Cele mai bune 140 de alimente pentru câștigul de masă gol 3

Rezumat:

Ce ar trebui să mănânc și să beau pentru a câștiga mușchi? Mulți sportivi, în special culturisti, pun această întrebare. Pentru că la urma urmei, antrenamentul regulat nu este suficient de unul singur; trebuie, de asemenea, să te disciplinezi în dieta ta. Aici veți găsi alimente de fitness pentru a vă îmbunătăți forma și a câștiga masa musculară. Tu vei fi capabil descărcați PDF-ul nostru gratuit cu liste practice cele mai bune alimente pentru câștig de masă.

Nu există o dietă universală care să garanteze cele mai bune rezultate pentru toată lumea în ceea ce privește câștigul de masă. Există însă câteva lucruri pe care ar trebui să le ai în vedere dacă vrei să câștigi mușchi. Înainte de a intra în mai multe detalii despre alimentele care promovează creșterea musculară și, prin urmare, ar trebui să fie pe lista dvs. de cumpărături, iată pilonii oricărei diete pentru creșterea în greutate:

În primul rând, trebuie fără ca consumul să consume mai multe calorii decât cheltuiți: într-adevăr, fără un echilibru energetic pozitiv, corpul nu mai are material pentru a construi mușchi noi. Apoi, asigurați-vă că dieta dvs. conține suficient proteină, deoarece țesutul muscular este în mare parte alcătuit din proteine; și apă, motiv pentru care ar trebui a bea mult. În cele din urmă, este recomandabil să consumați o mulțime de carbohidrați.

Pentru mai multe informații despre dieta potrivită pentru câștig de masă, aruncați o privire la articolul nostru despre dieta pentru culturism ►

Cele mai bune 15 alimente pentru câștig în masă

Cele mai bune alimente pentru câștiguri în masă sunt cele care vă oferă fie multe proteine de înaltă calitate, fie mulți carbohidrați și proteine. Dimpotrivă, alimentele pentru culturism ar trebui să aibă un conținut relativ scăzut de grăsimi. Acesta este motivul pentru care produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt cele mai bune alegeri.

Cele mai bune 15 alimente pentru construirea mușchilor:

Lista completă în PDF: cele 140 de alimente pentru câștig în masă

Vrei să știi cele mai bune alimente pentru câștig în masă ? Descărcați PDF-ul nostru gratuit acum ! Veți găsi tabele cu 140 de alimente care vă ajută să crească mușchii dacă dieta dvs. este însoțită de un program de antrenament bun. Desigur, am integrat valorile nutriționale și caloriile fiecărui aliment! Deci, știi exact ce să mănânci și cât !

Găsiți în lista noastră în PDF toate alimentele speciale pentru câștig în masă .

Avantajele sale dintr-o privire:

✓ Alimente clasificate pe grupe alimentare
✓ Mese cu 140 de alimente
✓ Accesibil chiar și fără internet
✓ PDF gratuit pentru descărcare și imprimare [694 KB]

Macronutrienții unei diete pentru câștig de masă

Alimente bogate în proteine

proteina este nutrientul esențial pentru câștigul de masă și cel pe care ar trebui acordați o atenție deosebită. Pentru că, de fapt, este ușor să vă atingeți cota de carbohidrați și grăsimi. Dimpotrivă, va trebui să depuneți eforturi zilnice pentru a consuma cantitatea de proteine necesară pentru creșterea masei musculare: ar trebui să consumați 1,2 până la 1,7 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi. [1]

Rețineți că proteina nu este sinonimă cu proteina: fiecare sursă de proteine are o calitate diferită. Pe scurt, cu cât o proteină dietetică este mai asemănătoare cu proteinele din corpul nostru, cu atât este mai mare calitatea acesteia și cu atât va trebui să consumați mai puțin pentru a vă satisface nevoile.

Prin urmare, nu este surprinzător faptul că proteina de origine animală este, în general, de o calitate mai bună decât cele de origine vegetală: consumând o bucată de carne, de exemplu, veți ingera o proteină deja sintetizată în mușchi. Evident, o astfel de structură proteică este mai asemănătoare cu cea a propriilor mușchi decât cea a proteinei din grâu (sau a oricărei alte proteine vegetale, cu excepția proteinei din soia). Cele mai înalte calități proteice pot fi obținute prin amestecarea diferitelor proteine (vezi lista).

Deci, dacă nu sunteți vegan, vă recomandăm să vă acoperiți cea mai mare parte a necesităților de proteine cu produse de origine animală precum pește, carne și lactate. Asigurați-vă că acestea alimentele sunt cât mai sărace în grăsimi și cât mai naturale, și sunt de înaltă calitate, adică nu provin din reproducere intensivă.

Aflați mai multe despre diferitele surse de proteine, precum și liste PDF gratuite de alimente proteice pe care să le descărcați:
Surse de proteine vegane ► | Alimente proteice ►

Cele mai bune 10 surse de proteine pentru culturism [2]

Combinație de proteine din ou (35%) și cartofi (65%)
Combinație de proteine din ou (71%) și lapte (29%)
Combinație de proteine din ou (68%) și grâu (32%)
Combinație de proteine din lapte (75%) și grâu (25%)
Combinație de proteine de mazăre (52%) și porumb (48%)
Ouă
Proteine din zer
Vită
Peşte
Lapte

Raport optim preț/calitate

Minim 21 g de proteine pe porție

Proteine de înaltă calitate

Alimente bogate în carbohidrați

Exista două tipuri generice de carbohidrați: „rapid” și „lent”. Separarea glucidelor în „simple” și „complexe” nu are prea mult sens, deoarece chiar și carbohidrații complecși sunt parțial consumați rapid și carbohidrații simpli sunt parțial folosiți lent.

Este recomandat să acoperiți majoritatea nevoilor dvs. de carbohidrați cu carbohidrați lenti. Se găsesc, de exemplu, în paste, leguminoase, produse lactate neîndulcite și multe legume și fructe. Motivul este următorul: carbohidrații încet nu cresc nivelul de insulină la fel de mult ca carbohidrații rapizi, făcându-i mai umplători și mai puțin ușor de convertit în grăsimi de către organism.