Cele mai bune 9 alimente pentru a mânca înainte de culcare
A dormi bine este extrem de important pentru starea generală de sănătate.
Vă poate reduce riscul de a dezvolta anumite boli cronice, vă poate menține creierul și digestia sănătoase și vă poate stimula sistemul imunitar (1, 2, 3).
În general, se recomandă să dormiți 7-9 ore în fiecare noapte, deși mulți oameni se luptă să obțină suficient (4, 5).
Există multe strategii pe care le puteți folosi pentru a promova un somn bun, inclusiv modificarea dietei dvs., deoarece anumite alimente au proprietăți de promovare a somnului (6).
Iată cele mai bune 9 alimente pe care le puteți mânca înainte de culcare pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului.
Migdalele sunt un tip de nuci cu multe beneficii pentru sănătate.
Sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți, deoarece o uncie conține 14% din necesarul zilnic de fosfor, 32% pentru mangan și 17% pentru riboflavină (7).
În plus, consumul regulat de migdale a fost legat de un risc redus de a contracta anumite boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Acest lucru este atribuit conținutului lor de grăsimi monoinsaturate, fibre și antioxidanți sănătoși (8, 9).
S-a susținut că migdalele pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea calității somnului.
Acest lucru se datorează faptului că migdalele, împreună cu multe alte tipuri de nuci, sunt o sursă a hormonului de reglare a somnului melatonină (10).
Migdalele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu, oferind 19% din necesarul zilnic în doar 1 uncie. Consumul de cantități adecvate de magneziu poate contribui la îmbunătățirea calității somnului, în special la persoanele cu insomnie (11, 12, 13).
Se crede că magneziul ajută la promovarea somnului datorită capacității sale de a reduce inflamația. În plus, poate ajuta la scăderea nivelului de hormon al stresului, cortizol, cunoscut pentru întreruperea somnului (11, 14).
În ciuda acestui fapt, cercetările despre migdale și somn sunt rare.
Un studiu a analizat efectele hrănirii șobolanilor cu 400 mg de extract de migdale. S-a descoperit că șobolanii dorm mai mult și mai profund decât au făcut fără a consuma extract de migdale (15).
Efectele potențiale ale migdalelor asupra somnului sunt promițătoare, dar sunt necesare mai multe studii la om.
Dacă doriți să mâncați migdale înainte de culcare pentru a determina dacă acestea vă afectează calitatea somnului, ar trebui să fie suficientă o porție de 28 de grame sau aproximativ o mână.
Rezumat: Migdalele sunt o sursă de melatonină minerală și magneziu care favorizează somnul, două proprietăți care le fac o mâncare excelentă de mâncat înainte de culcare.
Turcia este delicioasă și hrănitoare.
Este bogat în proteine, oferind 4 grame pe uncie (28 de grame). Proteinele joacă un rol important în întărirea mușchilor și reglarea poftei de mâncare (16, 17).
În plus, curcanul este o sursă bună de vitamine și minerale. O porție de 1 uncie (28 de grame) conține 5% din necesarul zilnic de riboflavină, 5% fosfor și 9% seleniu (16).
Mulți oameni susțin că curcanul este un aliment minunat de mâncat înainte de culcare datorită capacității sale de a promova somnolența, deși niciun studiu nu a examinat rolul său în somn, în special.
Cu toate acestea, curcanul are câteva proprietăți care explică de ce unii oameni pot obosi după ce au mâncat. În special, conține triptofan, un aminoacid, care crește producția de melatonină, un hormon care reglează somnul (18, 19).
Proteina din curcan poate contribui, de asemenea, la capacitatea sa de a promova oboseala. Consumul de cantități moderate de proteine înainte de culcare s-a dovedit a fi asociat cu un somn de calitate mai bună, inclusiv mai puține treziri pe timp de noapte (20).
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma rolul potențial al curcanului în îmbunătățirea somnului.