Cele mai bune 8 exerciții de slăbit

Ce fel de exercițiu este cel mai bine de ales pentru slăbire?

Până acum, a existat o dezbatere despre care este mai eficient: antrenamentul cardio sau cu greutatea. Efectele cercetării antrenamentului aerob și/sau de rezistență asupra masei corporale și a masei grase la adulții supraponderali sau obezi Leslie Willis (Leslie H. Willis) și colegii săi de la Universitatea Duke au arătat că exercițiile erau mai bine combinate.

Participanții care au făcut doar exerciții cardio au pierdut mai multe grăsimi. Dar persoanele care au combinat cardio-ul cu antrenamentul de putere nu numai că au slăbit, ci și au crescut masa musculară.

Beneficiul antrenamentului combinat este confirmat de studiul Efectul a 12 săptămâni de aerobic, rezistență sau antrenament combinat asupra factorilor de risc cardiovascular la supraponderalitate și obezitate într-un studiu randomizat Suleen Ho (Suleen Ho) de la Universitatea din Curtin din Australia. 12 săptămâni de antrenament combinat au ajutat subiecții să reducă greutatea și grăsimea corporală mai eficient decât exercițiile cardio sau de forță.

Se pare că pentru un efect maxim, trebuie să faceți atât exerciții cardio, cât și exerciții de forță.

Primul consumă multă energie, dar al doilea pompează mușchii și ajută la arderea caloriilor nu numai în timpul exercițiilor fizice, ci și ulterior prin datoria de oxigen.

Lifkhaker a găsit cele mai mari exerciții energetice pentru antrenament combinat. Să luăm în considerare mai întâi opțiunile pentru care doriți dispozitivul: bara, greutățile, frânghiile, mingea medicamentoasă și apoi treceți la exercițiile de ardere a grăsimilor cu propria greutate.

Exerciții cu echipament

1. Încercări

Acest exercițiu este clar inventat în lumea interlopă. Mai întâi te ghemuiești pe piept cu o bară, apoi, fără să te oprești, faci o bancă. Nu vă puteți mișca încet: veți pierde viteza și inerția și veți avea nevoie de o șa suplimentară pentru a împinge bara în sus. Prin urmare, traseele se desfășoară foarte intens și consumă multă energie.

Urmele încarcă bine șoldurile și fesele, umerii și spatele. Mușchii presei sunt, de asemenea, implicați în muncă.

Alegeți o astfel de greutate pentru a face 10 trasteri non-stop, sau mai bine - includeți-le în antrenamentele la intervale și veți regreta că s-au născut.

2. Val dublu cu o frânghie

Cercetarea costului metabolic al antrenamentului cu frânghie Charles Fountain (Charles J. Fountaine) de la Universitatea din Minnesota la Duluth a constatat că antrenamentul de 10 minute cu două frânghii poate arde 111,5 calorii - de aproximativ două ori mai mult decât alergatul. Subiecții au efectuat o undă verticală cu ambele mâini timp de 15 secunde, apoi au odihnit 45 de secunde. Și așa de 10 ori.

În timpul acestui exercițiu, mușchii latisimi din spatele și deltele anterioare sunt bine tensionate, deoarece deltele posterioare și trapezul acționează ca sinergici. Deci, exercițiul nu numai că ajută la arderea caloriilor, dar încarcă și bine întregul vârf al corpului. Cvadricepsul și fesele sunt, de asemenea, implicate, iar presa și extensorii spatelui stabilizează corpul.

Acest videoclip arată exerciții cu o frânghie, inclusiv un val dublu.

Încercați să repetați experimentul Fountain și să faceți 10 seturi de 15 secunde. Dacă este greu, reduceți timpul de rulare la 10 secunde. De asemenea, puteți face exerciții la intervale de la diferite exerciții cu o coardă prezentată în videoclip.

3. Aruncă o minge imprimată în perete

Aruncările mingii în perete sunt similare cu traseele. Mai întâi mergi la ghemuit, apoi te îndrepți, dar în loc de bancă Shwig, arunci mingea în perete. Acest exercițiu funcționează pe cvadriceps și fese, umeri, spate, trapez, mușchi corticali.

Aruncarea mingilor trebuie efectuată la intensitate mare și sarcina poate fi scalată, mărind greutatea mingii și reglând înălțimea la care este aruncată.

Faceți 2-3 seturi de 20-25 de ori sau includeți fotografii în antrenamentele la intervale. De exemplu, trageți mingea timp de 30 de secunde și faceți restul minutului câteva secunde până când numărați 100 de lovituri.

4. O scuturare în greutate

În ianuarie 2010, Consiliul American pentru Exerciții Fizice ACE a publicat rezultatele studiului Exclusive ACE Research, care examinează beneficiile de fitness ale kettlebell-urilor, arătând câte calorii puteți arde cu o ganteră smucită.

Subiecții au efectuat șase idioți în 15 secunde și apoi s-au odihnit 15 secunde. Și așa 20 de minute. Căile aerobe au ars 13,6 kcal pe minut, iar căile anaerobe au ars 6,6 kcal. Oferă 20,2 kcal pe minut și 404 kcal timp de 20 de minute!

În plus față de arderea crescută a caloriilor, Cheia pentru greutate este utilă pentru a vă pompa spatele și picioarele, pentru a vă întări încheieturile și pentru a crește rezistența la aderență. Exercițiul dezvoltă rezistență și viteză, antrenează coordonarea mișcărilor.

Pentru a arde mai multe calorii, alegeți cinci exerciții de greutate și faceți trei runde de câte 15 repetări, fiecare cu pauze de 30 de secunde între exerciții.

Exerciții cu propria greutate

1. Salt coarda

În timpul salturilor, mușchii frânghiei, tricepsii și mușchii pieptului lucrează prin frânghie. Exercițiile fizice pot arde 700 până la 1.000 kcal pe oră, în funcție de intensitate. 20 de minute de sărituri de frânghie pentru costuri energetice sunt 45 de minute de rulare liniștită.

Spre deosebire de alergare, săritura are mai puțină presiune pe genunchi în timp ce aterizați pe ambele picioare. Acesta este un plus pentru persoanele care sunt supraponderale.

Puteți începe antrenamentul cu o frânghie: salturile ajută la încălzirea corpului pentru următoarele exerciții. După încălzirea obișnuită, setați un cronometru și săriți 45 de secunde la o viteză medie și apoi 15 secunde - într-una rapidă. Odihnește-te un minut și repetă încă nouă ori.

Dacă doriți să ardeți mai multe calorii, învățați să săriți dublu. Iată o schemă bună de învățare:

două salturi simple, una dublă - repetă de 10 ori;
două simple, două duble - de 10 ori;
două simple, trei duble - de 10 ori și așa mai departe.

Dacă știi deja cum să joci dublu, încearcă faimosul benchmark Annie. Mai întâi, faceți 50 de salturi duble și urcați pe corp (din poziția culcat), apoi pe 40, 30, 20 și 10. Și toate acestea într-un timp fără pauză de odihnă.

De asemenea, vă puteți diversifica antrenamentul adăugând alte exerciții cu o coardă de sărituri. 50 de opțiuni pentru diferite niveluri de pregătire pot fi găsite în acest articol.

Al 2-lea corp

Burghiile de mare intensitate cu Berypi ard de la 8 la 14 calorii pe minut. Asta înseamnă că cu Berypi puteți arde 280 kcal timp de 20 de minute. De asemenea, puteți complica exercițiul adăugând salturi la cutie, salturi la gât, pull-up-uri și alte variante.

Puteți vedea tehnologia energetică a lui Bierpi în acest articol. Iată câteva opțiuni pentru antrenament:

Scara descendentă de la Bierp pentru începători. Efectuați 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Berpi cu repaus pe minut între apropieri.
100 birr. Faceți 100 burpi, odihniți-vă după cum este necesar.
Creste de două minute (pentru avansate). Setați cronometrul și faceți cât mai multe creste în două minute. Asigurați-vă că tehnica nu suferă: atingeți pieptul și șoldurile podelei, în partea de sus, ridicați-vă de pe podea.

Al treilea exercițiu "alpinist"

Scoateți stresul din culcare și îndoiți alternativ genunchii, ca și cum ați încerca să ajungeți la piept. „Alpinistul” se efectuează rapid, dar pelvisul și spatele sunt fixate rigid.

Exercițiul pompează bine presa și mușchii flexorilor șoldului și, în detrimentul intensității, crește consumul de calorii. În funcție de greutatea dvs., puteți cheltui între 8 și 12 kcal pe minut.

Desigur, nu puteți cliffhanger 10-20 minute la un moment dat. În schimb, combinați-l cu alte exerciții de antrenament pe intervale. De exemplu, 20 de "alpiniști" sar 10 flotări (de pe genunchi), 20 de hamei "sărituri de salt", 15 ghemuituri aeriene. Efectuați 3-5 cercuri, odihniți-vă între cercuri - 30 de secunde.

De asemenea, puteți face „alpinist” conform protocolului Tabata: 20 de secunde de execuție activă, 10 secunde de pauză. Numărul de cercuri - în funcție de starea de sănătate.

4. Squats cu sărituri

Squats fără gantere și gantere cu greu pot fi numite exerciții eficiente. Un alt lucru - ghemuit cu sărituri. În acest exercițiu, mergi la ghemuit și urci cu un salt. Din cauza acestui exercițiu devine mult mai intens și cheltuiți mai multe calorii.

Faceți trei seturi de 20 până la 30 de ori. Și da, nu trebuie să sari foarte mult înainte de a-ți încărca bine mușchii picioarelor.

Cum să faci exerciții fără echipament

Pentru a vă antrena la propria greutate pentru a pierde în greutate, acesta trebuie să fie intens și susținut. Pur și simplu, dacă faci 20 de reprize și apoi te odihnești timp de cinci minute, îți vei consolida în mod natural mușchii, dar nu vei arde multe calorii.

Prin urmare, faceți exerciții de intensitate ridicată sau, mai bine spus - includeți-le în antrenamentele la intervale cu o anumită perioadă de odihnă între abordări - de la 10 secunde la un minut. Acest lucru vă va menține ritmul cardiac ridicat și va arde mai multe calorii pe tot parcursul antrenamentului.

De asemenea, amintiți-vă că, dacă nu vă revizuiți dieta, niciun exercițiu nu vă va ajuta să slăbiți. Combinați exercițiile cu dieta și veți vedea primele rezultate foarte curând.

Citește și:

Cum să slăbești într-o lună: instrucțiuni de lucru →
De ce ar trebui să luați o dietă acum →
5 programe de ardere a grăsimilor care durează doar 10 minute →