Cele mai bune 41 de surse de proteine pe bază de plante (cu sugestii de rețetă)
Acum câteva săptămâni am întrebat abonații la newsletter despre proteinele dintr-o dietă pe bază de plante. Puteți citi din nou rezultatele detaliate ale sondajului aici.
Două descoperiri au fost deosebit de importante pentru noi:
- Aproximativ un sfert din cititorii noștri nu sunt siguri dacă au suficiente proteine.
- Deseori există o lipsă de idei cu privire la modul de a include mai multe alimente bogate în proteine în dietă.
Am luat acest rezultat ca o oportunitate de a compila o imagine de ansamblu asupra celor mai importante surse de proteine vegetale - și în același timp pentru a vă arăta ce puteți găti cu aceste alimente!
Pentru fiecare aliment veți găsi informații despre cantitatea de proteine pe care o conține la 100 g - și ce rețetă vă recomandăm. Toate informațiile despre proteine se referă la 100 g de alimente neprelucrate, de ex. Leguminoase și cereale în stare brută și neprelucrată.
Lista de verificare gratuită a nutrienților
BACSIS: Obțineți lista noastră gratuită de verificare a nutrienților vegani - și primiți noi idei de rețete și cunoștințe practice nutriționale direct în căsuța de e-mail în fiecare săptămână!
Leguminoasele - clasicul printre furnizorii de proteine
Leguminoasele sunt adesea menționate mai întâi atunci când vine vorba de surse vegetale de proteine. Și dintr-un motiv întemeiat:
Cereale și pseudograine din cereale integrale
Produsele din cereale și așa-numitele „pseudo-cereale” sunt privite mai mult ca surse de carbohidrați. De asemenea, oferă o mulțime de proteine - o porție de paste integrale (125 g), de exemplu, deja 16 g!
- Pastele din cereale integrale: 13 g proteine, sfatul rețetei noastre: One Pot Pasta
- Spelt: 13 g proteine, Sfatul nostru pentru rețetă: varză picantă și varză de lapte de cocos cu spelta
- Quinoa, 12 g proteine, sfatul rețetei noastre: salată de quinoa și kale
- Cuscus: 12 g proteine, sfatul rețetei noastre: mic dejun cu cuscus cu stafide și banane
- Bulgur: 12 g proteine, sfatul rețetei noastre: salată de bulgur cu fasole neagră și măsline
- Spelta verde: 12 g proteine, sfatul rețetei noastre: supă de miez verde de pe blogul „Naschen mit der Erdbeerqueen”
- Făină de ovăz: 11 g proteine, sfatul rețetei noastre: ovăz peste noapte
- Mei: 11 g proteine, sfatul rețetei noastre: mește și legume din blogul „Vegan und Lecker”
- Hrișcă: 10 g proteine, sfatul rețetei noastre: Chili con hrișcă
- Orz (cunoscut și sub denumirea de orz perlat): 10 g proteine, sfatul rețetei noastre: risotto de orz perlat cu radicchio caramelizat și edamame de pe blogul „Veggies”
- Orez din cereale integrale: 7,5 g proteine, sfatul rețetei noastre: curry thailandez
Alternative de carne
Alternativele din carne pe bază de soia sunt rareori în meniul nostru. Cu toate acestea, uneori ne place să le folosim și, bineînțeles, fără o conștiință vinovată. În calitate de furnizori de proteine, acestea nu trebuie subestimate!
- Bucăți de soia (fine sau grosiere): 52 g proteine, Sfatul rețetei noastre: Cremă feliată cu ciuperci și boia
- Alternative de carne care arată ca carne sau cârnați: 25-30 g proteină, sfatul rețetei noastre: cârnați vegani într-o halat de pe blogul Zucker & Jagdwurst
Nuci, migdale și semințe
Da, ai citit bine: Nucile, migdalele și semințele sunt printre cele mai bogate alimente vegetale în proteine! Dar, deoarece acestea sunt, de asemenea, foarte bogate în grăsimi și, prin urmare, bogate în calorii, ar trebui să vă bucurați de ele cu moderatie. Sunt grozave ca topping pentru a „îmbunătăți” felurile de mâncare.
- Semințe de dovleac: 37 g proteine, sfatul rețetei noastre: bare de muesli realizate din doar 6 ingrediente
- Semințe de cânepă: 25 g proteine, sfatul rețetei noastre: Pizza cu mozarella de cânepă
- Arahide: 24 g proteine, sfatul rețetei noastre: supă de cartofi dulci și arahide
- Semințe de chia: 22 g proteine, sfatul rețetei noastre: budincă de chia
- Migdale 21 g proteine, sfatul rețetei noastre: bare de proteine din migdale quinoa
- Nuci de caju: 21 g proteine, Sfatul rețetei noastre: Caserola de cartofi și spanac cu topping de caju
- Nuci: 17 g proteine, sfatul rețetei noastre: terci măr-scorțișoară-gri cu nuci și stafide
- Alune: 16 g proteine, Sfatul nostru pentru rețetă: varză Savoy și tigaie de cartofi cu alune prăjite
Pudră de proteine
Noi înșine folosim pulbere de proteine doar foarte rar, dar, ca furnizor de proteine convenabil și practic, își are cu siguranță locul!
- Pulbere de proteine pe bază de mazăre, cânepă, orez sau proteine din soia: până la 80 g proteine, Sfatul rețetei noastre: amestecați 2 linguri din acesta în smoothie-ul nostru de regenerare
Sfatul nostru: mai mult decât un singur furnizor de proteine pe fel de mâncare
41 de furnizori de proteine vegane promit multă varietate! Și adesea puteți adăuga chiar și mai mult de un bun furnizor de proteine într-un vas.
Dacă gătiți conform formulei A Grain, Green și Bean, ați procesat automat o leguminoasă și un bob sau pseudo-boabe în vasul dvs., adică două surse de proteine. Și cu un topping delicios, cum ar fi câteva nuci, semințe de dovleac sau arahide mărunțite, puteți crește și mai mult conținutul de proteine!
Fie te poți inspira din sugestiile noastre de rețete - fie poți deveni creativ în bucătărie singur! Și dacă am uitat un furnizor important de proteine, anunțați-ne în comentarii!
Începeți revoluția în bucătăria dvs.!
În rețetele noastre populare de cărți electronice (peste 5.000 de exemplare vândute) vă prezentăm mâncărurile noastre preferate pe baza ingenioasei formule Făină-Cereale-Verde pentru preparatul vegan perfect.
Katrin Schäfer
Katrin este un ecotrofolog calificat, antrenor de cursă și profesor de yoga. Ea preferă să alerge jumătate de maraton (cel mai bun timp: 1:34), iubește mâncarea picantă și îi place să citească romane criminale. O puteți găsi și pe Strava și Instagram.
Lista de verificare a nutrienților vegani gratuită
Obțineți lista noastră gratuită de verificare a nutrienților vegani - și primiți noi idei de rețete și cunoștințe practice nutriționale direct în căsuța de e-mail în fiecare săptămână!
Interacțiunile cititorului
Comentarii
Sonja
Bună, Katrin,
Poate că ar fi grozav dacă ați adăuga formula la lista dvs. excelentă, ceea ce cred că este cu adevărat minunat, de câtă proteină au nevoie de obicei oamenii pe zi?
toate cele bune
Katrin Schäfer
Bună Sonja,
aruncați o privire aici - acum ceva timp am publicat o postare generală despre proteine. Puteți găsi și aceste informații acolo.
Cu drag, Katrin
Doris Balenty
Medicul meu de familie a spus 1g per kg de greutate corporală. Deci, de ex. 64 kg greutate corporală aveți nevoie de 64 g proteine pe zi. Asta e destul de mult. După ce am cercetat internetul, am găsit 0,8 g per kg de greutate corporală.
Leonie
bună,
Vă mulțumim pentru raportul minunat! Este foarte convenabil pentru mine în acest moment, deoarece tocmai am început să mă ocup de subiectul proteinelor. Sunt vegetarian, dar recent am lăsat deoparte o mulțime de produse de origine animală, care în general îmi plac și îmi plac. Din păcate, am neglijat până acum (din moment ce sunt „doar” vegetarian și nu vegan) să mă îngrijorez în privința proteinelor. Și acum a trebuit să-mi dau seama că (în multe zile) devine deja foarte strâns. Cred că și aprovizionarea cu proteine poate funcționa bine pur pe bază de plante, dar trebuie să vă planificați și să vă supravegheați alimentele. Voi face asta de acum înainte.
Dar, de fapt, am vrut doar să pun o întrebare:-) Găsesc că valorile proteinelor pentru leguminoase sunt foarte mari, de exemplu pentru fasole și naut. În principal, iau versiunile conservate aici, dar conținutul de proteine este semnificativ mai mic acolo. Gătiți singuri leguminoasele (ca produs uscat) și conținutul de proteine este mult mai mare? Sau de unde vin aceste valori ridicate?
Vă mulțumim, site-ul dvs. este foarte grozav! Puteți spune că ați tratat tematicul în detaliu:
LG
Leonie
Katrin Schäfer
Buna Leoni,
Exact, în leguminoasele care au fost deja fierte, conținutul de proteine (precum și toți ceilalți nutrienți) este mai mic, deoarece ați legat apă. Am scris în introducere că valorile se referă la starea neprelucrată, adică la produsul uscat din leguminoase.
Acum folosim aproape numai produse uscate și rareori conserve. Scrisesem deja aici mai detaliat pe tema conservelor de leguminoase.
multe salutari
Katrin
Renate
Lista furnizorilor de proteine îmi este foarte bună și utilă. Mai presus de toate, informațiile despre cantitatea de proteine pe care o conțin alimentele individuale. Mulțumesc mult.
Katrin Schäfer
Bună ziua Renate,
Mulțumesc foarte mult, mă bucur!
multe salutari
Katrin
Doris
Bună Katrin, foarte interesant ce scrieți despre proteine.
Sunt vegetarian de 2,5 ani și verific întotdeauna ce proteine iau
fără pudră.
Mulțumesc Doris
Katrin Schäfer
Bună Doris, mă bucur să aud asta! Și experiența mea după 7 ani de nutriție vegană: Proteina este - cu condiția să fiți variată și suficientă - nicio problemă.
Salutări - și ne vedem în curând la următoarea alergare!
Katrin
Annette
Bună ziua voi doi, poate că ați uitat pseudogranul de amarant? Din câte știu, cel brut are și 14 g de proteine.
LG
Annette
Katrin Schäfer
Bună Annette,
Vă mulțumim pentru adăugarea dvs. și aveți dreptate, amarantul încă lipsește. Probabil că am uitat-o, deoarece foarte rar mâncăm singuri amarant.
multe salutari
Katrin
Laura
articolul oferă o imagine de ansamblu foarte bună! O dietă bogată în proteine poate fi, de asemenea, pe bază de plante și, în funcție de combinație, de foarte bună calitate. Vă mulțumim pentru articolul 🙂
Caro
Bună ziua, în ultimul timp am intrat în jachete de pământ (foarte gustoase în muesli), conform pachetului de 4,3 g PE.
Cu ani în urmă am citit undeva că proteinele vegetale combinate cu anumite legume sunt mai bine utilizate de organism decât individual. Mi-am amintit doar: linte cu cartofi (deci indienii știu cum să o facă). Stie cineva mai multe?
Katrin Schäfer
Bună, Caro,
A fost credința că ar trebui să amestecați diferite profile de aminoacizi în mese, astfel încât organismul să le poată absorbi mai bine. Acest lucru este acum depășit și este suficient să consumați diverse surse de proteine pe tot parcursul zilei.
multe salutari
Katrin
Caro
Bună ziua, încă îmi lipsesc din lista dvs. semințe de flori, conform site-ului web: mâncați mai inteligent, 26,5 g PE.
Katrin Schäfer
Mulțumesc, o voi lua cu următoarea revizuire.
multe salutari
Katrin
Sarah
Mare contribuție. Mulțumesc mult.
Ceea ce mă întreb mereu este dacă proteina nu este distrusă în timpul gătitului.
Pentru că fasolea nu trebuie consumată crudă, ci gătită. Dar aminoacizii se sparg atunci când gătești.
Din păcate, nu găsesc nimic util în www ... poate vă puteți ajuta?
Daniel Roth
Bună Sarah, așa-numita denaturare apare atunci când este încălzită - structura tridimensională „naturală” a proteinei se pierde. Cu toate acestea, aminoacizii individuali care alcătuiesc proteina rămân intacti și pot fi absorbiți de organism în mod normal și reasamblați în proteine „complete”.
Deci, puteți continua să vă gătiți leguminoasele (și alte alimente bogate în proteine) fără griji 😉
Bara laterală principală
Lista de verificare gratuită
Cele mai recente sfaturi nutriționale
Mai puțină carne acum - 8 sfaturi pentru schimbare
Proteine în dieta vegană - așa vă acoperiți, ca vegan, nevoile dvs. de proteine
Condimente de cunoaștere a produselor: Avem întotdeauna aceste 15 condimente acasă!
7 idei de gustări vegane pentru antrenament și competiție
Înscrierile pentru noul nostru curs de nutriție sunt deschise!
Obțineți buletinul informativ gratuit, deveniți parte a comunității beVegt - și schimbați-vă viața.