Cele mai bune 10 alimente pentru construirea mușchilor
Exercițiile fizice doar în sala de gimnastică nu sunt suficiente pentru a crește mușchii sau pentru a slăbi eficient. O mulțime de proteine este esențială pentru micul dejun, prânz sau cină și, de asemenea, între. Deoarece mai mulți mușchi înseamnă automat o rată metabolică bazală mai mare de calorii, așa că ajută și la scăderea în greutate și la arderea grăsimilor.
Medicii și oamenii de știință din sport își asumă acum 1,1 până la 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, în funcție de sarcină, pentru a construi eficient mușchiul. Dar cu ce alimente pot obține proteinele râvnite? Și dacă este posibil, fără multă grăsime. În plus, există așa-numita valoare biologică. Aceasta indică cât de bine poate folosi organismul proteinele furnizate, adică le poate transforma în creștere musculară, de exemplu. Ouăle au cea mai mare valoare cu 100. Această valoare a fost setată la întâmplare. Valorile altor alimente indică întotdeauna cum sunt acestea în raport cu ouăle. Combinațiile de alimente diferite pot avea, de asemenea, o valoare mai mare de 100. Primul loc este amestecul de cartofi și ouă cu 137. Mai important decât valoarea este și va rămâne conținutul de proteine din alimente.
Iată primele zece bombe proteice care sunt deosebit de potrivite pentru construirea mușchilor. Informațiile despre proteine se referă întotdeauna la 100 de grame de alimente.
1. Conserve de ton: P: 25g; KH: 0, grăsime: 2g; kcal 103
Peștele ieftin este una dintre cele mai eficiente arme în lupta pentru mai mulți mușchi.
O grămadă de 26 de grame de proteine, doar 2 grame de grăsime. Valoarea este foarte bună 92.
2. Carne de curcan: P: 30g; KH: 0g; Grăsime: 5 g; kcal: 170
Curcanul nu este cu siguranță una dintre cele mai frumoase păsări, dar valorile sale intrinseci sunt mai mult decât o compensa. Aproape 30 de grame de proteine, cu doar 5 grame de grăsime, dacă renunți la piele. Valoarea este încă în regulă la 70.
3. Soia uscată: P: 36g; KH: 30g, grăsime: 20g; kcal: 147
Soia aduce o mulțime de proteine vegetale (36 g) la masă, valoarea biologică este excelentă 84. Pentru vegetarieni, soia este prima alegere în alimentele bogate în proteine.
4. Brânză de vaci: P: 12g; KH: 2,6 g; Grăsime: 4g; kcal: 102
Bine, la 12 grame nu este de fapt un tun de proteine, dar din moment ce este extrem de scăzut în grăsimi pentru brânză la 4 grame și cântărește doar 102 calorii, își câștigă totuși locul meritat pe această listă.
5. Caș slab: P: 12,3g; KH: 4,1 g; Grăsime: 0,2g kcal: 67
Clasicul gustării cu proteine cu conținut scăzut de calorii: lingura rapid un pachet de quark cu conținut scăzut de grăsimi. Aceasta aduce cel puțin 12,3 grame de proteine la 100 de grame, cu doar 67 de calorii. Un pachet oferă mai mult de 60 de grame de proteine cu o valoare de 81! Adăugați o lingură de zmeură congelată decongelată și are un gust mult mai bun.
6. Lintea roșie: P: 27g; KH: 52,2g; Grăsime: 2,2g; kcal: 348
Când vine vorba de alimente bogate în proteine, aproape nimeni nu se gândește la linte. Este păcat, pentru că leguminoasele pot face multe. Cu 27 de grame de proteine și doar 2,2 grame de grăsime, linte roșie este baza perfectă pentru o masă bogată în proteine. Valoarea biologică relativ slabă de 50 se datorează faptului că cristalinului îi lipsesc doi aminoacizi esențiali. Cu puțin orez, problema este rezolvată.
7. File de piept de pui: P: 21g; KH: 1g; Grăsime: 2g; kcal: 102
Sportivii jură după el: file de piept de pui cu orez. Masa tradițională a culturistului. Iar păsările preferate ale germanilor au de fapt valori mai mult decât acceptabile: 21 de grame de proteine, 2 grame de grăsime cu 102 calorii.
8. Carne de vită (sân): P: 21g; KH: 0g; Grăsime: 9g; kcal: 155
Cu puțin sub 21 de grame de proteine și o valoare biologică de 92, carnea de vită slabă este o sursă extrem de bună de proteine - similară cu tonul, dar puțin mai scumpă.
9. Ouă de pui: P: 13g, carbohidrați: 1,1g, grăsimi: 11g; kcal: 155
Ouăle au o relativ modestă 13 grame de proteine la 100 de grame, dar are cea mai mare valoare de 100. Dar există și 11 grame de grăsime la 100 de grame. Sfat: folosiți albusul de ou fără gălbenuș.
10. Arahide (proaspete): P: 29g, KH: 7,5g; Grăsime: 48g; kcal
Nu, alunele cu siguranță nu sunt cu conținut scăzut de grăsimi, cu 48 g grăsimi, dar dacă sunteți în căutarea unei gustări bogate în calorii, bogate în proteine, arahida este alegerea potrivită. Deoarece 29g proteine la 567 kcal vă oferă multă putere.
Dar, din păcate, o dietă bogată în proteine singură nu este suficientă pentru a construi mușchii sau pentru a pierde în greutate. Totul se reduce la combinația corectă de exerciții și dietă. Și suntem bucuroși să vă ajutăm aici în Ladies Active Studio din Lurup. Doar vorbiți cu noi dacă aveți întrebări.