Cele mai bune alimente pentru construirea mușchilor - gymfanatics

pentru

Dieta pentru construirea mușchilor

Fără o alimentație adecvată, este aproape imposibil să câștigi mușchi sau să arzi grăsimi. Nu este vorba despre nutriție sportivă costisitoare sau suplimente nutritive, care sunt adesea oferite ca remedii miraculoase în publicitate, ci mult mai multe despre alimentele cunoscute cu care ne ocupăm în fiecare zi. Am alcătuit o listă de alimente despre care credem că sunt esențiale pentru construirea musculară de succes. Majoritatea alimentelor din această listă sunt foarte ieftine în comparație cu suplimentele alimentare menționate mai sus.

Cele mai importante alimente pentru construirea musculară optimă

O dietă echilibrată eșuează adesea nu din cauza accesului la alimente sănătoase, ci din cauza numeroaselor tentații cu care ne confruntăm în fiecare zi. În loc să-și facă timp să gătească o cină sănătoasă pe bază de alimente proaspete, oamenii preferă să comande o pizza de la restaurantul italian de alături. Desigur, există un număr aproape infinit de alimente care ar fi potrivite pentru construirea musculară de succes. Ne-am concentrat în mod deliberat asupra celor mai esențiale alimente care credem că stau la baza unei diete sănătoase și echilibrate.

apă

Mușchii sunt compuși din 75% apă. O persoană adultă are nevoie de aproximativ 2,5 litri de apă pe zi, iar persoanele care activează în sport au nevoie de mult mai mult. Trebuie avut grijă să beți suficiente lichide, în special în timpul sesiunilor de antrenament intensiv.

carne cu conținut scăzut de grăsimi precum curcanul sau carnea de vită

Carnea este una dintre cele mai importante surse de proteine ​​printre alimente. 100 de grame de carne de curcan conțin puțin sub 24 de grame de proteine. Carnea de vită ajunge la aproape 19 grame de proteine ​​la 100 de grame.

Valori nutritive (piept de curcan) la 100g:

  • Calorii: 105 kcal
  • Proteine: 24,1 g
  • Carbohidrați: 0g
  • Grăsime: 1g

Valori nutritive (carne de vită) la 100g:

  • Calorii: 121 kcal
  • Proteine: 18,6 g
  • Carbohidrați: 0g
  • Grăsime: 4g

Ouăle sunt primii furnizori de proteine ​​printre alimentele și produsele de origine animală. 100 de grame conțin puțin sub 13 grame de proteine. Valoarea biologică, care atinge valoarea maximă de 100, este deosebit de impresionantă. Cu cât este mai mare valoarea biologică, cu atât este mai ușor pentru organism să transforme proteinele în mușchi. Mulți oameni nu consumă ouă de teamă de colesterol, dar studiile arată clar că nu consumul de ouă este responsabil pentru nivelul colesterolului, ci mai degrabă o dietă în general foarte dezechilibrată și prea puțină mișcare.

Valori nutriționale (neprelucrate) la 100g:

  • Calorii: 156 kcal
  • Proteine: 13g
  • Carbohidrați: 0,7g
  • Grăsime: 11,3g

quark cu conținut scăzut de grăsimi

Quarkul slab conține o cantitate mare de glutamină, o proteină care poate fi procesată deosebit de bine de către organism. În mod ideal, quarcul cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui consumat cu puțin timp înainte de culcare, pentru a furniza organismului proteine ​​pe tot parcursul nopții. Aici puteți găsi rețete pentru a condimenta aroma slabă de quark.

Valori nutritive la 100g:

  • Calorii: 70 kcal
  • Proteine: 12g
  • Carbohidrați: 4g
  • Grăsime: 0,5g

nuci

Nucile sunt bogate în acizi grași nesaturați, care trebuie crescuți prin dietă, deoarece nu pot fi produși de organism. Nucile conțin doar cantități mici de carbohidrați. Cel mai popular tip de nucă printre culturisti este nuca braziliană netratată.

Valori nutritive (nuci de Brazilia) per 100g:

  • Calorii: 705 kcal
  • Proteine: 15,1 g
  • Carbohidrați: 5g
  • Grăsime: 68,1g

peşte

Pe lângă carne, peștele este o sursă importantă de proteine ​​în dieta noastră. Dar peștele nu oferă doar proteine, ci și acizi grași importanți (de exemplu, omega-3). Acizii grași polinesaturați pe care îi consumăm atunci când mâncăm pește nu pot fi produși de corpul însuși. Prin urmare, se recomandă, de asemenea, să aveți un preparat din pește cel puțin de două ori pe săptămână.

Valori nutriționale (ton în apă) la 100g:

  • Calorii: 111 kcal
  • Proteine: 25,5g
  • Carbohidrați: 0,1 g
  • Grăsime: 1g

legume

După cum sa menționat mai sus, adultul mediu are nevoie de cel puțin 2,5 litri de apă pe zi. Întrucât legumele constau în mare măsură în apă, ele sunt nu numai un important furnizor de vitamine și minerale, ci și apă.

Fructele, ca și legumele, ar trebui să facă parte din dieta zilnică. Fructele nu sunt doar unul dintre cei mai importanți furnizori de vitamine, ci și carbohidrați de înaltă calitate. Totul cu valori neglijabile ale grăsimii. Pentru foamea mică din mijloc, cel mai bine este să folosiți o bucată de fructe.

Orezul este una dintre cele mai populare surse de energie, deoarece furnizează o cantitate mare de carbohidrați, în ciuda caloriilor sale scăzute. Există multe tipuri diferite de orez, orezul cu cereale integrale fiind liderul incontestabil în ceea ce privește vitaminele și mineralele.

Valori nutritive (fierte) la 100g:

  • Calorii: 126 kcal
  • Proteine: 2,6g
  • Carbohidrați: 27,8 g
  • Grăsime: 0,2g

ovaz

100 de grame de fulgi de ovăz au o cantitate enormă de 340 de calorii, se poate vorbi cu încredere de o bombă cu calorii. Cu toate acestea, spre deosebire de multe alte alimente bogate în calorii, fulgi de ovăz constă din substanțe nutritive de înaltă calitate. Acestea nu sunt potrivite doar ca sursă de energie înainte de unitățile de antrenament, ci și ca sursă zilnică de aminoacizi și fibre importante. Numai 100 de grame de fulgi de ovăz acoperă 20% din necesarul zilnic de fibre. Fulgii de ovăz sunt disponibili în diferite variante, adesea chiar gata preparate ca amestec de muesli. Cu acestea din urmă, totuși, trebuie să acordați o atenție specială celorlalte ingrediente, deoarece multe dintre aceste amestecuri de musli gata conțin o cantitate de zahăr nepotrivită pentru sportivi.

Valori nutritive la 100g:

  • Calorii: 372 kcal
  • Proteine: 13,5g
  • Carbohidrați: 58,7g
  • Grăsime: 7g

Cartofi

La fel ca orezul, cartofii sunt o sursă foarte importantă de energie. Acestea sunt printre cei mai buni furnizori de carbohidrați și, prin urmare, ar trebui să fie o parte importantă a dietei fiecărui sportiv. Pe lângă carbohidrați, cartofii oferă și fibre importante, potasiu și magneziu, dar și vitamine (vitamina C, vitamine B). Cu toate acestea, modul de pregătire este foarte important aici. Cartofii prăjiți, de exemplu, transformă cartofii sănătoși într-o bombă cu calorii grase care nu își are locul într-o dietă echilibrată.

Valori nutriționale (fierte, fără coajă) la 100g:

  • Calorii: 78 kcal
  • Proteine: 1,3g
  • Carbohidrați: 15g
  • Grăsime: 0,1 g