Cele mai bune exerciții cu șase pachete pentru acasă Cum să obțineți un pachet de șase

Vrei să începi cu adevărat în ceea ce privește fitnessul în Anul Nou și să visezi abdominale strânse? Vă arătăm Exerciții cu șase pachete pentru acasă, cu care ai un stomac muscular.

Cum obțin un pachet de șase?

Mulți visează la un stomac definit și vor să accelereze cu adevărat chiar acum, la începutul anului. Dar întrebarea este, cum pot obține chiar și un pachet de șase? Următorii factori joacă un rol:

Procentul de grăsime corporală
Distribuția grăsimilor
nutriție
Eficient Instruire pentru stomac

Un criteriu important în formarea cu șase pachete este acela Procentul de grăsime corporală . În primul rând, trebuie să-ți dai seama că abdominalele tale vor fi vizibile numai atunci când procentul de grăsime scăzut este. În general, acest lucru corespunde unui procent de grăsime corporală de 16-20% la femei și 10-14% la bărbați.

In plus Distribuția grăsimilor un criteriu decisiv. Dacă aveți mai mult grăsime pe trunchi decât pe picioare, este mai greu să obțineți un pachet de șase. Apoi, trebuie făcută o distincție în care este localizată grăsimea. Dacă se află între piele și mușchi, se numește Grăsime subcutanata sau grăsime subcutanată. Acest lucru este, de asemenea, responsabil pentru faptul că nu vă vedeți absul posibil de la spălătorie. O altă grăsime este aceasta Grăsime de organ, numită și grăsime viscerală. Aceasta se acumulează între mușchi și organe. Este util într-o măsură sănătoasă, deoarece protejează organele interne.

Un al treilea pilon important este acela nutriție . Pentru a obține un procent scăzut de grăsime corporală, este important pentru dvs. să vă mențineți sănătos și sănătos mai usoara Pentru a hrăni dieta. Fii atent la Conținut de grăsime al alimentelor tale. O vizită la restaurantul de fast-food nu are mai mult sens decât o dietă accidentală cu efect de yo-yo. Pentru că, pentru a construi mușchi, corpul tău are nevoie Proteine .

Pachetul de șase pentru femei și bărbați

Probabil că vă întrebați de ce Procentul de grăsime corporală la Femeile mai înalte este decat cu barbatii? Motivul pentru aceasta rezidă în biologia corpului nostru. Corpul femeii stochează mai multă energie sub formă de grăsime pentru o posibilă sarcină. „A da vina” pentru acest lucru sunt speciale Enzime, care la aceasta Depozitarea grăsimilor a conduce. În plus, hormonii feminini, cum ar fi estrogenul, contribuie și la creșterea acumulării de grăsimi. Prin urmare, nu numai că durează, în medie, mai mult ca femeile să prezinte un pachet de șase, dar construirea musculară este, în general, mai lentă.

Bărbații, pe de altă parte, au o proporție mai mare de masă musculară datorită hormonului testosteron. Celulele musculare în sine pot produce, de asemenea, mai multă energie la bărbați, deoarece pot stoca mai multă energie în mușchi. Acest lucru vă permite să generați mai multă putere într-un timp mai scurt în timpul antrenamentului și accelerează creșterea musculară. Datorită acidității mai mari a mușchilor, regenerarea durează mai mult aici.

Desigur, este important să menționăm că, indiferent de sex, nu va exista creșterea musculară și, prin urmare, nu va fi un pachet de șase vizibil dacă nu mâncați corect.

Exerciții cu șase pachete acasă - patru exerciții abdominale pentru pachetul final de șase

Pentru visul mușchilor abdominali vizibili, o dietă sănătoasă singură nu este, din păcate, suficientă. Antrenamentul adecvat este crucial. Este foarte important să subliniem că exercițiile cu șase pachete nu sunt suficiente. Aceasta include, de asemenea, unități pentru a vă îmbunătăți fitnessul general și antrenamentul de forță. Un sfat: creați unul Plan de antrenament, astfel încât să știi exact când te antrenezi ce.

Înainte de a începe antrenamentul cu șase pachete acasă, mai avem trei indicii pentru tine:

Calitate față de cantitate: Cu acest sfat, acordați atenție primelor și primelor executarea corectă exercițiile, altfel creșteți riscul de utilizare excesivă și vă expuneți mușchii și alte structuri sensibile la sarcini mari. Doar atunci când ați stăpânit în siguranță tehnica exercițiului respectiv, creșteți intensitatea. Este încă important, dacă este posibil, pentru individ Limita de încărcare a antrena. Dacă abdomenele tale sunt pe foc, atunci este perfect
Frecvență: un antrenament cu șase pachete de de trei până la cinci ori pe săptămână este recomandat pentru a începe. Important: Între zile ca Pauze pentru regenerare construi în
Varianța în antrenamentul cu șase pachete acasă: aduceți impuls și varietate în antrenament, chiar și cu exerciții cu șase pachete. Antrenează întotdeauna musculatura abdominala completa precum și alte grupuri musculare, cum ar fi trunchiul, picioarele, pieptul și mușchii brațului. Completați aceste exerciții cu unități cardio pentru arderea ridicată a grăsimilor și întinzându-se pentru mai multă mobilitate

1. înotător

Acest exercițiu dinamic întărește partea inferioară Mușchii spatelui și miezului . Intinde-te pe burta si intinde bratele si picioarele larg. Acum strângi stomacul. Ridicați brațele și picioarele de pe podea și deplasați-le în diagonală în sus și în jos în succesiune rapidă. Pentru a vă ușura gâtul, țineți capul în linie cu coloana vertebrală. Faceți această mișcare aprox. 30 de secunde afară.

Opțiune pentru începători: Superman - Ridică brațele și picioarele în aer în același timp și menține tensiunea.

2. Criss Cross/Beetle

Gândacul este, de asemenea, unul dintre cele mai populare exerciții cu șase pachete. El vorbește în principal pe al tău muschii abdominali laterali la. În poziție culcat, vă îndoiți picioarele și vă puneți mâinile pe tâmple. Acum ridicați spatele superior de pe podea și aduceți cotul la genunchiul opus. Întindeți piciorul în aceeași mișcare. Treceți rapid la cealaltă parte. Face zece Repetiții de fiecare parte.

Opțiune pentru începători: ridicați degetele de la picioare.

3. Cuțit

Acest exercițiu aduce puterea ta muschii abdominali inferiori . Aici începeți în poziție culcat. Întindeți picioarele în sus. Acum vă ridicați partea superioară a corpului și vă aduceți brațele spre vârfurile degetelor de la picioare. Apoi aduceți din nou brațele și picioarele în jos. Repetați acest exercițiu de șase pachete zece Times . Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este pe podea tot timpul și că nu ajungeți într-o poziție spate goală .

Opțiune pentru începători: ridicarea picioarelor - puneți brațele pe părțile laterale ale corpului. Extindeți picioarele în sus și coborâți-le încet spre podea. Dacă acest exercițiu este încă prea solicitant, puteți, de asemenea, să îndoiți ușor picioarele.

4. Canotează cu picioarele ridicate

Mișcarea de vâslire a acestui exercițiu vă va tensiona întregul mușchi abdominal în profunzime - atât de ideal pentru pachetul dvs. de șase. Începi să stai jos. Puneți picioarele la lățime de șold. Acum ridicați picioarele într-un unghi și aduceți partea superioară a corpului în sus. Îți întinzi brațele înainte și păstrezi inițial acest echilibru. Acum întindeți picioarele și trageți brațele spre voi. Te apleci înapoi mult. Apoi reveniți la poziția de plecare. De asemenea, conduceți aici zece Repetiții afară.

Cand varietate căci între mijloc poți Coarda de sărituri încorporați în antrenament. Faceți viraje uniforme la o viteză constantă. Este important să țineți mâinile aproape de corp și să puneți greutate pe treimea din față a piciorului atunci când l-ați lovit. Faceți exercițiul timp de 30 de secunde până la trei minute.

Doriți să vă realizați visul de a avea un pachet de șase imediat? Cu puțină răbdare și pregătire consecventă, nimic nu ți se opune obiectivului tău. Începeți cu exercițiile noastre și lăsați mușchii să vă ardă!