Acest lucru se întâmplă în corpul tău în timpul unui maraton

Sporturi de anduranță

42 de kilometri - în cel mai scurt timp posibil. Am rezumat pentru dvs. ce se întâmplă în corp și ce ajută la supraviețuirea maratonului.

Salt etichetele articolului:

conţinut

Ce trebuie să iau în considerare la început?
De ce au nevoie mușchii mei - zahăr sau grăsimi?
Cum ar trebui să mă pregătesc pentru maraton?
Cât trebuie să beau în timpul unui maraton?
De ce sunt ultimii kilometri cei mai grei?
În ce stare se află corpul meu la destinație?
La ce ar trebui să fiu atent după maraton?

Ce trebuie să iau în considerare la început?
De ce au nevoie mușchii mei - zahăr sau grăsimi?
Cum ar trebui să mă pregătesc pentru maraton?
Cât trebuie să beau în timpul unui maraton?
De ce sunt ultimii kilometri cei mai grei?
În ce stare se află corpul meu la destinație?
La ce ar trebui să fiu atent după maraton?

Secțiunea articolului: Ce trebuie să iau în considerare atunci când încep?

Ce trebuie să iau în considerare la început?

Secțiunea articolului: De ce au nevoie mușchii mei - zahăr sau grăsimi?

De ce au nevoie mușchii mei - zahăr sau grăsimi?

Sportivii instruiți consumă mai puține grăsimi

De la început, însă, corpul folosește și grăsimi. Este o concepție greșită obișnuită că grăsimile sunt exploatate numai după o anumită perioadă de timp sau distanță. Raportul depinde întotdeauna de intensitate și de nivelul de antrenament, desigur și de disponibilitatea carbohidraților. La un moment dat, după aproximativ 30 de kilometri într-un maraton, raportul se deplasează mai mult spre grăsimi, deoarece carbohidrații disponibili au fost epuizați.

Grăsimea ca combustibil nu sună greșit la început, deoarece grăsimea oferă mult mai multă energie decât carbohidrații pe moleculă. Cu toate acestea, valoarea energetică pe timp este mai mică. În studii, participanții care și-au irosit complet carbohidrații înainte de a ajunge la destinație au atins durata optimă.

Alergătorii cu antrenament peste medie au ars în jur de 80% carbohidrați și aproximativ 20% acizi grași într-un maraton. Procentul de grăsime a fost mai mare la participanții mai puțin instruiți.

Secțiunea articolului: Cum să mă pregătesc pentru maratonul tău?

Cum să mă pregătesc pentru maratonul tău?

Experții de la companiile de medicină sportivă și de asigurări de sănătate recomandă, prin urmare, formarea lentă la acest nivel pe o perioadă de doi-trei ani. Acest lucru este important pentru a pregăti corpul pentru asta, deoarece mușchii, tendoanele și articulațiile trebuie să reziste la stresul mare al unui maraton. Trei până la cinci unități de antrenament pe săptămână ajută la consolidarea rezistenței și robusteții fizice necesare. În funcție de nivelul de antrenament, puteți începe cu 30 de minute pe săptămână și apoi crește pas cu pas.

Lunile dinaintea cursei maratonului pot fi în jur de 50 de kilometri pe săptămână, precum și o cursă de anduranță de 70, ulterior 150 de minute. Nu trebuie să uitați niciodată timpul de regenerare și pauzele necesare, astfel încât corpul să se poată recupera și să fie potrivit pentru următoarea sesiune de antrenament.

Pentru începători și vârstnici, chiar și cu boli anterioare, merită să aveți un examen medical sportiv, adică să verificați valorile sanguine și un EKG. Studiile au arătat că alergătorii amatori sunt expuși riscului de leziuni cardiace. Nu s-a dovedit încă dacă acestea au și efecte pe termen lung. În cazul unei boli acute sau a unei infecții, nu trebuie să începeți. În astfel de cazuri expunerea poate fi prea mare și în cel mai rău caz poate pune viața în pericol. În cazul participanților sănătoși, în caz contrar, nu s-au produs încă daune pe termen lung dovedite de la alergarea maratonului - cu toate acestea, aceștia nu ar trebui niciodată să subestimeze stresul ridicat. La scurt timp după alergare, valorile arată ceva de genul unui atac de cord.

Alimentație adecvată înainte de alergare

Înainte de aplicarea alergării: petrecere pentru paste. În timpul zilelor, depozitele de carbohidrați ale mușchilor ar trebui să fie umplute. Un somn bun, un mic dejun reținut și îmbrăcăminte sportivă decentă - atunci nimic nu stă în calea alergării. Apropo: dacă alergi pentru prima dată, nu trebuie să subestimezi fricțiunea. Alergarea mai mult de patru ore poate fi inconfortabilă pentru mameloane și coapse dacă nu sunt lubrifiate.

Secțiunea articolului: Cât trebuie să beau în timpul unui maraton?

Cât trebuie să beau în timpul unui maraton?

Sportivul nu poate și nu ar trebui să consume atât de mult într-o perioadă scurtă de timp, mai ales nu ca apă pură. Dacă beți mult în timpul alergării, dar nu luați nutrienți și minerale, diluați concentrația de sodiu din sânge, de exemplu. Diagnosticul este apoi hiponatremie. Cercetările efectuate de alergătorii de ultra-maraton au arătat că un al treilea suferă de amețeli, crampe sau greață - din cauza prea mult în loc de prea puțin lichid.

Pur și simplu nu rulați experimente

Potrivit experților, alergătorii de maraton ar trebui să bea în jur de 300-400 de mililitri de lichid pe oră - în cel mai bun caz nu apă normală, ci băuturi care conțin electroliți, astfel încât organismul să obțină și zahăr și săruri. Vă poate ajuta să ascultați instinctul și, astfel, senzația de sete sau să consumați cantitatea menționată la fiecare cinci kilometri.

Când mâncați în timpul maratonului, se aplică următoarele: mâncați doar ceea ce stomacul a aflat deja. Stomacii alergătorilor sunt sensibili. Acest lucru ar trebui, de asemenea, să facă parte din antrenament: încercați gustările și gelurile tipice pentru alergători și obișnuiți-vă cu stomacul. Glucidele din alimente și băuturi sunt disponibile organismului după doar câteva minute.

Secțiunea articolului: De ce sunt ultimii kilometri cei mai grei?

De ce sunt ultimii kilometri cei mai grei?

Metabolismul se schimbă, acum corpul trebuie să se bazeze mai mult pe acizii grași - țesutul gras al unei persoane asigură practic rezerve de energie pentru mai mult de douăzeci de maratoane. Sunt eficiente din punct de vedere energetic (mai multă energie pe moleculă și greutate), dar acest proces durează mai mult. Deci, în general, mai puțină energie este pusă la dispoziție - și asta afectează performanța.

În timp, concentrația de acid lactic în sânge și mușchi crește, de asemenea. Acesta este un fel de subprodus, deoarece dacă un alergător cere mai multă energie decât poate fi furnizat prin furnizarea de oxigen, corpul știe încă această alternativă. Cu toate acestea, acidul lactic (lactatul) schimbă mediul celular din mușchi, făcându-i acid. Pe de o parte, acesta este un mecanism de protecție, dar este inițial nedorit pentru alergătorul de maraton, deoarece performanța scade. În același timp, însă, începe o altă cale metabolică, care transformă lactatul înapoi în zahăr pentru mușchi. După un nivel scăzut, alergătorul simte un fel de nou impuls energetic.

Creierul aleargă - în special ultimii câțiva kilometri

Cu toate acestea, zahărul nu joacă doar un rol de combustibil muscular. Creșterea fluxului sanguin transportă, de asemenea, mai multă glucoză în creier. Acest lucru necesită multă energie chiar și atunci când vă aflați în repaus fizic, dar într-un maraton această rație suplimentară de zahăr poate face diferența. Pentru că, după cum știu experții maraton cu experiență, ultimii câțiva kilometri sunt mai mult capul tău decât picioarele tale.

O teorie mai recentă sugerează că scăderea performanței în ultimii câțiva kilometri ar putea fi cauzată de calciu. Potrivit cercetătorilor, calciul intră în celulele musculare prin scurgeri, împiedică dezvoltarea maximă a forței și ar putea deteriora indirect firele de proteine din mușchi. Acest lucru afectează performanța la sfârșitul unui maraton, dar poate avea și un efect pe termen lung.

Secțiunea articolului: în ce stare se află corpul la destinație?