Cele mai bune 9 exerciții cu bară SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Antrenarea cu bara Cele mai bune 9 exerciții cu bara

Nenumărate aparate de fitness nu au reușit să forțeze bara să iasă din sală. Se spune chiar că a fost folosit în timpuri străvechi. Vă explicăm de ce bara este atât de eficientă pentru construirea mușchilor și vă prezentăm 9 exerciții cu bara cu ajutorul cărora puteți obține întregul corp în formă maximă.

  • De ce este exercițiul cu bara atât de eficient pentru construirea mușchilor?
  • Cauti o bara pentru casa?
  • Pentru cine este potrivit antrenamentul cu bara?
  • La ce ar trebui să fiu atent când mă antrenez cu bara?
  • Cele mai bune 9 exerciții cu bara
  • 1. Rânduri cu bile
  • 2. Presă de umăr în picioare/Presă militară
  • 3. Ghemuit
  • 4. Presă de bancă
  • 5. Deadlift
  • 6. Curățați și apăsați/Bara de rupere și apăsați
  • 7. Lunge pași
  • 8. Intinderi triceps
  • 9. Bucle bicepiene
  • Concluzie: rămâneți cu ea!
  • pentru începători și utilizatori avansați
  • plan de antrenament detaliat cu 14 antrenamente
  • 94 de exerciții - descrise și cu imagini
  • Optimizat pentru presiune
  • Puteți găsi mai multe informații despre planul de instruire aici

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

De ce este exercițiul cu bara atât de eficient pentru construirea mușchilor?

Întregul corp trebuie adesea să lucreze cu exerciții cu bile. În plus, majoritatea exercițiilor (adesea mai multe) vizează grupuri musculare mari. În plus: spre deosebire de gantere, puteți încărca mai multă greutate, iar bara nu este la fel de solicitantă de manevrat ca ganterele.

Spre deosebire de mașinile electrice, succesiunea mișcărilor cu gantere libere nu este ghidată. Cu alte cuvinte, întregul corp trebuie să se asigure că faceți exercițiul corect. Acest lucru îmbunătățește interacțiunea mușchilor, mărește abilitățile de coordonare și vă optimizează simțul echilibrului.

Cauti o bara pentru casa?

Pentru cine este potrivit antrenamentul cu bara?

Practic pentru toată lumea: chiar și începătorii pot începe antrenamentul cu bara, desigur cu greutăți ușoare. Așa învățați coordonarea și executarea corectă a exercițiilor. Acordați întotdeauna atenție poziției și execuției corecte și simțiți-vă încet drumul.

La ce ar trebui să fiu atent când mă antrenez cu bara?

Creșteți treptat: Ar trebui să vă măriți greutatea de antrenament în pași mici, de exemplu cu plăci de greutate de 1,25 kg. Acest lucru vă poate părea foarte minor la început, dar vă va duce în siguranță și fără accidentări la următorul nivel de antrenament.

Aflați tehnica: Dacă încă nu ați reușit să vă descurcați, ar trebui să lucrați la tehnica dvs. cu o greutate redusă la început și să vă verificați execuția de către un antrenor sau un expert. Așa rămâi fără răni.

Antrenează-te cu un partener de formare: Un partener de antrenament vă poate verifica execuția și vă poate ajuta cu antrenamentul cu bara. Dacă doriți să mergeți la limită cu banca de presă, de exemplu, un partener de antrenament este esențial.

Atenție la dezechilibre: Dacă observați că o parte (braț sau picior) este ceva mai puternică în timpul unui exercițiu, nu înseamnă că trebuie să treceți la alte echipamente. Puteți continua să vă antrenați cu bara, dar acordați mai multă atenție părții mai slabe. De multe ori acest lucru este deja suficient pentru a readuce bara în echilibru și pentru a compensa dezechilibrele. Așa eviți dezechilibrele musculare.

Cele mai bune 9 exerciții cu bara

1. Rânduri cu bile

exerciții

Dacă vrei un spate puternic, trebuie să vâslești ca un campion mondial. Cu bara aveți avantajul de a putea determina lățimea aderenței și poziția corpului dvs. - aveți mai multă libertate în efectuarea exercițiului. Așadar, puteți să vânați în mânerul superior sau inferior, să alegeți un mâner larg sau îngust și să alegeți între poziția verticală și îndoită a corpului.

Execuția corectă: Rămâneți în poziție verticală cu bara în fața corpului. Picioarele sunt puțin mai mult decât lățimea umerilor. Prindeți bara cu puțin mai mult decât lățimea umerilor în mânerul de deasupra. Puneți-vă în genunchi, îndoiți partea superioară a corpului și împingeți ușor fesele înapoi. Lasă-ți brațele să atârne cu greutatea, încordează trunchiul. Aduceți greutatea chiar în fața trunchiului și trageți omoplații împreună. Coatele nu trebuie să se plieze în exterior. Păstrați brațele ușor îndoite, chiar și în poziția de plecare.

2. Presă de umăr în picioare/presă militară

De asemenea, puteți obține umeri largi cu bara. Presa militară - așa cum se numește și presa pentru umeri - este un exercițiu foarte eficient. Cu toate acestea, tehnologia potrivită este solicitantă și, prin urmare, predispusă la erori. Așa preveniți greșelile în presa militară.

Execuția corectă: Țineți o bară puțin mai mare decât lățimea umerilor în mânerul de sus. Țineți bara în fața corpului la înălțimea umerilor. Picioarele lățimii umerilor, genunchii ușor îndoiți. Ridicați gantera drept în sus până când brațele sunt complet extinse.

3. Ghemuit

Ghemuitul este disciplina supremă a antrenamentului corpului inferior. Dacă doriți coapse masive, ghemuirea este o necesitate în planul dvs. de antrenament.

Execuţie: Așezați bara pe ceafă. Dacă nu aveți o pernă, cel mai bine este să vă strângeți omoplații - astfel vă puteți crea propria pernă mică pe care puteți așeza gantera. Respirația nu trebuie subestimată atunci când faceți genuflexiuni. Înainte de a începe mișcarea descendentă, respirați adânc și contractați-vă mușchii abdominali. Spatele ar trebui să fie tot timpul drept. Poziția dvs. ar trebui să fie lățimea șoldului până la umeri, vârfurile degetelor de la picioare îndreptate ușor spre exterior, iar genunchii să meargă apoi în aceeași direcție. Acum inițiază mișcarea de la genunchi și șolduri în același timp. La început, coborâți doar cât vă poate rămâne dorsul, călcâiele rămânând întotdeauna la pământ.

4. Presă de bancă

Presa de bancă este, fără îndoială, cel mai popular exercițiu cu bile. Dacă se face corect, creșterea musculară în piept este aproape garantată. Evitați aceste greșeli când apăsați pe bancă.

Execuția corectă: Așezați-vă pe spate pe o bancă cu greutăți, cu picioarele plate pe podea. Țineți o bară în mânerul cu lățimea umerilor, cu brațele în sus. Înainte de a ridica bara, trageți omoplații împreună, acest lucru vă va proteja umărul de leziuni, iar mușchiul țintă - pieptul - va fi antrenat mai mult. Coborâți încet bara până când aproape vă atinge pieptul. Țineți apăsat, apoi împingeți înapoi în poziția inițială.

5. Deadlift

Deadlift-ul este unul dintre cele mai dificile exerciții de antrenament de forță și antrenează aproape tot corpul, în special spatele, coapsele și fesele. Dar tehnica este cel mai important lucru aici. Trebuie să fiți atenți la acest lucru atunci când sunteți mort.

Execuția corectă: Îndoiți genunchii lățimea umerilor, aplecați-vă înainte cu trunchiul drept și apucați bara care este pe podea. Nu faceți un cocoșat, mai degrabă un spate gol minim. Acest lucru ameliorează discurile intervertebrale. Extindeți picioarele și îndreptați partea superioară a corpului cu spatele drept. Cea mai mare parte a forței provine de la picioare în prima parte a mișcării și din spate în a doua.

6. Curățați și apăsați/Bara de rupere și apăsați

Un exercițiu de haltere care este foarte solicitant și dinamic. Prin urmare, este adecvat numai pentru avansați și profesioniști. Curățați și apăsați vă antrenează umerii, spatele și picioarele.

Execuția corectă: Mai întâi ajungeți în poziția de mort. Apucați lățimea umărului barei, suportul are lățimea șoldului. Prima parte a mișcării este aceeași ca și cu deadlift-ul, dar trebuie să crești mai multă viteză aici, așa că lucrează puțin mai exploziv. Pasul 2 - „curatul” - începe la aproximativ înălțimea genunchiului. În timpul curățării, bara este rotită pe pieptul superior - adică în poziția inițială a apăsării umărului. Iniți leagănul din întregul tău corp. În același timp, trageți umerii în sus și stați în vârful picioarelor cu picioarele. Apoi trageți gantera pe pieptul superior cu brațele și impulsul pe care l-ați câștigat. Coatele ar trebui să îndrepte spre sfârșitul mișcării. Acum vine ultima parte: apăsarea umărului. Spre deosebire de apăsarea normală a umărului, cu așa-numita „apăsare” creșteți din nou un anumit impuls. Pentru a face acest lucru, ghemuiți-vă ușor și apoi împingeți bara în sus cu oscilația întregului corp.

7. Lunge pași

Comparativ cu ghemuitul, lunges-urile pun un pic mai multă tensiune pe partea din spate a coapselor și a feselor. Marele avantaj al acestui exercițiu este că puteți antrena fiecare picior separat și astfel puteți compensa dezechilibrele musculare. Dar ea este solicitantă în ceea ce privește coordonarea.

Execuția corectă: Țineți o bară în mânerul superior al spatelui. Trageți coatele și umerii înapoi. Există două opțiuni: Fie faceți exercițiul pe loc, fie încercați să faceți un pas înainte cu bara. În prima variantă, faceți un pas înainte și vă îndoiți genunchiul până când celălalt genunchi aproape atinge podeaua. Apoi te împingi din nou în sus - nu te miști de pe loc. Cu varianta de mers pe jos, mișcați piciorul care nu este antrenat în acest moment înainte, de îndată ce vă împingeți în sus cu celălalt picior - această variantă, însă, necesită o coordonare mai mare.

8. Intinderi triceps

După cum sugerează și numele, tricepsul are trei (tri) capete. Capul lung în special este responsabil pentru o formă frumoasă, în formă de potcoavă. Pentru a lovi perfect acest cap, cel mai bine este să faceți exerciții deasupra capului - de exemplu cu bara.

Execuția corectă: Așezați-vă spatele pe o bancă de greutăți. Țineți o bară SZ la lățimea umerilor în mânerul superior, brațele sunt întinse în sus. Fără a mișca brațele superioare, îndoiți coatele și coborâți bara spre față

9. Bucle bicepiene

Buclele cu bile sunt unul dintre cele mai populare exerciții pentru brațele superioare. Prinderea sub mâna ta provoacă, de asemenea, antebrațele tale.

Execuţie: Apuca bara sub prindere, stai cam la lățimea umerilor. Fără a vă mișca brațele, îndoiți coatele și ghidați bara spre umăr. Nu încercați să vă ajutați din partea inferioară a spatelui.

Concluzie: rămâneți cu ea!

Barbells sunt partenerul ideal de antrenament pentru creșterea musculară. Aceștia solicită mai multe grupuri musculare în același timp și permit o ajustare fină a sarcinii. Nu contează dacă ești începător sau profesionist. Este important să acordați atenție unei mișcări curate pentru a evita rănile.