Cele mai bune 11 surse de proteine ​​pentru vegetarienii sportivi

Nu pește, nu carne - ce pot mânca de fapt sportivii vegetarieni pentru a-și satisface nevoile de proteine? Mult! Există chiar și o tendință spre lipsa de carne în antrenamentele profesionale și cu greutăți. Dar prejudecata conform căreia un stil de viață vegetarian sau chiar vegan înseamnă inevitabil un deficit de proteine ​​și, prin urmare, o performanță redusă din cauza lipsei de carne persistă în ciuda constatărilor științifice contrare. Dar de unde ia corpul proteina, care este atât de importantă pentru construirea și menținerea mușchilor, de când friptura și altele asemenea sunt scoase din meniu? Iată cele mai bune 11 surse de proteine ​​pentru vegetarieni (sportivi) .

Cele mai bune 11 surse de proteine ​​pentru vegetarieni: Brânză/Imagine: KK

1. (NU TOTUL) Brânză
Cei care evită în mod deliberat carnea în dieta lor și doresc în continuare să consume proteine ​​animale sunt foarte susceptibili să aleagă mai întâi brânza. Atenție însă: brânza nu este doar brânză! Cu alte cuvinte: Există soiuri care sunt mai bune, altele mai puțin potrivite pentru o dietă conștientă și sportivă. Bombele cu proteine ​​adevărate sunt brânzeturile tari, cum ar fi brânza Quargel sau Harz. Acestea oferă organismului aproximativ 30 de grame de proteine ​​la 100 de grame, dar datorită gustului lor distinctiv, nu sunt pentru toată lumea. Un mic sfat: Într-o salată cu oțet și ulei, gustul deosebit al quargelului nu-și vine în sine.

O alternativă la aceasta este brânza de vaci (numită și brânză de vaci, vezi foto). Cu toate acestea, aceasta este doar o chestiune de conținut de proteine ​​de 12 grame la 100 de grame de brânză de vaci. Dar și alte tipuri își îndeplinesc scopul - indiferent de brânza pe care o alegeți, conținutul de grăsime ar trebui să fie în mod ideal sub 25%.

Cele mai bune 11 surse de proteine ​​pentru vegetarieni: linte/Imagine: KK

2. LENTILE
Lintea, ca și alte leguminoase, oferă organismului proteine ​​de înaltă calitate și pur vegetale. În plus, fibra pe care o conține asigură o senzație de sațietate de lungă durată. 100 de grame de linte fierte conțin în medie 9 grame de proteine ​​(linte neprăjite chiar și în medie 22 de grame - dar aveți grijă: vă rugăm să consumați numai linte fierte deoarece conțin substanțe nocive sub formă nepreparată.) Și sunt potrivite atât ca farfurie delicioasă, cât și ca fel principal (de ex. . în tocană de linte).

Cele mai bune 11 surse de proteine ​​pentru vegetarieni: Miezuri/Imagine: KK

3. MIEZELE (FLOAREA DE SOARE)
Sâmburii sunt în general considerați ca surse excelente de proteine ​​și, datorită valorilor lor nutritive excelente, au efecte pozitive asupra corpului. Semințele de floarea-soarelui conțin - similar cu linte - în jur de 22 de grame de proteine ​​la 100 de grame. Diverse miezuri sau amestecuri de miez sunt disponibile în fiecare supermarket și sunt ideale ca o mică gustare între ele (chiar și în timpul unei diete!) Sau pe canapea (desigur, în loc de chipsuri de cartofi și nu suplimentar). Și miezurile tăie, de asemenea, o cifră fină în iaurt (de fructe).

Cele mai bune 11 surse de proteine ​​pentru vegetarieni: Nuci/Imagine: KK

4. NUCI
Datorită conținutului lor în grăsimi sănătoase, nucile sunt recomandate - cel puțin ca gustare între mese. Nucile iubite (foto) conțin în jur de 14,5 grame de proteine ​​la 100 de grame. De altfel, arahide cu 25 de grame, migdale cu 19 grame și fistic și caju cu 18 grame de proteine ​​la 100 de grame fiecare oferă un conținut mai mare de proteine. Mixul de trasee oferă proteine ​​de înaltă calitate (vegane), mai ales când sunteți afară - dar aveți grijă: fructele pe care le conține, precum B. Afinele sunt deseori îndulcite cu zahăr. O privire asupra ingredientelor oferă clarificări.

Cele mai bune 11 surse de proteine ​​pentru vegetarieni: semințe de chia/Imagine: KK

5. SEMINTE DE CHIA
Semințele de chia erau un aliment de bază pentru cultura Maya avansată. În partea noastră de lume, acestea sunt destul de necunoscute, în ciuda popularității lor în creștere în cercurile sportive. Pe lângă cele aproximativ 18 grame de proteine ​​pe 100 de grame, semințele de chia conțin acizi grași omega-3 și antioxidanți importanți. În plus, semințele vizibile umbresc cu ușurință laptele ca un donator de calciu, deoarece conțin de cinci ori mai mult calciu decât laptele de vacă.

Cele mai bune 11 surse de proteine ​​pentru vegetarieni: Quinoa/Imagine: KK

6. QUINOA
Quinoa, la fel ca semințele de chia, se bucură de o popularitate tot mai mare printre noi. Motivul: aceste pseudograine oferă blocuri proteice valoroase (aminoacizi), care se găsesc doar în cantități mici în cerealele locale. Quinoa conține, de asemenea, acizi grași nesaturați valoroși și un conținut total de grăsimi de aproximativ 5%. Conținutul de proteine ​​este de aproximativ 15 grame de proteine ​​la 100 de grame de quinoa.

Cele mai bune 11 surse de proteine ​​pentru vegetarieni: caș/imagine: KK

7. VASELE LEAN (-QUARK)
Oricine s-a întrebat întotdeauna ce masă albă au băieții cu lingura cu brațe grase în sala de gimnastică imediat după antrenament, are răspunsul aici. Brânza de caș slab oferă - nu numai culturistilor - aproximativ 14 grame de proteine ​​de înaltă calitate la 100 de grame. Tipul de proteine ​​pe care îl conține (cazeină) este deosebit de benefic în rândul sportivilor de forță, deoarece este lent de digerat și, prin urmare, oferă organismului aminoacizi pe o perioadă mai lungă de timp (de exemplu, peste noapte).

Este de înțeles că brânza sau quarkul de caș pur nu este pentru toată lumea. Poate fi rafinat cu aproape orice fruct - doar puneți-l în blender (dacă vă place, adăugați puțină scorțișoară) și voilà, un deșert sănătos și bogat în proteine ​​este gata. Dar brânza de caș, de asemenea, funcționează ca o tartă picantă! Puteți folosi usturoi, boia de ardei și/sau ceapă de primăvară, precum și ulei de semințe de dovleac și amestecați ingredientele într-o delicioasă cremă de proteine.

Cele mai bune 11 surse de proteine ​​pentru vegetarieni: Tofu/Imagine: KK

8. TOFU
Spre deosebire de unii dintre predecesorii săi, tofu s-a impus și în bucătăria noastră non-vegetariană. Prejudiciul conform căruia tofu-ul are puțin sau deloc gustul său provine din lipsa de cunoștințe despre cum să-l pregătiți corect. Fumat sau natural - tofu este un excelent înlocuitor al cărnii, fie în chilli, în sos de paste sau în salată. Îndrăznește: 100 de grame de tofu conțin în jur de 9 grame de proteine.

Cele mai bune 11 surse de proteine ​​pentru vegetarieni: Ouă/Imagine: KK

9. OUĂ
În știința nutrițională, proteinelor conținute în ou i se atribuie cea mai mare valoare - de unde și denumirea oarecum înșelătoare de „proteină”. Un ou de dimensiuni medii conține aproximativ 7 grame de proteine ​​și poate fi consumat sub formă de ouă amestecate sau într-o versiune fierte, dacă aveți nevoie de mai multe proteine.

Cele mai bune 11 surse de proteine ​​pentru vegetarieni: Fasole/Imagine: KK

10. FASOLE
Ca și în cazul lintei, fasolea este leguminoasă cu fibre valoroase pentru un stil de viață activ. Fasolea (foto) are un conținut de proteine ​​de aproximativ 5,5 grame la 100 de grame. Salatele (mexicane) de fasole nu sunt la fel de grele în stomac ca o bucată mare de carne, mai ales în sezonul cald, dar dacă sunt intolerante pot duce la creșterea „emisiilor de gaze”.

Cele mai bune 11 surse de proteine ​​pentru vegetarieni: mazăre/Imagine: KK

11. Mazăre
Rudele verzi ale boabelor de rinichi sunt, de asemenea, leguminoase. Mazărea conține în jur de 5 grame de proteine ​​vegetale la 100 de grame și oferă sportivilor o combinație excelentă de proteine ​​și carbohidrați în orezul de mazăre. Bine de știut: mazărea congelată conține adesea mai mulți nutrienți pozitivi decât „omologii lor proaspeți”, deoarece sunt înghețați imediat după recoltare și astfel vitaminele sunt păstrate.

---