa-numit indice somatotip. Aspectele care sunt colectate ca parte a metodei din 1967 includ greutatea corporală, înălțimea, măsurarea grosimii pielii în patru puncte și determinarea lățimii osoase. Cu toate acestea, din moment ce foarte puțini sportivi de agrement doresc să cheltuiască timp și bani în această privință, este complet suficient să ne bazăm pe metoda originală a medicului medicului sportiv William Sheldon în scopul localizării aproximativ a propriului tip de corp.

Abordarea din anii 1930 face mult mai ușor, pe baza catalogului caracteristicilor aspectului vizual, identificarea propriului tip de corp ca fiind ectomorf, endomorf sau mezomorf și alinierea atât a planificării antrenamentului, cât și a planificării nutriției pe baza rezultatelor. Pentru sportivii recreativi, această procedură este suficientă în orice caz, sportivii ambițioși, pe de altă parte, ar trebui să solicite sfatul unui medic sportiv calificat.