Cele mai bune 5 mese de mic dejun pentru culturisti
Micul dejun ideal pentru fitness și culturism
Cuprins
„Micul dejun - cea mai importantă masă a zilei” - Dacă credeți în publicitate, dvs., ca persoană activă și conștientă de sănătate, nu puteți evita micul dejun. Sunt de acord cu recomandarea de a lua micul dejun în mod regulat, dar nu fără a fi examinat mai întâi argumentele pro și contra micului dejun. Într-un raport amplu și detaliat în două părți, am tratat subiectul sensibilității la insulină dimineața și cu toate studiile actuale privind aportul de calorii în prima jumătate a zilei și în mod explicit la micul dejun.
Chiar dacă avantajele des menționate în ceea ce privește gestionarea greutății pentru micul dejun nu pot fi dovedite fără îndoială, există încă unele beneficii pentru sănătate care nu ar trebui ignorate în comparație cu așa-numitul omitere a micului dejun. Până în prezent, există din păcate mult prea multe studii referitoare la micul dejun „clasic”, constând dintr-o cantitate mare de carbohidrați cu proteine și acizi grași de la moderat la puțin, și în același timp mult prea puține studii în care micul dejun este sărac în carbohidrați Proporția de proteine și acizi grași proiectată. Mai ales aici, adică în absorbția optimizată a nutrienților la micul dejun, există din nou un potențial imens, din acest motiv ar trebui să respectați cu siguranță sugestiile din postarea de astăzi. Pe de o parte, acestea deschid calea pentru construirea mușchilor, dar optimizează și compoziția corpului.
Articolul nostru „Micul dejun perfect pentru construirea mușchilor” face practic distincția între două scenarii matinale. Scenariul 1 descrie viața de zi cu zi normală a majorității sportivilor de agrement și recreere care muncesc, care merg la serviciu sau la școală dimineața după micul dejun și se antrenează numai în jurul prânzului, după-amiezii sau spre seară. Conform studiilor actuale, un mic dejun cu o proporție moderată de proteine și acizi grași, cu o proporție mică de carbohidrați, este cel mai potrivit pentru aceasta. Vă rugăm să nu vă fie frică de „lacune de performanță” sau de faze anti-catabolice dacă nu utilizați carbohidrați imediat dimineața. Toate acestea aparțin categoriei „mituri ale scenei de fitness” și nu se vor împlini niciodată, mai ales în contextul unei situații de aprovizionare izo- sau hipercalorică, așa cum ați stabilit, sperăm, pentru construirea mușchilor! Potrivit unui studiu recent realizat de Yingting Cao și colab, este exact opusul. Consumul unei diete bogate în grăsimi dimineața reduce semnificativ riscul de somnolență în timpul zilei, în timp ce un aport moderat de proteine promite un control mai bun al zahărului din sânge și o sațietate susținută.
Idei de rețete pentru zile fără antrenament sau antrenament seara
Masa numărul 1 - ouă și legume prăjite în ulei de cocos
Explicaţie
Cei cărora le place copiilor dimineața le va plăcea acest mic dejun, mai ales că este nevoie doar de 10 minute pentru a pregăti.
De fapt, nu există nici o cale de a evita ouăle dimineața. Acestea oferă proteine cu valoare biologică ridicată și o cantitate moderată de acizi grași sănătoși. Numeroase studii confirmă efectele pozitive ale ouălor dimineața. Acestea asigură sațietatea, stabilizează nivelul zahărului din sânge și al insulinei și duc la scăderea aportului de calorii în restul zilei. Ouăle sunt, de asemenea, bogate în luteină, zeaxantină și colină, toate acestea contribuind la menținerea sănătății în felul lor.
Datorită punctului său ridicat de fum și stabilității termice ridicate, uleiul de cocos este o sursă ideală de grăsime pentru prăjirea micului dejun. Porția de legume oferă în cele din urmă fibre și acoperă o parte din necesarul zilnic de micronutrienți dimineața.
Numărul mesei 2 - budincă de semințe de chia
Explicaţie
Masa numărul 2 este mai mult pentru inima dulce și este pregătită rapid.
Probabil cel mai interesant ingredient din această variație sunt semințele de chia. Acestea furnizează nu numai cantități extrem de mari de micronutrienți, în special calciu (18% ADR per porție de 28g), mangan (30% ADR per porție de 28g), magneziu (30% ADR per porție de 28g) și fosfor (27% ADR pe Porție cu 28g), dar sunt, de asemenea, sărace în carbohidrați și oferă 11 grame de fibre pe porție, ceea ce s-a dovedit că are un efect pozitiv asupra sănătății tractului digestiv! Conținutul de grăsime de 9g conține 5g de acizi grași omega-3 care s-au dovedit a crește conținutul de omega-3 din sânge, în special cu ALA (acid alfa-linolenic) și EPA. O conversie eficientă în DHA NU are loc cu semințele de chia.
De asemenea, ne putem aștepta la efecte pozitive asupra sănătății de la antioxidanții care sunt de fapt conținuți în semințe pentru a le proteja de deteriorare (devenind rânzi). Cu aproximativ 14%, semințele de chia conțin mai multe proteine decât reprezentanții comparabili pe bază de plante. Studii precum cea a lui Sandoval-Oliveros arată că are o valoare biologică ridicată și o bună biodisponibilitate.
Deși studiile cu semințe de chia care vizează în mod explicit pierderea în greutate tind să aibă un efect slab (acesta nu este scopul rețetei noastre), combinația de fibre și proteine arată că efectele sunt susținute și oferă un început de zi confortabil. Un studiu cu diabetici a constatat că semințele de chia sunt capabile să scadă tensiunea arterială și să îmbunătățească anumiți markeri de inflamație. Hyped ca un remediu miraculos de către azteci, ar trebui să aibă, de asemenea, un efect pozitiv asupra performanței. Cu toate acestea, există doar referiri izolate la acest lucru, ca în Illina și colab.
Cu celelalte ingrediente, proporția de pudră de proteine este din nou importantă. Aici este recomandabil să se asigure întreaga structură și efectul micului dejun în mod explicit pe un concentrat cu un indice de insulină scăzut. Suplimentele proteice, cum ar fi proteina din zer, ar crește inutil nivelul de insulină în acest moment și caracterul său de umplere nu este necesar, deoarece acest lucru este deja mediat de semințele de chia. Laptele de cocos, ca variantă de lapte fără lactoză, este potrivit pentru amestecare. Întregul lucru este rafinat cu o cantitate mică până la moderată de fructe de padure și/sau nuci, care pe lângă un conținut scăzut de zahăr oferă și micronutrienți și antioxidanți suplimentari și au un efect de reglare asupra nivelului de colesterol.
Numărul mesei 3 - smoothie vegetal cu nucă de cocos
Nu toată lumea este marele mâncător dimineața și uneori trebuie doar să fie rapid. Acest mic dejun îndeplinește toate caracteristicile unei mese pe bază de nevoi, se prepară rapid și este potabil.
De fapt, smoothie-urile nu sunt o invenție proastă. Soiul este nelimitat și oricine le pregătește decide singur ce ingrediente ar dori să aibă în ce cantitate. Sunt incluse toate ingredientele, inclusiv fibrele din porțiunea de legume și fructe și, de asemenea, nu există pierderi de preparare în cazul micronutrienților. În acest exemplu, o mulțime de micronutrienți și substanțe vegetale secundare specifice sunt ascunse în conținutul de legume și plante verzi și albe. O jumătate de bucată de fruct oferă o anumită dulceață naturală. Conținutul dominant de calorii provine din adăugarea de ulei de cocos virgin cu conținutul său ridicat de acizi grași cu lanț mediu (MCT). Ele nu sunt stocate de organism în depozitele de grăsime, ci migrează direct și, mai ales, INSULINA NEUTRĂ, în alimentarea cu energie.
Pentru a exista suficiente calorii disponibile pentru construirea mușchilor, este o idee bună să ronțăi o mână de nuci la alegere cu smoothie-ul tău. Nucile, fie că sunt naturale, prăjite sau sărate, sunt ideale pentru micul dejun. Aceștia se satură și, conform studiilor, chiar protejează împotriva creșterii în greutate. Numeroase studii s-au referit la proprietățile de promovare a sănătății nucilor. A confirmat efecte antiinflamatorii, o influență asupra rezistenței la insulină și factori de risc pozitivi pentru bolile de inimă .
Idei de rețete pentru micul dejun optim cu o sesiune de antrenament dimineața
Acum ajungem la 2 rețete pentru scenariul 2, și anume pentru toți cei care merg la sport dimineața după ce se ridică. Situația este deosebit de diferită atunci când vine vorba de un sport anaerob dominant cu intensitate ridicată, cum ar fi antrenamentul de forță. Pe de o parte, există o nevoie crescută acută de carbohidrați. Antrenamentul de forță asigură, de asemenea, schimbări legate de antrenament în constelația homonică. Ambele justifică aportul de carbohidrați și proteine dimineața, adică atunci când cortizolul catabolic a atins maximul său zilnic fiziologic, în timp ce aportul de grăsime este inițial neglijabil, deoarece s-a dovedit că prelungește pasajul gastric și, astfel, absorbția glucidelor ingerate. inhibă. Fidel devizei: „Nevoia justifică aportul”, există acum două rețete cu o proporție moderată de carbohidrați și proteine.
Meal 4 - Făină de ovăz înmuiată
Timpul de pregătire pentru acest mic dejun este de doar 1 până la 2 minute.
După cum sugerează și numele, ingredientul principal este făina de ovăz. Cu 370kcal, 63g carbohidrați, 12,5g proteine și 7g grăsimi la 100g, acesta este un purtător clasic de carbohidrați care se caracterizează și printr-un conținut ridicat de micronutrienți, în special vitaminele B (cu excepția B12), vitaminele E și K, dar și potasiul, Magneziu, fier, zinc și cupru. De asemenea, ingredientele demne de menționat sunt avenantramidele cu efect puternic antioxidant, care pot ajuta, de asemenea, la reglarea tensiunii arteriale și la reducerea inflamației arteriale. Dezavantajul micronutrienților este acidul fitic pe care îl conțin, despre care se știe că inhibă absorbția mineralelor, cum ar fi fierul și zincul, în special. Cel puțin o parte este neutralizată prin înmuiere. Conținutul de carbohidrați din fulgi de ovăz este format din 7% amidon rapid, 22% amidon lent și 25% amidon rezistent, ceea ce face din fulgi de ovăz o sursă de carbohidrați relativ rapid disponibili, dar nu în decurs de 30 până la 40 de minute după Aportul provoacă o scădere accentuată a zahărului din sânge. Conținutul de fibre de 11% contribuie, de asemenea, la un aport continuu de carbohidrați.
Studiile arată că ovăzul, făina de ovăz sau tărâțele de ovăz pot avea un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol și pot reduce riscul bolilor de inimă. Alte studii confirmă efectul său pozitiv asupra nivelului de colesterol. Comparativ cu alte cereale, fulgii de ovăz amortizează mai mult senzația de foame. Ce este, de asemenea, interesant la fulgii de ovăz este că majoritatea persoanelor cu intoleranță la gluten se vor înțelege bine cu tine.
Pentru toți cei pentru care 12,5g proteine la 100g nu sunt suficiente, acest mic dejun include și adăugarea de pulbere de proteine, care ar trebui selectată în funcție de efectul de insulină dorit. Boabele îmbunătățesc în cele din urmă aspectul și gustul mesei și, de asemenea, contribuie în continuare la furnizarea de micronutrienți.