Cele mai bune 20 de alimente favorabile pierderii în greutate din lume - pierderea de greutate
Nu toate caloriile sunt distribuite în mod egal.
Diferite alimente trec prin căi metabolice diferite în corpul dumneavoastră.
Ele pot avea efecte foarte diferite asupra nivelului foamei, hormonilor și numărului de calorii pe care le arzi.
Iată cele mai bune 20 de alimente prietenoase pentru slăbit din lume, susținute de știință.
1. Ouă întregi
Odată temute pentru nivelul lor ridicat de colesterol, ouăle întregi au revenit.
Deși consumul ridicat de ouă crește nivelul colesterolului LDL „rău” la unele persoane, acestea sunt unul dintre cele mai bune alimente de consumat atunci când trebuie să slăbești. Sunt bogate în proteine și grăsimi și sunt foarte sățioase.
Un studiu realizat pe 30 de femei supraponderale a arătat că consumul de ouă la micul dejun în loc de covrigi a crescut senzația de sațietate și participanții au fost nevoiți să mănânce mai puțin în următoarele 36 de ore.
Un alt studiu de opt săptămâni a constatat că ouăle pentru micul dejun au crescut pierderea în greutate în comparație cu covrigi cu o dietă hipocalorică.
Ouăle sunt, de asemenea, incredibil de hrănitoare și vă pot ajuta să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie într-o dietă cu calorii reduse. Interesant este că aproape toți nutrienții se află în gălbenuș.
2. Frunza verde
Tipurile de frunze verzi includ varza, spanacul, colierele, bietul elvețian și câteva altele.
Au mai multe proprietăți care le fac perfecte pentru o dietă de slăbit, cum ar fi: conținutul lor scăzut de calorii și carbohidrați și conținutul ridicat de fibre.
Consumul de verdeață cu frunze este o modalitate excelentă de a adăuga volum la mesele dvs. fără a crește cantitatea de calorii. Numeroase studii arată că mesele și dietele cu o densitate redusă de energie au ca rezultat consumul mai mic de calorii în general.
Verdele cu frunze sunt, de asemenea, incredibil de hrănitoare și foarte bogate în multe vitamine, antioxidanți și minerale, inclusiv calciu, pe care unele studii au demonstrat-o că promovează arderea grăsimilor.
3. Somon
Peștele gras ca somonul este incredibil de sănătos și foarte sățios. Vă va menține plin timp de ore și este relativ scăzut în calorii.
Somonul este bogat în proteine de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și diferiți nutrienți importanți.
Peștele - și fructele de mare în general - pot furniza, de asemenea, o cantitate semnificativă de iod.
Acest nutrient este necesar pentru funcționarea corectă a tiroidei, ceea ce este important pentru ca metabolismul dvs. să funcționeze optim.
Studiile arată că unui număr semnificativ de oameni le lipsește nevoile de iod.
Somonul este, de asemenea, îmbogățit cu acizi grași omega-3, care s-au dovedit a ajuta la reducerea inflamației, despre care se știe că joacă un rol important în obezitate și tulburări metabolice.
Macroul, păstrăvul, sardinele, heringul și alte tipuri de pește gras sunt, de asemenea, excelente.
4. Legume crucifere
Legumele crucifere includ broccoli, conopidă, varză și varză de Bruxelles.
La fel ca alte legume, au un conținut ridicat de fibre și tind să fie incredibil de pline.
În plus, aceste legume conțin în general cantități adecvate de proteine.
Conținutul lor de proteine nu este nici pe departe la fel de mare ca în alimentele de origine animală sau leguminoase, dar este încă ridicat în comparație cu majoritatea legumelor.
O combinație de proteine, fibre și densitate scăzută de energie face ca legumele crucifere să fie alimentele perfecte pentru a le include în mese atunci când trebuie să slăbești.
De asemenea, sunt foarte hrănitori și conțin substanțe anticanceroase.
5. Lean piept de carne de vită și de pui
Carnea a fost demonizată pe nedrept.
A fost acuzat de diverse probleme de sănătate, deși nu au existat dovezi bune care să susțină aceste afirmații negative.
Deși carnea procesată este nesănătoasă, studiile arată că carnea roșie neprelucrată nu crește riscul de boli de inimă sau diabet.
Conform a două studii majore de revizuire, carnea roșie are o corelație foarte slabă cu cancerul la bărbați și nu are deloc corelație la femei.
Adevărul este că carnea este un aliment prietenos cu pierderea în greutate, deoarece are un conținut ridicat de proteine.
Proteinele sunt de departe cele mai abundente substanțe nutritive, iar o dietă bogată în proteine poate arde cu 80-100 de calorii în plus pe zi.
Studiile au arătat că creșterea aportului de proteine la 25% din caloriile zilnice poate reduce pofta de mâncare cu 60%, reduce pofta de o gustare de noapte la jumătate și poate cauza pierderea în greutate de aproape (0,45 kg) pe săptămână.
Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, este posibil să fiți fericiți să mâncați carne grasă. Cu toate acestea, dacă urmați o dietă moderată până la bogată în carbohidrați, alegerea cărnii slabe poate avea mai mult sens.
6. Cartofi fierți
Cartofii albi par să fi căzut în lipsă de favoritate din anumite motive.
Cu toate acestea, au mai multe proprietăți care le fac un aliment perfect - atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru o sănătate optimă.
Acestea conțin o gamă incredibil de diversă de substanțe nutritive - puțin din aproape tot ce aveți nevoie.
Există chiar rapoarte despre oameni care trăiesc doar cu cartofi pentru perioade lungi de timp.
Sunt deosebit de bogate în potasiu, un nutrient de care majoritatea oamenilor nu se satură și care joacă un rol important în controlul tensiunii arteriale.
Pe o scară numită indicele de saturație, care măsoară felul în care sunt umplute diferite alimente, cartofii albi, fierți, au obținut cel mai mare dintre toate alimentele testate.
Aceasta înseamnă că, consumând cartofi albi, fierți, vă veți simți în mod natural sătui și veți mânca mai puțin din alte alimente.
Dacă cartofii sunt lăsați să se răcească o vreme după gătit, formează niveluri ridicate de amidon rezistent, o substanță asemănătoare fibrelor care s-a dovedit a avea diferite beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate.
Cartofii dulci, sfecla și alte legume cu rădăcină sunt, de asemenea, excelente.
7. Ton
Tonul este un alt aliment cu conținut scăzut de calorii și bogat în proteine.
Este un pește slab, ceea ce înseamnă că are un conținut scăzut de grăsimi.
Tonul este popular printre culturisti și modelele de fitness care iau o tăietură, deoarece este o modalitate excelentă de a crește aportul de proteine, menținând în același timp calorii și grăsimile scăzute.
Dacă încercați să accentuați aportul de proteine, alegeți tonul în apă, mai degrabă decât uleiul conservat.
8. Fasole și leguminoase
Unele fasole și alte leguminoase pot fi benefice pentru pierderea în greutate.
Acestea includ linte, fasole neagră, fasole, și câteva altele.
Aceste alimente sunt de obicei bogate în proteine și fibre, doi nutrienți care s-au dovedit a duce la sațietate.
De asemenea, tind să conțină unele amidon rezistent.
Principala problemă este că mulți oameni au dificultăți în digerarea leguminoaselor. Din această cauză, este important să le pregătiți corect.
9. Supe
După cum sa menționat mai devreme, mesele și dietele cu o densitate redusă a energiei tind să încurajeze oamenii să mănânce mai puține calorii.
Majoritatea alimentelor cu o densitate scăzută a energiei sunt cele cu conținut ridicat de apă, cum ar fi legume si fructe.
Sau, puteți doar să adăugați apă la mâncare și să faceți supă.
Unele studii au arătat că consumul exact același aliment, preparat mai degrabă ca supă decât mâncare solidă, îi face pe oameni să se simtă mai plini și să consume mult mai puține calorii.
Doar aveți grijă să nu adăugați prea multă grăsime, cum ar fi smântână sau lapte de nucă de cocos, la supă, deoarece aceasta poate crește semnificativ conținutul de calorii al supei.
10. Brânză de vaci
Produsele lactate tind să fie bogate în proteine.
Una dintre cele mai bune este brânza de vaci, care - calorii pentru calorii - este în mare parte proteină cu foarte puțini carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi.
Consumul de brânză de vaci este o modalitate excelentă de a crește aportul de proteine. De asemenea, este foarte plin, ceea ce vă face să vă simțiți plin cu un număr relativ scăzut de calorii.
11. Avocado
Avocado este un fruct unic.
În timp ce majoritatea fructelor sunt bogate în carbohidrați, avocado este încărcat cu grăsimi sănătoase.
Sunt deosebit de bogate în acid oleic monoinsaturat, același tip de grăsime găsit în uleiul de măsline.
Deși sunt în mare parte alcătuite din grăsimi, avocado sunt, de asemenea, bogate în apă și fibre, ceea ce le face mai puțini energetici decât ai crede.
Mai mult, sunt un plus perfect pentru salatele de legume, deoarece studiile arată că conținutul lor de grăsimi poate crește absorbția antioxidanților carotenoizi din legume de 2,6 până la 15 ori.
De asemenea, conțin numeroși nutrienți importanți, inclusiv fibre și potasiu.
12. Oțet de mere
Oțetul de mere este incredibil de popular în comunitatea sănătății naturale.
Este adesea folosit în condimente cum ar fi pansamente sau vinaigrete, iar unii oameni chiar îl diluează în apă și îl beau.
Mai multe studii la om sugerează că oțetul de mere poate fi util pentru pierderea în greutate.
Consumul de oțet cu o masă bogată în carbohidrați poate crește senzația de sațietate și poate încuraja oamenii să mănânce cu 200-275 de calorii mai puține pentru restul zilei.
Un studiu de 12 săptămâni la persoanele obeze a arătat, de asemenea, că 15 sau 30 ml de oțet pe zi au cauzat o scădere în greutate de 1,2-1,7 kilograme.
Sa demonstrat că oțetul reduce vârfurile zahărului din sânge după mese, care pot avea diverse efecte benefice pe termen lung asupra sănătății.
13. Nuci
În ciuda conținutului ridicat de grăsimi, nucile nu sunt atât de groase pe cât ne-am aștepta.
Sunt o gustare excelentă, care are cantități echilibrate de proteine, fibre și grăsimi sănătoase.
Studiile au arătat că consumul de nuci poate îmbunătăți sănătatea metabolică și chiar poate promova pierderea în greutate.
În plus, studiile populației au arătat că persoanele care mănâncă nuci tind să fie mai sănătoase și mai slabe decât persoanele care nu mănâncă nuci.
Doar aveți grijă să nu exagerați, deoarece acestea sunt încă destul de bogate în calorii. Dacă beți excesiv și mâncați cantități mari de nuci, poate fi mai bine să le evitați.
14. Cereale integrale
Deși boabele de cereale au avut un rap rău în ultimii ani, unele soiuri sunt cu siguranță sănătoase.
Aceasta include unele boabe întregi de cereale care sunt încărcate cu fibre și au o cantitate decentă de proteine.
Exemple remarcabile sunt ovăzul, orezul brun și quinoa.
Ovăzul este încărcat cu beta-glucani, fibre solubile care s-au dovedit a crește sațietatea și a îmbunătăți sănătatea metabolică.
Atât orezul brun, cât și cel alb pot conține cantități semnificative de amidon rezistent, mai ales dacă sunt fierte și apoi lăsate să se răcească.
Amintiți-vă, cerealele rafinate nu sunt o alegere sănătoasă și, uneori, alimentele care au „cereale integrale” pe etichetă sunt alimente nedorite foarte procesate, care sunt atât dăunătoare, cât și îngrășătoare.
Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, evitați boabele, deoarece acestea sunt bogate în carbohidrați.
Dar, altfel, nu este rău să mănânci cereale integrale dacă poți să o tolerezi.
15. Ardei iute
Consumul de ardei iute poate fi util ca parte a unei diete de slăbit.
Acestea conțin capsaicină, o substanță care a fost demonstrată în unele studii că scade pofta de mâncare și crește arderea grăsimilor.
Această substanță este chiar vândută sub formă de supliment și este un ingredient comun în multe suplimente comerciale de slăbire.
Un studiu a arătat că consumul de 1 gram de ardei iute roșu a redus apetitul și a crescut arderea grăsimilor la persoanele care nu consumau ardei gras în mod regulat.
Cu toate acestea, nu a existat niciun efect la persoanele obișnuite cu alimentele picante, ceea ce sugerează că se poate acumula o anumită toleranță.
16. Fructe
Majoritatea experților în sănătate sunt de acord că fructele sunt sănătoase.
Numeroase studii populaționale au arătat că persoanele care mănâncă cele mai multe fructe (și legume) tind să fie mai sănătoase decât persoanele care nu consumă acest lucru.
Desigur, corelația nu este sinonimă cu cauzalitatea, astfel încât aceste studii nu dovedesc nimic. Cu toate acestea, fructele au proprietăți care le fac să slăbească.
Deși conțin zaharuri naturale, au o densitate scăzută a energiei și durează ceva timp să mestece. În plus, conținutul lor de fibre ajută la prevenirea pătrunderii zahărului în sânge prea repede.
Singurele persoane care doresc să evite fructele sau să le mențină la minimum sunt persoanele care urmează o dietă foarte scăzută în carbohidrați și cetogenă sau care au o intoleranță.
Deoarece majoritatea fructelor pot fi un plus eficient și gustos la o dietă de slăbit.
17. Grapefruit
Un fruct care merită subliniat este grapefruitul. Efectele lor asupra controlului greutății au fost studiate direct.
Într-un studiu de 12 săptămâni pe 91 de persoane obeze, consumul a jumătate de grapefruit proaspăt înainte de mese a dus la o pierdere în greutate de (1,6 kg).
Grupul cu grepfrut a avut, de asemenea, rezistență la insulină scăzută, o anomalie metabolică care a fost legată de diferite boli cronice.
Prin urmare, consumul unei jumătăți de grapefruit cu aproximativ o jumătate de oră înainte de unele mese zilnice vă poate ajuta să vă simțiți mai plini și să consumați mai puține calorii în general.
18. Semințe de chia
Semințele de chia sunt unul dintre cele mai nutritive alimente din lume.
Acestea conțin 12 grame de carbohidrați la 28 de grame, ceea ce este destul de mult, dar 11 dintre aceste grame sunt fibre.
Acest lucru face ca semințele de chia să fie un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați și una dintre cele mai bune surse de fibre din lume.
Datorită conținutului ridicat de fibre, semințele de chia pot absorbi până la 11 până la 12 ori greutatea lor în apă, se pot răsuci ca un gel și se pot extinde în stomac.
Deși unele studii au arătat că semințele de chia pot ajuta la reducerea poftei de mâncare, ele nu au găsit un efect semnificativ statistic asupra pierderii în greutate.
Cu toate acestea, având în vedere machiajul lor nutrițional, este logic că semințele de chia ar putea fi o parte utilă a dietei de slăbit.
19. Ulei de cocos
Nu toate grăsimile sunt create egale.
Uleiul de cocos are un conținut ridicat de acizi grași de lungime medie numiți trigliceride cu lanț mediu.
S-a dovedit că acești acizi grași sunt mai buni la promovarea sațietății decât la alte grăsimi și la creșterea numărului de calorii arse.
În plus, două studii - unul la femei și celălalt la bărbați - au arătat că uleiul de cocos reduce cantitatea de grăsime din burtă.
Desigur, uleiul de nucă de cocos conține în continuare calorii, așa că consumul acestuia pe lângă ceea ce mâncați deja nu este o idee bună.
Nu este vorba despre adăugarea de ulei de nucă de cocos în dieta ta, ci mai degrabă înlocuirea unora dintre celelalte grăsimi comestibile cu ulei de nucă de cocos.
Uleiul de măsline extravirgin merită menționat aici, deoarece este probabil una dintre cele mai sănătoase grăsimi de pe planetă.
20. Iaurt plin de grăsimi
Iaurtul este un alt produs lactat excelent.
Anumite tipuri de iaurt conțin bacterii probiotice care pot îmbunătăți funcționarea intestinelor.
Un intestin sănătos poate ajuta la protejarea împotriva inflamației și rezistenței la leptină, care este unul dintre principalii factori hormonali ai obezității.
Asigurați-vă că alegeți iaurtul cu culturi vii, active, deoarece alte tipuri de iaurt nu au practic probiotice.
Luați în considerare, de asemenea, alegerea unui iaurt plin de grăsimi. Studiile arată că produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi - dar nu cu conținut scăzut de grăsimi - sunt legate de un risc redus de obezitate și diabet de tip 2 în timp.
Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi este de obicei îmbogățit cu zahăr, deci cel mai bine este să-l evitați.